Тайните на горещите точки на дълголетието

столетница

От Annie Fenn M.D. // Илюстрация от Stacey Walker Oldham + Фотография от Paulette Phlipot

Повече от хилядолетия. Столетницата е във възход.

Тъй като населението ни узрява, хората, които достигат своя стотен рожден ден, сега са най-бързо растящата възрастова група в САЩ. Всъщност, според данните от Бюрото за преброяване на населението, колкото по-млади сте сега, толкова по-вероятно е да живеете. Бебе, родено днес, има шанс всеки трети да достигне 100 години. И ако вече сте достигнали зрялата възраст от 55 години, шансът ви да постигнете статут на столетница е един на всеки десет.

Но разбира се, не само колко дълго живеем, но и колко добре живеем. Изучаването на здрави столетници ни дава улики да процъфтяваме - а не само да оцелеем - през последните си десетилетия.

Сини зони

Сътрудникът на National Geographic, журналист и продуцент Дан Бютнер за първи път въведе термина „Сини зони“ преди десет години, когато се зае да изучава горещи точки за дълголетие по целия свят. Той търсеше отговори на въпроса: Как човек живее по-здравословен, по-пълноценен и по-дълъг живот? Това, което откри, имаше повече общо с начина на живот, отколкото с гените. Здравите столетници без деменция споделят общи навици, независимо дали живеят в Коста Рика или Япония. Те имаха подобен начин на хранене, движение, общуване и намиране на цел в живота.

Връзката между навиците на Blue Zoners и дълголетието с най-новата наука също. Доказано е, че факторите на начина на живот променят гените, които ни поддържат здрави, и изключват гените, които насърчават хроничните заболявания. Диетата и начинът на живот може дори да започнат да обръщат остаряването на клетъчно ниво чрез удължаване на теломерите (частта от хромозомата, която влияе върху остаряването на нашите клетки). Тъй като теломерите ви стават по-дълги, животът ви също се удължава. И колкото повече хора възприемат навици за здравословен начин на живот - като тези на Сините зонери - толкова по-дълги стават теломерите им.

Синьо зониране на вашия социален живот

Вземете например социалните навици на Blue Zoners. Те се социализират много - по пет часа всеки ден. В Окинава, Япония, те създават moais, групи приятели, които се обвързват един с друг за цял живот. На остров Сардиния, Италия, дом на най-дълго живеещите мъже на Земята, местните жители са известни с това, че се събират в края на всеки ден, за да се посмеят и разменят истории за вино. Изследванията показват, че хората, с които избираме да прекарваме време, засилват ежедневните ни навици. С други думи, излизайте с пушачи и е по-вероятно да пушите. Обградете се с самотни хора и вие също ставате самотни. Отрицателните навици са заразни, но положителните също. Изборът на правилното племе може не само да ви направи по-щастливи, но и да ви помогне да живеете по-дълго.

Практикуване на умереност

Храненето като син зонер започва с благодарност. Окинавците правят пауза преди всяко хранене, за да кажат „hara hachi bu“, 2500-годишна конфуцианска фраза, която им напомня да спрат да ядат, когато стомахът им е пълен на 80%. Вграждането на контрол на порциите в тяхната култура помага на японците да поддържат здравословно тегло през целия си живот. Всъщност всички диети за дълголетие навсякъде съдържат по-малко калории, отколкото сме свикнали да ядем - около 20% по-малко от средния американец.

Друг навик за здравословно хранене включва изобщо да не се яде. Периодичното гладуване, най-горещата нова диетична тенденция, е нещо, което здравите столетни хора практикуват завинаги. Последните проучвания показват, че от време на време без храна, дори и за един ден, носи ползи за здравето. Постенето може да калибрира отделянето на инсулин, което ще даде почивка на панкреаса. И когато тялото вече не е заето да метаболизира страничните продукти от това, което ядем, то прочиства свободните радикали, които могат да увредят кръвоносните съдове и мозъчните клетки. Повечето сини зонери постит като част от религиозен ритуал (Великия пост например), но всеки може да пости с прекъсвания, за да се възползва от същите предимства.

Синьо зониране на килера

Buettner идентифицира четиридесет и четири храни, на които се радват столетниците от Blue Zone, и всички са пълноценни хранителни вещества. Но не само хранителната стойност на съставките поддържа тези хора млади с напредване на възрастта. Те също така обръщат внимание на това къде се отглежда храната им, как се приготвя и ритуалите, които я заобикалят. Те оценяват кога се консумира и с кого.

И докато някои храни от Blue Zone може да са непознати - като пейвали, палмови плодове, които се ползват в Коста Рика, или „горчивия пъпеш“ на Окинава - повечето се намират в местния хранителен магазин и са направо вкусни и лесни за приготвяне.

Ето няколко примера за храни и кулинарни обичаи от няколко от Сините зони, които Бютнер идентифицира по целия свят ...

