рецепти

Когато подаръците са отворени и всички лакомства отдавна са изчезнали, твърде много от нас изпитват нужда да се „прочистим“ или „детоксикираме“ със строга диета от прясно пресовани сокове и часове упражнения. Но преди да забраните всички твърди храни за следващата седмица, изслушайте ни - напълно е възможно да изчистите системата си, да научите как да детоксикирате и все пак да ядете.

„Детокс диетите, които силно ограничават протеиновите или хранителните групи, са твърде драстични“, казва Бетани Доерфлер, RD, LDN и диетолог от клинични изследвания в Northwestern Medicine в Чикаго. „Аз съм защитник на хората, които отнемат обратно храни, от които просто не се нуждаят. Това понякога се рекламира като детокс диета. Но всъщност това е версия на чистото хранене. "

Как да Детокс, декодиран

Нека обясним: Когато консумираме достатъчно пресни плодове и зеленчуци (поне пет порции на ден), сме изпълнени с хранителни вещества, които помагат на тялото да функционира правилно. Например, калият регулира кръвното налягане, а фибрите намаляват нивата на холестерола и ни помагат да се чувстваме сити след хранене. „Богатите на фибри диети също ни помагат да имаме редовни моменти на червата, което е един от начините телата ни да се освободят от излишните отпадъци и нежелани съединения“, казва Дурфлер.

За да извлече най-много ползи, Doerfler казва, че продължителността на детоксикацията или почистването трябва да зависи от това колко ограничаваща е тя. Ако решите да правите много ограничителна диета или прочистване (като почистване със сок) - което Doerfler не препоръчва - то трябва да продължи не повече от три дни. Но ако просто се опитвате да добавите повече постни протеини, плодове и зеленчуци към вашата диета и откажете алкохола и содата, можете да се стремите да поддържате тези промени толкова дълго, колкото искате. Просто трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, протеини и въглехидрати, за да може тялото да функционира правилно.

Досега се надяваме, че сте изоставили всички представи за почистване на сок и устата ви се слюнка от перспективата за всички вкусни, здравословни храни, които ще хапвате, докато приятелите ви отпиват въглен. Е, постигането на успешен хранителен детокс е толкова лесно, колкото следването на тези прости насоки:

1. Опаковайте в протеина
„Получаването на достатъчно протеин и разпределянето му правилно, въпреки че денят е от съществено значение“, казва Doerfler. "Като общо правило тялото обича да консумира около 20 до 30 грама протеин на всеки четири до шест часа." Това е приблизително еквивалентно на три изключително големи яйца, половин чаша пилешки гърди на кубчета, филе от сьомга или половин чаша черен боб. Придържайте се към постните протеини като яйца, яйчен белтък, птици, риба, бобови растения или тофу и включвайте някои при всяко хранене. Жените се нуждаят от поне 50 до 60 грама протеин всеки ден и може да изискват до 90 грама на ден в зависимост от навиците на упражненията. Мъжете също могат да оперират в този диапазон, но по-големите мъже може да се нуждаят между 70 и 110 грама протеин на ден.

2. Не прогонвайте въглехидратите
Въглехидратите все още са много важни. Според Медицинския институт вашата диета трябва да съдържа не по-малко от 120 грама въглехидрати на ден. Това може лесно да се постигне със здравословен баланс на зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Например една чаша овесени ядки за закуска (27 g въглехидрати), зелена салата с печени зимни тикви за обяд (като салатата за почистване от есента, 41 g въглехидрати) и купа супа от леща за вечеря (54 g въглехидрати) ще бъде малко над 120 g въглехидрати за деня.

„Някои хора могат да мислят, че това не звучи толкова ниско, но смятат, че средният американец яде 300 грама въглехидрати на ден“, казва Дурфлер. Някои от тях могат да произхождат от пълнозърнести храни и от ограничено количество нискомаслени млечни продукти (например кисело мляко или кефир), казва Доерфлер. „Харесва ми хората да се уверят, че включват поне една, ако не и две порции от пълнозърнести храни на ден “, казва Дурфлер. Експериментирайте с източници, които обикновено не са във вашата диета - опитайте плодове от киноа, просо и пшеница.

