Свързани

Искате ли да свалите последните 35 килограма - или да започнете още по-голяма загуба? Насочването към багажника с тежести е чудесна идея.

килограма

Както всяко упражнение, тренировката с гири ще ви помогне да изгорите повече калории - основата на успешното отслабване - и дори може да помогне конкретно при коремните мазнини. Повдигането на тежести е свързано с по-ниска обиколка на талията, съобщава проучване, публикувано в „Затлъстяване“ през 2015 г. Така че на върха на укрепването на средната ви част може да помогне да се разкрият онези издълбани кореми, за които сте работили усилено. Започването на пътуване за отслабване без план обаче ви подготвя за провал. Затова си поставете реалистични цели и срокове и научете кои движения са най-подходящи за отслабване, преди да ударите фитнеса.

Калориите все още се броят

Когато се опитвате да отслабнете - особено значително количество тегло, например 35 паунда - ще трябва да вземете предвид приема на калории. За да отслабнете, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Планирайте безопасно, устойчиво отслабване, като създадете калориен дефицит между 500 и 1000 калории на ден. Първо, изчислете дневното си изгаряне на калории с помощта на онлайн калкулатор, като например калкулатора на Baylor College of Medicine, свързан на уебсайта на училището под Nutrition Resources. Това ще ви каже потенциала ви за изгаряне на калории въз основа на начина ви на живот, така че можете да извадите подходящия брой калории и да измислите цел за прием.

45-годишна умерено активна жена - тази, която тренира около час на ден - която тежи 185 на 5 фута 7 инча, например, изгаря около 2600 калории. Тя може да отслабне с 1 паунд седмично, като намали дневния си прием до 2100 калории, или 2 паунда седмично, като яде 1600 калории на ден.

Работете повече мускули, за да изгорите повече калории

И така, къде гирите се вписват в уравнението? Те могат да ви помогнат да изгорите повече калории! 185-килограмов човек изгаря около 133 калории по време на средната 30-минутна сесия за вдигане на тежести и натрупва изгарянето на калории до 266 калории, като прави енергична тренировка за вдигане на тежести. Правенето на три до четири сесии за вдигане на тежести седмично означава, че можете да изгорите до 1000 калории чрез упражнения - еквивалент на почти една трета от половин килограм мазнини.

Ще получите най-много изгаряне на калории от тренировките си с дъмбели, ако правите сложни движения - тези, които набират няколко мускула наведнъж - и подреждате упражненията си във вериги, като правите две или повече движения назад, препоръчва личният треньор Ник Туминело в интервю със Стратфордския университет. Например, можете да завършите набор от клек с гири и след това веднага да започнете да изпълнявате румънски мъртви лифтове с гири, за да поддържате метаболизма си изгарящ. Движения като редове с гири, люлки с дъмбели и удари с гири също използват много мускули, за да изгорят повече калории.

Поставете реалистични цели

Загуба от 35 килограма не се случва за една нощ, затова се подгответе да включите вдигането на тежести в ежедневието си на дълги разстояния. Най-бързо някой може безопасно да свали 35 килограма е между 17 и 18 седмици - и ако губите 1 килограм седмично, ще работите за постигане на целта си през по-голямата част от годината. През това време ще трябва да смените режима на теглото си няколко пъти, за да запазите нещата свежи - и двете, за да можете да останете психически ангажирани във фитнеса и да избегнете скуката, както и да „объркате“ мускулите си, за да видите по-добри резултати.

Ще получите най-добри резултати, като инвестирате в треньор. Тя може да разгледа текущото ви ниво на фитнес и да препоръча подходящи упражнения, както и да работи с вас, докато напредвате, за да можете да постигнете целите си - и да ги поддържате за цял живот.