Сардиния, Италия

Сардинците се наслаждават на хляб, боб, зеленчуци, местни сирена и вино. Зърната съставляват 47% от калориите си, а не повече от 5% идват от месо, риба и птици.

Диетични скоби

  • Копър, нахут, домати, фава и бадеми.
  • Сирене, приготвено на местно ниво от овче и козе мляко.
  • Ечемик, ризото и местно приготвен, ферментирал хляб със закваска.
  • Вино Cannonau, приготвено от стрес от грозде Grenache. Това сардинско вино има три пъти по-силния антиоксидант ресвератрол, отколкото другите червени вина.

Адвентисти от седмия ден, Лома Линда, Калифорния

Изследване на 34 000 адвентисти за четиринадесет години показва продължителност на живота с десет години по-голяма от средния американец. С диета, най-добре описана като пескатарианска (без месо, само риба), те изяждат по-голямата част от калориите си през деня и се наслаждават на най-голямото си хранене в късния следобед.

Диетични скоби

  • Овесена каша, горски плодове, млека на растителна основа, авокадо и боб.
  • Адвентистите предпочитат сьомгата; не ядат риба без люспи или плавници.
  • Тази група се радва на шепа ядки поне пет пъти седмично.
  • Като единствените сини зонери без алкохол, адвентистите ни учат, че не е нужно да консумирате вино, за да живеете дълго време.

Икария, Гърция

Икарийците се радват на диета, богата на зеленчуци, зеленчуци и боб, които съставляват по-голямата част от калориите им. Мазнините представляват повече от 50% от калориите си, повече от половината от тези от зехтина. Те ядат малки количества риба и местни меса.

Диетични скоби

  • Кафе, местен суров мед, сирене фета, грах с черно очи, нахут и средиземноморски билки (розмарин, майорана, риган, мента).
  • Икарийците търсят диви зелени (азиатски или горчични). Те се хранят с кресон, коприва и зеленчуци от глухарче.
  • Цели лимони - сок, пулп и кора - се използват за подправяне на храните.
  • Екстра върджин маслината е основна част от килера.

Окинава, Япония

На остров с най-много столетници на глава от населението в света, окинавците ядат изобилие от зеленчуци и отпиват от мисо супа за закуска. Техният основен зеленчук, сатсума имо, е лилав сладкар, пълен с бавно изгарящи въглехидрати. Лилавите картофи за пръсти също съдържат същите мощни антиоксиданти.

  • Тофу, мисо паста, лилави картофи, кафяв ориз и гъби.
  • Окинавците избират чесън, както пресна, така и сушена куркума.
  • Водораслите се ядат заедно с повечето ястия (комбу, уакаме и хиджики).
  • Зелен чай.

Полуостров Никоя, Коста Рика

Никойците ядат много въглехидрати, състоящи се от до 80% от калориите им. Те предпочитат ръчно изработени царевични тортили, направени от царевица, напоена с вар и смляна на брашно.

Диетични скоби

  • Царевични тортили, черен боб, сладки картофи, тикви, банани и папая.
  • Никойците подправят храните с местни чушки, лук и чесън.
  • Ястията често се допълват с паша, прясно ястие от фермата.

Въоръжени с този списък за пазаруване за дълголетие и няколко рецепти, за да започнете, можете да създадете Синя зона, където и да живеете.

Салата Коб с хрупкав нахут
-

Сервира 2 като хранене или 4 като гарнитура
-

Типично американската салата Cobb получава преобразяване в Blue Zone с няколко стратегически суапа: тъмни листни зеленчуци, хрупкав нахут и фета вместо синьо сирене.
-

За хрупкавия нахут:

1 консерва (15 унции) нахут или 2 чаши прясно сварен нахут, отцеден и подсушен на суха храна
2 чаени лъжички зехтин екстра върджин
½ чаена лъжичка куркума
½ чаена лъжичка морска сол, фина

  1. Загрейте фурната до 350ºF.
  2. Поставете отцедения, изсушен на нахут нахут в средна купа. Добавете зехтина, куркумата и солта и разбъркайте, за да покриете добре.
  3. Прехвърлете нахута в рамка за печене, облицована с хартия за печене; разпространява се в един слой.
  4. Печете 30 минути, или докато станат златисти и хрупкави. Разклатете тигана до половината, така че нахутът ще се хрупка равномерно. Гледайте внимателно, за да не изгорят.
  5. Когато са готови, ги охладете на тигана. Оставете настрана, докато приключите салатата.

Забележка: Остатъците от нахут ще станат меки. Опреснете в фурна 350ºF, докато стане хрупкава.

За дресинга Lemony Tahini:

¼ чаша тахан
1 ½ чаени лъжички пресен лимонов сок
1 малка скилидка чесън, смляна
2 супени лъжици чист кленов сироп
¼ чаша вода

  1. Поставете всички съставки в купата на кухненски робот или блендер.
  2. Пюрирайте до гладкост и наливане, като добавите още вода, ако е необходимо.

