Брейди Холмър

28 август 2019 г. · 10 минути четене

Сякаш се нуждаем от друго проучване на гладно ...

алтернативният

За щастие това е малко по-различно от някои от по-новите проучвания на гладно относно (ранното) хранене с ограничено време или eTRF. В допълнение, това е едно от малкото стабилни проучвания на гладно, проведени върху хора (а не #inmice) - и здрави хора за тази цел.

Тъй като съм писал много за различни проучвания за закрепване, физиологията на гладуването и защо гладуването е особено полезно за здравето, няма да предоставя подробна информация тук. Накратко накратко - гладуването (или ограничаването на храните) удължава продължителността на живота и здравето на моделни организми като червеи, мухи, мишки и примати, които не са хора. Ефектите от гладуването са по-малко проучени при хората по няколко причини.

От една страна, интересът към „основните“ механизми на гладуване е накарал изследователите да намалят калориите на „по-ниските“ видове, които можем да изследваме, дисектираме и изследваме до молекулярно ниво. За да разберем защо (и дали) гладуването работи, първо изучаваме ефектите му върху организми като плодови мухи, преди да преминем към транслационни изследвания при хора като теб и мен.

На второ място, хроничното ограничаване на калориите (CR) е трудно за повечето хора и учените/здравните специалисти вярват, че повечето режими на CR се оказват невъзможни в дългосрочен план. Дали поради несъвместимост с начина на живот или неудобния глад в резултат на повечето режими на CR, драстичното намаляване на калориите в дългосрочен план просто е гадно. Поради това темата рядко се прилага в изследователската област (с успех).

Като алтернатива, периодичното гладуване (IF) всъщност може да бъде управляемо дългосрочно решение - начин за намаляване на калориите („случайно“) и подобряване на други здравни биомаркери в отговор на намаляване на диетичната енергия. “

По-специално постенето с алтернативен ден (ADF) е форма на гладуване, която включва „бързи“ дни на „празника“; където не се консумират съответно калории и „неограничени“ калории. Яжте един ден, постнете следващия, повторете. Звучи просто и е така. Също така може да е осъществимо за повече хора и да осигури предимства над и над ограничаването на калориите.

Харесва ли ви тази история? Страхотни читатели като вас помагат да подкрепя работата ми с малки дарения чрез Venmo @ Брейди-Холмър, приложението в брой $ BradyHolmer или като ставате ежемесечни поддръжници на Патреон ! Всичко помага и съм благодарен за подкрепата!

Към днешна дата повечето ADF (и проучванията на гладно като цяло) са правени при лица с наднормено тегло или такива със заболявания като диабет тип 2. Гладуването се използва като „лечебно“ решение на даден проблем и се оказва доста ефективно.

Но какво да кажем за „превантивните“ ефекти на гладуването върху стареенето и болестите? Може ли гладуването да помогне на „здравите“ да спрат ефектите от физиологичния упадък и влошеното здраве?

Ново проучване изследва точно този въпрос.

Публикувано в „Клетъчен метаболизъм“, проучването „Гладуването с алтернативен ден подобрява физиологичните и молекулярните маркери за стареене при здрави, не-затлъстели хора“ е първото проучване с рандомизиран контрол (RCT) за оценка на ефектите от краткосрочния ADF върху множество физиологични, биохимични, сърдечно-съдови и антропометрични мерки при група здрави възрастни.

Това, което прави това проучване уникално, е, че те също така включиха проспективно проучване; набиране на група от 30 „редовни гладуващи“, които са участвали в ADF от поне 6 месеца. Така че, в допълнение към добре контролираната експериментална част, ние получаваме известна представа за потенциалните ползи (рискове?) От продължителното гладуване, като сравняваме тези редовни пости с контролна група за възрастни, които не гладуват. „Естествен експеримент“.

Участваха общо 90 души; 30 в потенциалната кохорта „на гладно“ и още 60, които са били рандомизирани 1: 1 или в ADF (интервенционно) рамо, или в контролно рамо (консумирали обичайната си диета) за период от 4 седмици. Никой в ​​ADF/контролното рамо не е съобщавал за предишен опит на гладно, всички са били с „нормално тегло“ и всички групи са имали средна възраст между 48 и 52 години.

На назначените в групата на ADF е било казано да ядат през ден. В тези „дни на гладуване“ няма да се консумират храни или напитки, съдържащи калории, и дори диетична сода беше забранена. Какво беше позволено? Вода, ароматизирана газирана вода, неподсладен черен/зелен чай и черно кафе.

Дните, които не са на гладно, наричани разговорно „празници“, предвиждаха нулеви ограничения за количеството или вида на консумираната храна; това се нарича ad libitum хранене.

Резултатите от това проучване бяха доста изчерпателни, така че тук ще говорим само за някои от по-подходящите. По отношение на антропометрията резултатите включват телесно тегло, костна плътност, чиста маса, мастна маса, костна маса, костна минерална плътност и общ телесен състав.

