Подходът на Макс Лоуъри за периодично гладуване за загуба на мазнини

Казвал съм го преди и ще го кажа отново: има много, много стилове на диета, които работят.

отслабнете

Има кетогенна диета, която, както обясни Луис Виласеньор, всъщност е идеална за едновременна загуба на мазнини и натрупване на мускули.

Има внимателност и изграждане на навици - диетата без диета, която се отказва от екстремни методи и екстремни резултати в замяна на начин на хранене, който е устойчив и почти без стрес.

И тогава има периодично гладуване (IF), диетата, при която всеки ден компресирате храненето си в по-кратък период от време.

В това интервю Макс Лоуъри от 2 Meal Day обяснява защо периодичното гладуване е лесен и устойчив начин за поддържане на стройност, като същевременно подобрява сърдечно-съдовото здраве и метаболитната гъвкавост.

Макс е личен треньор, автор и британски планински лидер. Той вярва, че съвременната среда ни изважда от синхрон с естествените ни ритми, засягайки физическото и психическото ни здраве. Той учи своите клиенти как да включват методи, които връщат тялото в естественото му състояние: сън, движение, периодично гладуване, дишане и терапия със студена вода. Той може да бъде намерен в Instagram и на 2 Meal Day.

Има много, много начини да се подходите към периодичното гладуване и като диета като цяло, повечето от тях работят добре. Методът, описан тук, не е този, който използвам, но е подобен, прост и лесен за следване.

Според вас какви са основните предимства на периодичното гладуване?

За мен има три очевидни предимства, които хората изпитват всеки ден. Това са загуба на тегло, стабилно енергийно ниво и намален глад като цяло. Комбинацията от тези три неща означава, че често се превръща в начин на живот за хората, а не в краш диета. Той е устойчив и изглежда възстановява тялото ви до естественото му състояние. Каква друга „диета“ ви кара да се чувствате енергизирани и по-малко гладни?!

Според мен това е по-естествен начин на хранене; той ви учи да ядете, когато сте гладни, вместо да се храните по навик, множество различни емоции или скука. Той ви връща контрола върху храната - вече не сте роб на часовника. Много хора от моята общностна група описват това като „овластяване“.

Съществуват и редица други потенциални ползи, които са по-малко очевидни: подобрена инсулинова чувствителност, подобрена метаболитна гъвкавост, по-здрава функция на червата, по-добър сън и потенциални свойства против стареене.

Вашият сайт се нарича 2 Meal Day - какъв точно е дневният ви прозорец за хранене? Какво ви накара да изберете този график и колко дълго сте в него?

Причината, поради която стартирах The 2 Meal Day, е да не се фокусирате върху „яденето на прозорци“ и слушането на часовника. Когато се фокусирате върху тези неща, това никога не се превръща в начин на живот; тя се превръща в ограничителна диета. Отброявате часовете, докато можете да ядете.

За мен ползите се крият в това да се науча да слушам тялото си. След като промените този фокус, той се превръща в начин на живот, а не в краш диета. Прескачайки едно хранене, вие по същество стигате някъде между 12-16 часа дневно гладуване, но фокусът е върху храненето, когато сте гладни.

Лично за мен се опитвам да спра да ям в 20:00 - храненето късно през нощта е особено вредно по редица причини - и прекъсвам глада си, когато за първи път почувствам глад. Понякога това е 11 ч., А понякога е чак до 19 или 20 ч., Но през повечето време е между 12–22 ч.

И така, как всъщност работи двудневният ден? Казахте, че няма прозорец за хранене, но не съм наясно какво правите вместо това. Ядете ли първото си хранене за деня, когато огладнеете, второто си хранене, когато отново огладнеете, и след това постнете от този момент нататък?

Пропускайки хранене, вие удължавате нощта си бързо до 12–16 часа, вместо до обичайните 8–9 часа, които хората получават, когато спят. Когато започнете за пръв път пътуването си с 2MD, вие избирате коя храна искате да откажете. Повечето хора избягват да ядат първото нещо сутрин, така че по същество ядат обяд и вечеря. Малък брой хора избират да ядат в началото на деня, да обядват и след това да пропускат вечерята. Така или иначе има предимства ... всичко се свежда до личните предпочитания.