3. Дръжте калориите под контрол
Като общо правило нискокалоричната диета (насочена към отслабване) трябва да се състои между 1200 и 1400 калории за жените и между 1500 и 1800 калории за мъжете, казва Дурфлер. Стремете се към закуски между 300 и 350 калории, обяди между 400 и 450 калории и вечери между 500 и 550 калории. Закуските - до две на ден - трябва да са около 150 калории.

Добавената захар трябва да съставлява не повече от пет процента от дневните ви калории или не повече от около 25 грама на ден. Продължавайте и с приема на вода, като се стремите към поне девет чаши на ден за жените и 13 чаши на ден за мъжете.

Не забравяйте, че всеки е малко по-различен - не се страхувайте да промените нещата след няколко дни, ако през цялото време се чувствате уморени или гладни. И разбира се, винаги е умно да се консултирате с лекар, преди да започнете нов хранителен план.

Детоксикиращи рецепти за закуска

1. Зелен детокс смути
Кльощавият: 264 калории, 1,9 g мазнини, 53,8 g въглехидрати, 34,8 g захар, 8,8 g фибри и 5 g протеин на порция от 16 унции

Това освежаващо и пълно с хранителни вещества смути е пълно със здравословни за сърцето фибри и калий, благодарение на смесените ананас и банан. Спанакът носи основни хранителни вещества като витамин К (който помага да се поддържат костите и тъканите в най-добра форма) и витамин А (който помага за поддържане на здрава кожа). Въпреки че това смути може да изглежда с високо съдържание на въглехидрати, Doerfler казва, че това не ви плаши - просто задържайте приема си през останалата част от деня. Жадувате за нещо по-засищащо? Добавете лъжичка протеин на прах преди смесване. Снимка и рецепта: Ali Ebright/Gimme Some Oven

2. Овесени ядки от печена къпина
Кльощавият: 237 калории, 12,4 g мазнини, 25,5 g въглехидрати, 10,7 g захар, 4,7 g фибри и 8,6 g протеин на порция ¾ чаша

Къпините и овесените фибри в тази закуска се пекат, което го прави чудесен начин да ви заситят до обяд. Тиквените семки, пеканите, лешниците и слънчогледовите семки също предлагат здравословни поли- и моно-ненаситени мазнини и много текстура. Една малка лъжичка от това ястие, напълнено с плодове и ядки, също би била чудесна закуска. Снимка и рецепта: Кейти Морис/Кейти на вратата на кухнята

3. Пудинг от семена от череша Чиа
Кльощавият: 260 калории, 11 g мазнини, 32 g въглехидрати, 8 g захар, 13 g фибри и 9 g протеин на порция от 1 чаша

Семената от чиа са един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини. Накисването на тези малки семена в течност създава плътен, подобен на пудинг гел, пълен с фибри. Освен това, неговият неутрален вкусов профил прави чиа пудингът идеалното платно за каквито и да е гарнитури. Черешите добавят намек за сладост, витамин С, калий, антиоксиданти и дори повече фибри. Снимка и рецепта: Perry Santanachote/Life от DailyBurn

4. Купа от Acai с суперхрана от тиква папая
Кльощавият: 306 калории, 9,1 g мазнини, 53 g въглехидрати, 24,2 g захар, 14,9 g фибри и 7 g протеин на купа

Един сигурен начин да се уверите, че се храните балансирано, е да опитате да включите плодове и зеленчуци от всяко семейство цветове всеки ден. Влез, купата за закуска. Ще проверите изискванията си за оранжеви и жълти продукти с тиква (пълна с 245 процента от препоръчителния дневен витамин А на чаша!) И папая. Снимка и рецепта: Ксения/Закуска Престъпници

5. Антиоксидантна плодова салата с пчелен прашец
Кльощавият: 106,5 калории, .5 g мазнини, 27 g въглехидрати, 22.5 g захар, 4 g фибри и 2 g протеин на порция от 1 чаша

Ако никога не сте опитвали пчелен прашец, помислете дали да не пробвате тази рецепта. Смята се, че пчелните продукти помагат за повишаване на енергията, осигуряват основни хранителни вещества, укрепват имунната система и дори лекуват алергии. Къпини, боровинки, слива и нектарин съставляват основата на тази хидратираща и богата на фибри плодова салата. Ако предпочитате да се придържате към сезонни плодове, не се колебайте да се подложите на произволен сорт. Добавете лъжичка обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или чаша обикновен кефир, за да увеличите съдържанието на протеин. Снимка и рецепта: Renee Blair/Life от DailyBurn