Биохимичният анализ на кръвни проби включва оценки за инсулин, c-пептид, тестостерон, кортизол, хормони на щитовидната жлеза, естроген, глобулин, свързващ половите хормони, витамин D, апетитни хормони (грелин, лептин, пептид YY), свободни мастни киселини и оксидативен стрес биомаркери. Много от тях участват в стареенето, сърдечно-съдовите заболявания, здравето на хормоните и метаболизма.

Извършен е набор от мерки, свързани със сърдечно-съдовата система; включително кръвно налягане, сърдечен ритъм и скорост на пулсовата вълна - мярка за скованост на нечии артерии и мощен предиктор за дългосрочно сърдечно-съдово здраве.

Последен интересен резултат беше свързан с кетозата. Във всички групи са измерени серумни нива на бета-хидроксибутират - кетонно тяло, произведено в черния дроб от разграждането на мазнините. В допълнение към ролята си в кетозата, BHB има няколко сигнални роли, свързани със стареенето и метаболитната регулация.

Стига с мерките, нека стигнем до резултатите.

Харесва ли ви тази публикация? Регистрирайте се за моя имейл бюлетин, който изпращам всеки петък, където обсъждам проучване, което ми се стори интересно всяка седмица.

Краткосрочни ефекти на ADF

Може би първата променлива, която трябва да се вземе предвид в това проучване, е дали участниците действително са се съобразявали с протокола - бързо ли са се редували ден? Наистина го направиха, а след това и някои.

По отношение на ограничението на калориите (измерено с помощта на въпросници за честота на храната, за да се оцени приема на калории), групата на ADF намали седмичната консумация на калории с около 37%.

Това е доста впечатляващо намаление в сравнение с други изследвания върху хора, които дори не са успели да достигнат 25% CR. Това също така означава, че участниците не са могли да „компенсират“ през „празниците“ храната, която не са консумирали през постните дни. Като се има предвид, че ще се наложи да ядете двойно повече от нормалния прием, констатацията има смисъл.

Интересното е, че контролната група също е намалила приема на калории - само 8% - но въпреки това все пак е намаление.

Съставът на тялото реагира благоприятно на интервенцията. ADF доведе до значително намаляване на ИТМ и мастната маса. По-важното е, че загубата на мастна маса идва предимно от областта на багажника на тялото (наричана андроидна мазнина), която се счита за най-„токсичната“ или вредна мазнина. ADF също подобрява съотношението на чистата маса към мастната маса (т.е. по-нисък% телесни мазнини). Костната маса не е засегната, докато се наблюдава незначителен спад в минералната плътност на костите.

Сърдечно-съдовото здраве се подобри доста впечатляващо. Само след 4 седмици систолното, диастолното и средното артериално налягане спаднаха съответно с 6 mmHg, 2mmHg и 2mmHG. Заедно с кръвното налягане, артериалната скованост, оценена като скорост на пулсовата вълна (PWV), е намалена с около 0,2 m/s - което означава по-малко сковани артерии. За да се постави това в перспектива, няколко седмици тренировки могат да намалят PWV с приблизително същата сума.

Подобрението във всички тези сърдечно-съдови мерки доведе до значително намаляване на нещо, наречено „Фрамингамска оценка на риска“ (FRS). Тази съставна мярка на рисковите фактори за ССЗ се използва за оценка на риска на индивида за развитие на ССЗ през следващите 10 години. В това проучване резултатите от FRS са намалени в групата на ADF със значителни 1,4%.

И накрая, краткосрочният ADF намалява хормона, наречен трийодтиронин или fT3. fT3 е един от хормоните на щитовидната жлеза и при липса на нарушена функция на щитовидната жлеза по-ниските нива са свързани с увеличена продължителност на живота при хората. Освен fT3, други параметри, свързани със стареенето, като кръвни липиди и имунни клетки, остават непроменени до 4 седмици ADF.

Кето ли е? Мда. Кръвните проби, взети от групата на ADF, показват, че кръвните нива на кетонното тяло BHB са били високи след 4 седмици ADF - дори в деня на гладуване, когато е взета кръв.

Дългосрочни ефекти на ADF

Тези резултати бяха получени чрез сравняване на изходното състояние на дългосрочните „редовни гладуващи” със здравите контроли, които не гладуват.

Като цяло, дългосрочната група ADF отчита по-нисък калориен прием от контролната група: яде около 8700 калории на седмица в сравнение с 12 300 - разлика от 28%. Веднъж се съобщава, че Майкъл Фелпс консумира над 10000 калории на ден - само за известна перспектива.

В сравнение с групата, която не е гладувала, тези, които са правили ADF за> 6 месеца, са имали по-ниски нива на общ холестерол, липопротеин с ниска плътност (LDL), липопротеин с много ниска плътност (vLDL) и триглицериди. Липопротеинът с висока плътност (HDL) е сходен и в двете групи, а групата ADF има по-нисък сърдечен ритъм в покой.

Интересно отклонение - по-ниският пулс в покой всъщност е свързан с дълголетието.