Кой е най-добрият начин да организирате нечий график на гладно, за да се възползвате от него - като същевременно максимизирате удобството, качеството на живот и способността да подхранвате тренировките си?

Това зависи от редица променливи, като цели, пол, професия, сън, прием на алкохол, текуща диета и график на обучение. За мен е много трудно да отговоря по прост начин, но по същество целта на 2MD е по-добро разбиране на тялото ви. Всеки има способността да знае кога да яде или кога да не яде, кога да пости или не да пости, влак на гладно или влак на гладно. Храненето по няколко пъти на ден, през целия ден, означава, че губите способността да знаете от какво се нуждае тялото ви.

Основният ми съвет към хората е да готвят от нулата от пресни съставки; по този начин вие подхранвате тялото си с това, от което се нуждае. След като направите това, можете да започнете да удължавате бързо една нощ и да откажете хранене. Когато ядете, яжте, докато се наситите, и не ограничавайте калориите. Преминаването през тези стъпки ще ви даде необходимите инструменти, за да го включите в начин на живот.

Постенето е направено да звучи наистина сложно, но не е така. Става въпрос за ядене, когато сте гладни. Единственият въпрос е, че вие ​​научавате какво е истински глад само след като изкарате няколко допълнителни часа, без да ядете, и осъзнаете, че „усещаният“ глад идва и си отива през целия ден. През повечето време не е нужно да ядете толкова често, колкото си мислите,

Какво трябва да направят хората, за да увеличат максимално загубата на мазнини с периодично гладуване?

Гответе от нулата от пресни съставки. Няма по-добър начин да контролирате здравето си и загубата на мазнини от пълния контрол върху храната, която ядете. След като направите това, започнете да приготвяте храна. Последното нещо, което искате да направите, е да пропуснете закуската и след това да отидете да изядете всички стари боклуци, които можете да намерите на работа, защото сте гладни.

Струва си да бъдете организирани, така че приемайте храна, богата на хранителни вещества, за да прекъснете гладуването си. Влезте в прилична тренировъчна рутина. Три добри сесии на седмица са достатъчни. На всичкото отгоре се движете максимално, особено преди да прекъснете гладуването си.

Как хората могат да предотвратят забавянето на метаболизма си по време на периодично гладуване (IF)?

АКО не забавя метаболизма - това е мит. Хроничното ограничаване на калориите за период от седмици може да забави метаболизма, така че ако ограничавате калориите над IF, това ще доведе до проблеми.

Ако обаче правите АКО правилно и ядете, докато се наситите, това няма да се случи. Едно от основните предимства на IF е подобрената метаболитна гъвкавост, което по същество означава, че вашият метаболизъм функционира с по-голяма ефективност.

Има голяма хормонална и метаболитна разлика между традиционното ограничаване на калориите (когато ограничавате калориите при всяко хранене, разпределени през деня) спрямо периодичното гладуване, което е, когато получите намаляване на калориите, но получавате и голямо количество време, когато изобщо не ядете нищо.

Постенето предизвиква множество хормонални адаптации, които НЕ се случват с просто ограничаване на калориите. Нивата на инсулин са по-ниски, което помага да се предотврати инсулиновата резистентност. Норадреналинът се повишава, поддържайки метаболизма висок. Хормонът на растежа се увеличава, поддържайки чиста маса.

Можете ли да обясните как периодичното гладуване ви помага да заспите и защо яденето късно през нощта е вредно за вашето здраве?

Следването на IF протокол като 16/8 [8-часов прозорец за хранене с 16 часа гладуване на ден] или 2MD е по-скоро в съответствие с нашия Циркаден ритъм (часовник на тялото). Ние сме наистина готови да смиламе и използваме храната за период от 8-12 часа всеки ден; през тези часове телата ни дават приоритет на храносмилането. Извън тези часове телата ни дават приоритет на други процеси.

