Не си падайте по тези грешки при загуба на мазнини.

получите

Получаването на абс за някои може да се почувства като свещения граал на фитнеса - въпреки че фактът, че наличието на корем не означава непременно, че сте здрав - и тренировката има безброй други предимства, различни от разкъсването.

Но ако загубата на мазнини и слабата средна част са вашата фитнес цел, има няколко съвета, от които се нуждаете, за да стигнете по здравословен начин.

Фитнес експерт, PT и посланикът на Fitbit във Великобритания Джеймс Стърлинг, известен още като London Fitness Guy, споделя нещата, които всеки трябва да знае, преди да се опита да получи корема.

1. Няма супер сложна формула за получаване на корема

Това се свежда до две ключови неща - диетата, тренировките и начина, по който ги сдвоявате, според Джеймс. Неговата ключова формула за тонизиране?

  • Силови тренировки за изграждане на мускули, които изгарят мазнините
  • Основни упражнения за укрепване на мускулите
  • Приспособяване на повече движение към вашия ден
  • Уверете се, че сте в калориен дефицит, за да намалите телесните мазнини, за да се покажат коремите

Прочетете за това как той разбива всичко това.

2. Абс се правят в кухнята - но упражненията, които правите, все още са супер важни

„Храненето върви ръка за ръка с обучението“, казва Джеймс, „но трябва да изградите ядрото, иначе няма какво да покажете отдолу“.

„Ако погледнете бицепса - ако нямате мускули, когато диете, ще бъдете просто по-тънка версия на това, което сте били преди, вместо някой с големи бицепси - вашата форма не се променя, без да поставите работата в ".

За да изгради основите на силно ядро, Джеймс препоръчва прости движения като хрускане от дома или ако използвате фитнеса, добавяйки тежест към основните упражнения за трениране на мускулите, като добавяте прогресивно претоварване, същото като бицепса или гърдите си.

Висящите повдигания на крака (виж по-горе) са едно от любимите упражнения на Джеймс за изграждане на ядрото ви и насочване към долните кореми. Той препоръчва да започнете първо с прибиране на коленете до гърдите, а след това с повдигане на краката нагоре.

3. Дъските и притисканията работят

Често чувате хора да казват, че коремните преси и дъските няма да ви докарат корема и макар това да е вярно, те все още трябва да играят роля в изграждането на силно ядро, защото ВИНАГИ са жилави, независимо колко сте в форма. „Ако сега направих 50 коремни преси, все още щях да го усетя в основата си, както преди години на обучение“, казва Джеймс.

4. Сложните движения също са ключови

Докато хората мислят за хрускане, дъски и коремни преси като начин за получаване на корема, Джеймс казва, че сложните движения, като мъртва тяга и клекове, са невероятни за изграждането на вашата сърцевина. „Трябва да контролирате и свивате ядрото си по време на тези сложни и динамични движения“, за да видите действително резултатите, съветва той. Джеймс също препоръчва натискането на краката като недооценено движение, като се уверите, че сте потърсили съвета на квалифициран PT, ако никога преди не сте извършвали тези движения.

5. Можете да изградите силна сърцевина у дома

Мразя фитнеса? Много хора пренебрегват силата на правенето на основни тренировки у дома, според Джеймс. "Ако имаше нещо за правене вкъщи, това щеше да е сърцевината", казва той. "За това не ви е необходимо никакво оборудване, можете просто да разточите постелка! Тя винаги ще бъде предизвикателна, стига да свивате сърцевината си, докато изпълнявате движенията"

6. Диетата наистина е важна

Добре, значи сте приключили обучението си. Но без значение колко тренировки или основна работа правите, Джеймс казва „никога няма да можете да видите корема си, ако диетата ви не го допълва - ако телесните мазнини са твърде високи, те няма да се покажат“. Следователно, за да видите корема си, първо трябва да намалите телесните мазнини - след като намалите телесните мазнини, тялото ви ще започне да показва дефиницията отдолу.

