Здравейте приятели! Добре дошли или добре дошли обратно. Надявам се, че сте здрави и добре днес (и всички дни наистина). Изминахме повече от половината път през октомври и 3 ноември тази година носи края на лятното часово време. Докато много от нас са развълнувани от тикви, сайдер и Хелоуин, много други започват да се борят със сезонното афективно разстройство (SAD).

кайла

Повече от блуса

Есента и зимата са трудни за много от нас на север, защото сме по-често затънали вътре и мрачното време (кълна се, че понякога няма слънце за един месец), но за тези с SAD е повече от просто зимният блус. SAD не е собствена диагноза, а по-скоро спецификатор за депресия, който ни казва, че депресията е циклична и се влияе от смяната на сезоните. Депресията на някои хора също се влошава през пролетта и лятото, макар че това е по-рядко. Ако се опитвате да разберете дали това, което чувствате, е здравословно приспособяване към променящите се сезони или проблем, който трябва да обърнете към лекар и/или терапевт, ето някои често срещани симптоми на SAD:

  • чувство на умора през повечето време
  • постоянни чувства на депресия, чувство за вина или безнадеждност - повече пъти тъжни, отколкото не за поне две седмици
  • промени в съня или апетита

Изследвания

SAD е по-често при млади хора и при жени и въпреки че все още не сме напълно сигурни във взаимодействието между диетата и психичното здраве, няколко проучвания показват, че има връзка. В най-полезната статия, която открих (проучване от 2008 г., публикувано в Psychiatry Journal of India), има сериозни доказателства, че хората с депресия най-вероятно имат няколко дефицита на витамини.

Това е нещо като въпрос „кой е на първо място - пилето или яйцето“: хората по-податливи ли са на депресия, защото имат недостиг на хранителни вещества или депресията често причинява недостатъци, защото много от нас пропускат храненията или не са съгласни с храненето, когато ние сме в депресивен епизод. Предполагам, че истината е някъде по средата и води до порочен кръг. Например, когато сме в депресия, често жадуваме за сладкиши. Това е начинът на нашите тела да се опитват да коригират нещата. Дълбоко в тялото ни разбира, че се нуждаем от повече енергия, така че ни кара да жадуваме за нещо сладко. Хубавото ново е, че това често ни кара да се чувстваме малко по-добре. Лошата новина? Това води до цикъл на чувство на зле -> преяждане сладкиши -> чувствам се малко по-добре -> катастрофа -> се чувствам по-лошо -> преяждане сладкиши и т.н.

Междувременно разчитаме на прости въглехидрати (помислете за бисквитки, сладкиши, хляб и т.н. - неща, които тялото свиква много бързо, но не са много засищащи) и едни и същи ястия в режим на готовност (често пъти, когато сме депресирани, нищо не звучи добре и яденето понякога изглежда като че отнема твърде много енергия, така че ядем едни и същи неща, които лесно се хващат и звучат вкусно), оставяйки ни липсващи много други хранителни вещества, които са критични за мозъчната функция. Ето някои неща, които можете да направите, за да облекчите симптомите. Моля, имайте предвид, че всички диетични промени или добавки, споменати в тази статия, се подкрепят от предварителни изследвания и винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите каквото и да е към вашата диета, включително добавки.

Първо, диетите са ужасни за депресията. Проучванията показват, че докато спазват диета, настроенията на хората са по-депресирани. Опитайте да добавяте храни, вместо да правите диети, така че да получите нужните хранителни вещества.