Когато ядете храна има мощен ефект върху часовника на тялото ви. Храненето късно през нощта може да подведе часовника на тялото ви да мисли, че е средата на деня, което ще повлияе на качеството на съня и секрецията на хормона на съня. Сънят е предназначен за възстановяване. Ако ядете близо до лягане, тялото ви ще работи върху обработката и смилането на храната, което ще попречи на тялото ви да се възстанови ефективно.

Какво трябва да правят хората, за да увеличат максимално енергийните си нива, когато пости?

Първоначално хората могат да имат по-малко енергия. Ако сте свикнали да ядете редовно през целия ден, тялото ви никога няма да използва запасените си енергийни резерви. Тя ще даде приоритет на храната, която ядете. След няколко дни след IF (времето варира за различните хора), принуждавате тялото си да започне да използва запасените си енергийни резерви (телесни мазнини).

След като сте в това състояние на изгаряне на мазнини, отминаха дните на колебания на енергията, или средно сутрин и следобед спад. Цял ден сте на едно стабилно енергийно ниво. Така че няма много какво да правите. Това е естествено състояние на битието. Начинът, по който сме сега, с постоянно променливи енергийни нива, не е естествен.

Какво е метаболитна гъвкавост и как гладуването я подобрява?

Метаболитната гъвкавост означава, че тялото ви може да регулира окисляването на горивото според наличността на гориво; това е способността да превключвате между изгаряне на въглехидрати и изгаряне на мазнини въз основа на това, което приемате. Някой с голяма метаболитна гъвкавост може да изгаря въглехидратите (от храната), когато ги яде, а след това при липса на храна може лесно да премине към изгаряне на мазнини (от съхранени дебел).

Но когато постоянно ядете, тялото ви може да загуби способността да прави това с лекота. Включвайки ежедневно гладуване, вие принуждавате тялото си да започне да използва запасите си от мазнини и следователно подобрявате метаболитната си гъвкавост.

В дългосрочен план, бидейки метаболитно гъвкав, може да намали риска от метаболитни заболявания, като диабет тип 2. Направих видео с професор по хранене д-р Адам Колинс (съжалявам за качеството на видеото!) - разделът от 14:02 нататък обяснява това.

Колко гладуване е твърде много?

Това зависи. Ако давате на тялото си това, от което се нуждае, когато се нуждае, можете да постите всеки ден от годината (аз го правя). Ако подхождате с неправилно отношение и се фокусирате единствено върху загуба на тегло, това може да предизвика проблеми. Фактът е, че гладуването е естествено състояние на съществуване за хората. Всеки пости през нощта; просто удължавате това бързо с няколко часа.

Еволюирали сме, за да преминем през дълги периоди без храна. Загубата на тегло и цялостното здраве е многостранен въпрос. Постенето е един инструмент в кутията с инструменти за оптимизиране на здравето и фитнеса. Също така трябва да разгледате съня, движението, нивата на активност, стреса, социалния живот и т.н.

Кои са най-честите грешки, които виждате, че хората правят, когато започват периодично гладуване?

  1. Мислейки, че това е вълшебно хапче за отслабване и следователно яденето на много преработена нездравословна храна.
  2. Правете твърде много твърде рано - насочете се към гладуване от 16+ часа веднага.
  3. Комбиниране на ограничаване на калориите и IF.
  4. Не гледане на други области от живота им - сън, храна, нива на активност и т.н.
  5. Фокусирайки се върху часовника, вместо да слушате телата си.

Какви хора са склонни да се справят най-добре с двукратно хранене на ден? Кой не го прави, няма тенденция да работи?

Не работи добре за хора, които имат анамнеза за хранителни разстройства или нарушено хранене, или за хора, които се затрудняват да ядат прилично количество храна за по-малък период от време. Също така трябва да се избягва от всеки, който има някакво здравословно състояние, както и от бременни и кърмещи жени.