За салатата:

6 чаши смесени зеленчуци (кресон, рукола или друго тъмно листно зелено)
1 чаша гроздови или чери домати, разполовени
2 зрели авокадо, нарязани на 1-инчови кубчета
1 чаша сирене фета, нарязано на 1-инчови кубчета
2 чаши лилави картофи за пръсти, сварени до омекване и нарязани на 1-инчови парчета
едра морска сол, за довършителни работи

  1. Поставете зелените на голяма чиния или плитка купа.
  2. Сглобете с авокадо, домати, сирене фета и лилави картофи, като придадете на всяка съставка своя самостоятелна лента.
  3. Поръсете обилно с морска сол, хрупкав нахут и дресинг дресинг.

Сладък картофен картоф с авокадо Майо
-

Сервира 4 като предястие
-

За пържените картофи:

2 сладки картофа, изтрити и изсушени
3 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици червен пипер
2 чаени лъжички груба морска сол

  1. Загрейте фурната до 400ºF. Поставете рамка за печене с рамка във фурната, за да се загрее предварително.
  2. Спирализирайте сладките картофи със спирализатор. Поставете в голяма купа и хвърлете със зехтин, червен пипер и сол.
  3. Поставете спирализираните сладки картофи върху горещия лист за печене, разпределени в един слой.
  4. Печете 20 до 30 минути, докато станат хрупкави и кафяви по краищата. (Гледайте внимателно, за да не изгорят.)

Съвети и трикове: Има два трика за приготвяне на свежи картофи от сладки картофи във фурната: 1. Загрейте листа за печене, преди да добавите пържените картофи, и 2. Използвайте спирализатор, за да ги нарежете.

За авокадото Майо:

1 зряло авокадо
кора от 1 вар
3 супени лъжици пресен изцеден сок от лайм
1 чаена лъжичка корен от джинджифил, настърган
½ малка скилидка чесън, смачкана
тире Табаско или Шрирача (по избор)
1 супена лъжица зехтин
1 супена лъжица студена вода
голяма щипка фина морска сол

  1. Поставете месото от авокадо в кухненски робот. Изцедете вар. Добавете всички съставки по ред, включително Tabasco, ако използвате.
  2. Whiz, докато гладка. Прехвърлете в чиния или покрийте с найлоново фолио, което докосва соса, за да запечата въздуха (за да се предотврати обезцветяване).
  3. Когато пържените картофи са готови, сервирайте ги веднага заедно с авокадовия майонеза за потапяне.

Зелен чай Мисо супа със синапено зеле и шикон бекон
-

За бекона от шиитаке:

4 чаши гъби шийтаке
2 чаени лъжички течен дим
4 чаени лъжички соев сос с ниско съдържание на натрий
1 чаена лъжичка пушен червен пипер
2 чаени лъжички кленов сироп
2 чаени лъжички сос Уорчестър
2 супени лъжици зехтин
½ чаена лъжичка груба морска сол
прясно смлян пипер, на вкус

  1. Загрейте фурната до 350ºF. Покрийте листа за печене с рамка с хартия за печене или силиконова подложка.
  2. Опуснете гъбите шийтаке и ги нарежете на 1/2-инчови филийки
  3. В голяма купа разбийте заедно всички останали съставки.
  4. Добавете гъбите в купата и разбъркайте внимателно до равномерно покритие. Мариновайте 15 минути.
  5. Изсипете гъбите върху листа за печене и ги отделете, така че да не се допират.
  6. Печете 30 минути, като обръщате след 15, докато стане хрупкава.

Забележка: Можете да замените 4 гъби Portobello за шийтакетата. Печете 45-50 минути, или докато стане хрупкава.

За супата:

1 ½ чаши вода
2 торбички зелен чай
1 чаена лъжичка сусамово масло
1 чаена лъжичка смлян джинджифил
1 ½ чаши зеленчуков или пилешки бульон
½ чаша твърдо тофу, нарязано на 1/2-инчови кубчета
3⁄3 чаша мисо паста
2 чаши горчица
1 чаена лъжичка соев сос
3⁄3 чаша нарязан лук

  1. Варете водата в средна тенджера. Свалете от огъня и добавете торбичките със зелен чай. Стръмна за 3 до 4 минути. Извадете торбичките за чай, изсипете чая в мерителна чашка и оставете настрана.
  2. Използвайки същата тенджера на умерен огън, добавете сусамовото масло и джинджифила. Сотирайте за 30 секунди. След това добавете бульона, тофуто и зеления чай. Оставете да заври, след което намалете котлона до леко задушаване.
  3. Поставете мисо пастата в малка купа и добавете черпак от горещия бульон. Разбийте с вилица до гладка смес и добавете обратно в супата.
  4. Добавете зелените, соевия сос и лука. Оставете да къкри леко (не варете), докато зелените станат на ден, около 3 до 4 минути.
  5. Черпайте супа в купички и залейте с бекон от шийтаке.