6. 5-съставка детокс смути
Кльощавият: 181 калории, 1,6 g мазнини, 41 g въглехидрати, 29 g захар, 4,7 g фибри и 2,5 g протеин на порция от 2 чаши

Опакованите с антиоксиданти плодове и богатото на желязо зеле създават здравословна хранителна основа за това лесно детоксикиращо смути. Смлените ленени семена в тази рецепта са фантастичен източник на омега-3 мастни киселини и проучванията показват, че консумацията им може дори да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и диабет. Не пропускайте и тофуто - той добавя малко протеин, но също така помага да се създаде приятна копринена текстура. Добавете лъжичка протеин на прах или гръцко кисело мляко, за да почувствате това по-скоро като пълноценно хранене. Снимка и рецепта: Джон и Дана/Минималистичен Бейкър

Детокс обедни рецепти

7. Крайната салата за детоксикация
Кльощавият: 442 калории, 38,7 g мазнини, 20,4 g въглехидрати, 9 g фибри, 5,7 g захар и 9,2 g протеин на порция

Тази здравословна салата се предлага във всички семейства плодове и зеленчуци. Кейлът и броколите осигуряват витамини А, С, В6, калций и желязо. Червеното зеле е пълно с антиоксиданти и витамин С, помага за понижаване на холестерола и може също да помогне за намаляване на риска от някои видове рак. Морковите съдържат много витамин А, хранителен елемент, необходим за поддържане на добро зрение. На всичкото отгоре авокадото, орехите и сусамът съхраняват източник на поли- и мононенаситени мазнини. Снимка и рецепта: Джулия Мюлер/Печеният корен

8. Салата за детоксикация на зелено чудовище
Кльощавият: 347 калории, 21,5 g мазнини, 37,9 g въглехидрати, 13,7 g фибри, 12,7 g захар и 11,2 g протеин на порция

Кръстоцветните зеленчуци, за които Doerfler казва, че трябва да получаваме поне три до четири порции всяка седмица, са звездите на това ястие. Заедно зелето и броколите предлагат здравословни за сърцето и червата фибри, както и съединения, които са свързани с по-нисък риск от рак. Но това не е всичко зелено, което тази салата носи на масата. Целината и краставиците също носят допълнителна хрупкавост, както и хидратация. Снимка и рецепта: Кухня Consuelo/Мед и смокини

9. Почистване Spпръстен Рецепта за салата
Кльощавият: 185 калории, 12 g мазнини, 20 g въглехидрати, 6,4 g захар, 6 g фибри и 3 g протеин на порция от 2 чаши

Със своя земен вкус и сочна текстура, цвеклото е чудесен начин да добавите малко тежест към салатите в допълнение към ползите за здравето като свойства за борба с възпалението и рака. Ако можете да ги намерите в местния магазин за хранителни стоки, пролет за микрозелените пред техните братовчеди с нормален размер - проучванията показват, че някои микрозелени могат да съдържат до 40 пъти повече хранителни вещества от по-зрелите версии. Снимка и рецепта: Renee Blair/Life от DailyBurn

10. Сладка и солена салата за детоксикация
Кльощавият: 186 калории, 3 g мазнини, 38,4 g въглехидрати, 23,3 g захар, 7,2 g фибри и 6 g протеин на порция от 2 чаши

Не се изключвайте от интересната комбинация от съставки в този микс. Накълцаните броколи и карфиол (две точки за кръстоцветни зеленчуци!), Слънчогледови семки, касис, стафиди и магданоз се комбинират, за да създадат достойна за жажда салата, пълна с хранителни вещества. Дресингът също е прост - само лимонов сок, пълен с витамин С, струйка кленов сироп и сол и черен пипер. Снимка и рецепта: Анджела Лиддън/О, тя свети

11. Рецепта за салата за почистване през есента
Кльощавият: 427 калории, 29 g мазнини, 41 g въглехидрати, 6 g фибри, 9 g захар и 12 g протеин на порция от 2 чаши