Списък на това, от което се нуждае тялото ви

  • Витамин D - Светлинната терапия е ефективна в някои проучвания, тъй като получаваме по-малко витамин D (който произвеждаме от холестерол, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина) през по-студените месеци и светлинната терапия (можете да намерите кутии за светлинна терапия онлайн) може да ви даде малко изкуствено слънце за помощ. Витамин D играе роля в нашето настроение и много хора в Мичиган имат недостиг на витамин D. Храните с високо съдържание на витамин D включват: обогатено мляко и зърнени храни, тлъста риба, яйчни жълтъци и сирене.
  • Раздвижете тялото си! Някои проучвания показват, че упражненията са толкова ефективни при лечението на депресия, колкото и антидепресантите. Не е нужно да правите Crossfit, за да се възползвате. Свържете се и се разходите за кратка разходка.
  • Отпуснете се, когато можете. Отделете малко време, за да бъдете креативни, практикувайте медитация и т.н.
  • Избягвайте хибернация. Също като цикъла на сладкото хранене, ние също сме склонни да се изолираме, когато сме в депресия и това влошава депресията. Вижте дали можете да се накарате да се ангажирате с другите за забавление няколко пъти седмично.
  • Аминокиселините - аминокиселините са градивните елементи, които тялото ви използва, за да направи много от нещата, от които мозъкът ви се нуждае (като серотонин - невротрансмитер, най-тясно свързан с депресията). Някои от аминокиселините, за които се подозира, че помагат при депресия, се съдържат в пуйка, яйца, сирене, мляко, соя, ядки (особено бразилски ядки), риба и спанак.
  • Омега-3 мастни киселини - Те се срещат най-често в мазна риба (сьомга), орехи, ленени семена и добавки с рибено масло. Хората, които ядат повече риба, обикновено имат по-ниски нива на депресия и въпреки че са правени проучвания върху рибено масло, резултатите не винаги са последователни, че е полезно. Мозъкът обаче е около 50% мастни киселини, което ме кара да мисля, че те са важни за здравата мозъчна функция 😉
  • Вземете вашите B-витамини. Витамините В1, В2, В6 и В12 са свързани с депресия в проучвания. Някои от най-добрите храни за витамини от група В са плодовете (малини, ягоди и др.), Яйца, млечни продукти, миди, стриди и раци. Както може би сте забелязали към този момент, вегетарианците и хората с непоносимост към лактоза може да имат допълнително трудно време да отговорят на техните нужди. Моля, говорете с Вашия лекар за посещение на диетолог, ако това Ви тревожи.
  • И накрая, вашите минерали също са важни. А именно фолат, хром, желязо, селен и цинк. Някои от най-добрите храни за тези минерали са портокали, броколи, аспержи, яйца, спанак, домати, овес, ечемик, постно говеждо месо, черен дроб, ракообразни и бобови растения.

Бъдете креативни с храната си, ако се чувствате достатъчно добре, за да го направите. Опитайте се да хапнете няколко цветни плода и зеленчуци и добавете малко риба, ако можете. Моля, говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви големи промени и ако Вашият SAD е по-голям от нещо, можете да се справите сами. До следващия път, приятелю, бъдете добре и си вземете малко слънце!

Kayla Valley е лицензиран магистър по социална работа (LMSW), който работи в Highland местоположението на Perspectives Therapy Services. Тя стана терапевт, за да помогне на хората да се борят с депресията и безпокойството, които тя разбира отблизо. Тя обича да бъде Мичигандър и е запалена шивачка, която обича да прекарва времето си с котките си и захарни планери.

Perspectives Therapy Services е многостранна психична и здравна практика в клиники в Брайтън, Лансинг, Хайленд и Фентън, Мичиган. Нашите клинични екипи включват опитни, състрадателни и креативни терапевти с опит в психологията, брака и семейната терапия, професионалното консултиране и социалната работа. Освен това предлагаме психиатрична помощ под формата на оценки и управление на лекарства. Нашата практика се гордее с предоставянето на изключителни грижи. Ние предлагаме персонализиран процес на съвпадение на потенциални клиенти, при което специалист по прием внимателно преценява кой от нашите доставчици би бил най-подходящ за входящия клиент. Ние третираме широк спектър от опасения, които оказват влияние върху психичното здраве на човека, включително депресия, тревожност, проблеми в отношенията, скръб, ниско самочувствие, преходи в живота и детски и юношески трудности.