7. Не е нужно да следите какво ядете религиозно

Ако загубата на мазнини е вашата цел, ще трябва да сте в калориен дефицит, което означава да имате информираност какво ядете, за да подхранвате тренировката си. И докато някои фитнес фенове използват приложения за проследяване на калории като My Fitness Pal през цялото време, Джеймс препоръчва малко по-спокоен подход.

За някои от своите клиенти той съветва проследяването за седмица повече като образователно упражнение, така че те да са наясно какво ядат в ежедневните си ястия и дали получават точното количество протеини, въглехидрати и мазнини за своите цели, след което съответно променете диетата. Той съветва всяко хранене да се структурира като здравословен баланс на протеини, въглехидрати, зеленчуци и мазнини, като начин да прецените, ако ядете за корема.

8. Също така не е нужно да ходите с ниско съдържание на въглехидрати

„Ниско съдържание на въглехидрати наистина действа само защото сваляте въглехидрати от чинията и намалявате общото количество калории“, казва Джеймс. Ако тренирате усилено, въглехидратите са важни за представянето във фитнеса и изграждането на мускули, а Джеймс казва, че можете да създадете калориен дефицит с балансирана плоча и все пак да получите същите резултати като някой, който е изрязал всички въглехидрати.

"Няма магическа формула - обичам въглехидратите и премахването им просто не е устойчиво за мен - бих се почувствал ужасно и изтощено с цялото обучение, което правя!".

9. Захарта и алкохолът не са напълно извън границите - стига да са умерени

Яденето и пиенето е част от балансирания живот - и Джеймс казва, че ако напълно ги изключите, по-вероятно е да НЕ се придържате към тренировъчен план и начинът ви на живот ще бъде далеч по-малко устойчив. Но ако загубата на мазнини е вашата цел, всичко е свързано с умереност и разумен избор.

"Просто се уверете, че имате доста здравословен понеделник до петък, където сте нащрек с тренировките и диетата си, за да можете наистина да се насладите на съботната вечер", казва той. „Това е част от живия живот и ако сте балансирани през седмицата, като цяло ще се оправите“.

Той добавя: „Никога не казвам на клиент„ не можеш да пиеш “- тъй като това просто не е реалистично. Но можеш да ограничиш количеството калории, които консумираш чрез алкохол, както и колко често и честотата, която пиеш, също са ключ.

"Захарта също е добре в умерени количества и не е нужно да се изрязва напълно - става въпрос само за задоволяване на сладкия ви зъб умерено. Никой не е натрупал мазнини от яденето на една бисквита - но става въпрос за по-здравословен избор, последователно"

10. НЕ ТРЯБВА да използвате кардио, за да получите корема

Не е нужно да прекарвате часове на бягащата пътека за изграждане на корема - но кардиото може да бъде полезен инструмент за изгаряне на мазнини и калории, ако загубата на мазнини е вашата цел. Просто не прекалявайте, казва Джеймс.

"Много хора прекаляват твърде рано и се опитват да приемат супер ниските си калории и да правят много кардио за изгаряне на мазнините, а след това са супер гладни през цялото време и измамени и изгарят. За мен лично аз изгарям бих добавил кардио само ако бях започнал да виждам плато и след това може би да оправям диетата - в противен случай няма да имате много за игра и се озовавате в позиция, в която не виждате желаните резултати, защото прекарахте всичко твърде рано "

11. Но трябва да въведете стъпките си

Джеймс подчертава, че ежедневната ви дейност като цяло допринася за това колко калории изгаряте и загубата на мазнини. "Вместо да добавяте в много кардио сесии, една проста промяна, която можете да направите, е като се разхождате или просто се движите повече - слизате по-рано на една спирка в автобуса или влака, ставате 15 минути по-рано и правите повече ходене на ежедневното пътуване до работното място - това е толкова подценяван за загуба на мазнини и много по-устойчив. Използвайте фитнес тракер като Fitbit, за да сте сигурни, че правите стъпките си ".