Когато е сезон, есенните тикви, като деликатес, са креативен начин да добавите портокалови продукти във вашата диета. В извън сезона потърсете в местната секция на фризера за предварително нарязани замразени зимни скуош, казва Doerfler. Приготвя се лесно (само на пара или печено!) И усилва всяка салата без усилие. Копърът е чудесен начин да добавите малко смачкване и е добър източник на тонове хранителни вещества, които поддържат по-добрата кожа (благодаря, витамин С!), Подобрява здравето на костите и сърцето, понижава кръвното налягане и по-доброто храносмилане. Снимка и рецепта: Renee Blair/Life от DailyBurn

Детокс Рецепти за вечеря

12. Печено цвекло юфка с песто и бебешко зеле
Кльощавият: 263 калории, 25 g мазнини, 10 g въглехидрати, 4 g захар, 3 g фибри и 3 g протеин на порция

Новини флаш: Цвеклото прави чудесен заместител на пастата! Всичко, от което се нуждаете, е спирална резачка за зеленчуци, която използва специално острие за нарязване на зеленчуци (или плодове) на тънки парчета, подобни на юфка. Цвеклото е снабдено със здравословни за сърцето хранителни вещества, включително фибри, фолиева киселина и бетаин. Те също са чудесен източник на калий, който помага на много жизненоважни органи да работят правилно. Освен това изследванията показват, че беталаините, пигментите, които придават цвета на цвеклото, имат антиоксидантна и противовъзпалителна сила и дори могат да помогнат за защита срещу някои проблеми, свързани с рака. Добавете малко протеин на скара или бял боб, за да го направите по-сит. Снимка и рецепта: Али Мафучи/Вдъхновен

13. Сурова пикантна чаша Zoodle
Кльощавият: 364 калории, 16,2 g мазнини, 54,7 g въглехидрати, 18,1 g захар, 14,2 g фибри и 9,7 g протеин на порция

Ето едно утешително ястие, за да озарите тъмен и зимен ден. Юфките с тиквички и моркови са основата, но дъгата от хранителни вещества не спира дотук. Това ястие също съдържа опаковано с антиоксиданти червено зеле и червен пипер, както и купчина от други ароматизирани пресни съставки като целина, кантарион, джинджифил, авокадо и сусам. Снимка и рецепта: Шанън/Светещият хладилник

14. Косупа леща Супа с лимонена трева и джинджифил
Кльощавият: 497 калории, 15,5 g мазнини, 54,5 g въглехидрати, 5 g захар, 21,5 g фибри и 24,6 g протеин на порция

Тази супа е електроцентрала за здравето на сърцето. Лещата и тиквата от тиква съдържат здравословна доза разтворими фибри, които спомагат за понижаване на нивата на холестерола. Лещата също е чудесен източник на постни веган протеини, като предлага около 18 грама протеин на чаша (сготвен). Тъй като тази рецепта има относително високо съдържание на въглехидрати, не забравяйте да ограничите въглехидратите си през останалата част от деня, като цели около 120 до 130 грама. Снимка и рецепта: Lindsey Johnson/Café Johnsonia

15. Макро Боwl с рецепта сусам от тофу
Кльощавият: 379 калории, 23 g мазнини, 29 g въглехидрати, 2 g захар, 6 g фибри и 16 g протеин на порция

Макробиотичните ястия са гъсти с основни хранителни вещества, благодарение на комбинация от пълнозърнести храни, зеленчуци, постни веган протеини, зеленчуци и водорасли във всяка порция. Тази пълна с вкус купа е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри и протеини. Кафявият ориз носи фибри и магнезий, които помагат костите, зъбите и мускулите да бъдат здрави; а водораслите добавят богатство йод, хранително вещество, което е от решаващо значение за поддържането на здравето на щитовидната жлеза. Снимка и рецепта: Perry Santanachote/Life от DailyBurn

16. Грапсалата от плодове, авокадо и скариди
Кльощавият: 288 калории, 22 g мазнини, 23,4 g въглехидрати, 12,5 g захар, 8,9 g фибри и 3,6 g протеин на порция

Скаридите правят чудесно (и бързо) допълнение към всяка салата. Четири големи скариди съдържат само 22 калории, като същевременно предлагат пет грама протеин и нула грама мазнини. Поставете в порция пълнозърнести храни с кафяв ориз, или в друга опция като киноа или пшенични плодове. Авокадото придава кремообразност, докато грейпфрутът доставя солидна доза витамин С. Снимка и рецепта: Mary/The Kitchen Paper

Първоначално публикувано през януари 2015 г. Актуализирано през януари 2016 г.