Някои незначителни разлики между групите илюстрират, че ADF може да не е вредно за дългосрочното здраве. Костната маса, костната минерална плътност, броят на белите кръвни клетки и други мерки, свързани с имунната система, са еднакви между групите на гладно и на гладно. Не е отбелязан дефицит на желязо и в групата на ADF. В съответствие с констатациите за краткосрочния ADF, групата с продължително гладуване има по-нисък циркулиращ fT3 и нормална функция на щитовидната жлеза.

Групата ADF също се различава от контролната група по един важен биомаркер, известен като разтворима вътреклетъчна адхезионна молекула (sICAM-1). Този провъзпалителен цитокин е замесен в стареенето и други заболявания. Намалените нива предполагат полза за здравето и дълголетието, а тези, които редовно са гладували, са имали по-ниски нива.

Пост и пируване

Една загадка в проучванията, включващи гладуване, е, че понякога е невъзможно да се изолират ефектите от гладуването от тези на ограничаването на калориите. Тъй като простото понижаване на калориите в диетата при липса на гладно води до благоприятни ефекти върху здравето, не можем наистина да кажем дали подобренията в здравето, свързани с гладуването, се дължат на гладуване само по себе си. Може би това беше просто намаляването на калориите.

В опит да изчистят какво се случва по различен начин (на молекулярно ниво) при гладуване или пируване, изследователите анализираха множество протеомични и метаболитни гени, надявайки се да придобият известна представа за това как генната експресия „циклира“ заедно с наличността на хранителни вещества и какво конкретно клетъчните пътища се активират/инактивират, когато постим.

След 36 часа на гладно около 54 метаболитни гена бяха увеличени с поне 20% - включително гени, свързани с липиди и антиоксиданти като витамин Е. Други 49 гена бяха с 20% по-ниски - някои от които бяха свързани с аминокиселини като метионин - който има е показано, че играе роля в продължителността на живота.

В допълнение, пътищата, които са свързани с основните мастни киселини омега-3 и омега-6, бяха регулирани с регулация заедно с тези, участващи в метаболизма на мастните киселини.

Промените в протеома предполагат подобна адаптация - гените, свързани с липидния метаболизъм, митохондриалния метаболизъм на мазнините, метаболизма на гликоген и АТФ-продуциращия TCA цикъл, са увеличени.

Пътищата за реакция на стрес, включително протеините на топлинен шок и регулаторите на автофагия, бяха увеличени и след гладуване. Тези данни подкрепят това, което механистичната литература демонстрира в организмите от по-ниско ниво. Доста спретнати неща.

Сега имаме някои доказателства, че гладуването (ADF, поне) за най-малко 4 седмици може да доведе до значителни положителни промени в сърдечно-съдовото и метаболитното здраве при вече здрави възрастни (здрави, тъй като са били без болести).

Може би резултатите се дължат на 37% ограничение на калориите, постигнато от ADF, а не на някакъв специален ефект от самото гладуване. Силно се съмнявам в това. Но дори и да е само резултат от намален прием на храна, това показва, че ADF е чудесен начин за намаляване на общата консумация на храна! В сравнение с мизерните диети, непоносимия глад или тънките бързи шейкове, ADF изглежда доста осъществимо.

Трябва ли да постиш? Този въпрос няма отговор „да“ или „не“, но все повече се появяват доказателства в подкрепа на факта, че периодичното намаляване на приема на храна е полезно за нашето здраве. Това е начин на хранене, който е далеч от съвременната ни практика на постоянен енергиен прием. Но това е начин на хранене, който вероятно е в съответствие с нашата еволюционна и циркадна биология.

Гладуването (в това проучване и други) увеличава кетонните тела (BHB) в кръвта. Доказано е, че BHB подобрява дълголетието, здравето, метаболизма и когнитивната функция, дори предотвратява епилептичните припадъци. Това е причината кетогенната диета да е силна здравна намеса за много хора.

Докато това проучване включваше „строг” режим на ADF, който напълно премахва приема на калории в бързи дни, подобни протоколи може да не са толкова екстремни. Режими на ADF, включващи ядене на 25% от нормалния ви прием в бързи дни, също могат да бъдат предприети и да показват подобни ползи. Можете също така да правите TRF, eTRF, IF или някой от другите акроними на гладно, които просто не можем да получим достатъчно.

Макар това проучване да е продължило само 4 седмици и едва ли представлява осъществимостта на експерименталния ADF за по-дълги периоди от време (да речем, години), то въпреки това показва, че хората могат да се придържат към този режим на хранене или нещо подобно на него. Дано да излязат някои по-дългосрочни изследвания от това.

Ще завърша с префразирането на известния цитат на Майкъл Полан:

„Яжте храна (рядко),

Предимно растения (но понякога нищо),

Не твърде много (а понякога изобщо нищо).

Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Miguel A. Aon, et al.
Алтернативно дневно гладуване подобрява физиологичните и молекулярните маркери за стареене при здрави, не-затлъстели хора, клетъчен метаболизъм, 2019, ISSN 1550–4131,