12. Ако не виждате резултати, може би сте прекалено тренирали

„Загубата на мазнини е толкова странна“, казва Джеймс. "Има толкова много фактори, които могат да допринесат за спирането му, главно стрес и нива на кортизол. Така че, ако сте прекалено тренирали или не спите достатъчно, това може да попречи на загубата на мазнини" Джеймс следи качеството и продължителността на съня си използвайки приложението си Fitbit, за да се увери, че е достатъчно отпочинал, но казва, че има и други признаци, че може да се наложи да си починете.

„Ако се чувствате изгорени и демотивирани и физически не се представяте така, както мислите, че можете, вероятно правите твърде много, така че трябва разумно да го задържате и да си осигурите ден за почивка или дори седмица за почивка или почивка от диета - това е моментът, когато растежът на мускулите ви се случва - и помага и за ефективността ви "

Джеймс добавя с прекалено много тренировки, че е по-добре да прекарвате по-кратко време във фитнеса, но бъдете ефективни и работете максимално във вашите сесии. „Промених философията си през последните две години - вместо да прекарам час или час и половина във фитнеса, аз прекарвам 45 минути, но имам наистина добра тренировка“

13. Можете ли да поддържате корема? Да, но първо се съсредоточете върху здравето си

Така че имате корема, който искате - как ги поддържате? Джеймс съветва, че не можете да губите мазнини завинаги и всичко е свързано с поддържането на тонус, но също така и със здрави и поддържане на балансиран начин на живот. "Ако телесните мазнини са твърде ниски като жените, това може да е лошо за менструалния цикъл. Процентът на телесните мазнини определено не е число, над което да се вманиачавам - хората казват, че искат да бъдат под 20% телесни мазнини, но 20% е не толкова висока за жената и тези проценти изглеждат различно за различните тела. По-добре е да се съсредоточите върху това как се чувствате на това ниво на стройност, а енергийните нива са толкова важни - трябва да изберете това над процента телесни мазнини всеки ден от седмицата "

14. Не забравяйте, че коремите не са ВСИЧКО

Тялото ви ще ви даде признаци, ако всъщност трябва да си направите диета (ще се почувствате изтощени), но Джеймс добавя, че „ако вашата мисия за загуба на мазнини започва да влияе негативно на живота ви и планира да се види с приятелите ви, превръщайки се в тъмно място, където да бъдете и трябва да преоцените целите си.

„Във фитнес света коремът може да се разглежда като определящ за здравето и фитнеса, но това не е вярно - това е част от по-общата картина. Погледнете към други цели, като например да станете по-силни и да се насладите на тренировките, в противен случай няма да го поддържате - и ако жертвате енергийните си нива, ще спрете напредъка си ".

15. Няма зададен график за получаване на корема

Колко време отнема да получите абс наистина зависи от човека, нивата на телесните мазнини и колко тренировки вече правят. Джеймс казва, че "хората често следват 12-седмични планове, но вашите 12 седмици са различни от нечии 12 седмици - всичко е свързано с това, което е реалистично за вас. Ако тренирате за твърде кратко време, ще трябва да бъдете по-екстремни с калориите си, и ако прекарате твърде много диети, ще катастрофирате.

Ако някой дойде при мен и те бяха нови във фитнеса, имаха сравнително нездравословен начин на живот и казаха, че искат корема след шест седмици, бих казал, че без катастрофа на диета и драстични промени това е нереалистично и прекалено стресиращо за тялото ви - и вие ще го направите веднага се върнете към лошите си навици, след като диетата приключи. "

Джеймс беше посланик на Fitbit на събитието Fitbit House of Fit. Той препоръчва Fitbit Charge 3, за да ви помогне да опознаете по-добре себе си.