За част 1 от поредицата „изглежда като супергерой“ ще разгледаме Райън Рейнолдс за ролята му в Blade 3.

изглеждам

Значи искате да изглеждате като Райън Рейнолдс в Blade 3, а? Разбира се, той може да е глупак и най-вероятно пълен със себе си ... но по дяволите човекът е отрязан. Първо и най-важното, нека махнем няколко неща: RR вече беше в прилична форма и имаше нисък процент телесни мазнини, преди да започне шестмесечното си обучение за Blade 3. На второ място, той има страхотна генетика, получи лудост пари за тази роля и той имаше личен треньор и диетолог, който да го държи на път. Предполагам, че когато нямате дневна работа или деца, тренировката за 3 часа и яденето 8 пъти на ден всъщност е опция. Имайте това предвид, когато не изглеждате така за една нощ.

Като човек, който вече беше в отлична форма, имаше нисък процент телесни мазнини и трябваше само да се притеснява за добавяне на чиста мускулатура, Райън трябваше да се притеснява само за добавяне на добро тегло и намаляване на малкото мазнини, които имаше. Можете да видите накъде върви това: Райън вече беше във форма и трябваше да достигне до почти нездравословен процент телесни мазнини за тази роля. Веднага след като ролята беше изпълнена, той си взе почивка, защото това обучение беше много по-голямо от лудостта.

Диета

Първо ще започна с диетата, защото тя е абсолютно най-важното нещо. Работих за ГОДИНИ и не можах да кача никаква тежест; едва когато определих диетата си и станах голям почти за една нощ. Райън се хранеше правилно и това си личи. Диетата му се състоеше от хранене между 6 и 8 хранения на ден, на всеки 2 часа, с много протеини и сложни въглехидрати през целия ден и само с протеини (без въглехидрати) след 20:00. Той също така яде много протеини и въглехидрати веднага след тренировките си, за да стимулира растежа; въглехидратите, за да заредят тялото му, за да може протеинът да бъде набран от тялото, САМО ДА СТРОИТЕ МУСКУЛИ. Откъде взе целия този протеин? Много яйца, пиле, пържола, протеинови блокчета и протеинови шейкове. За въглехидратите си яде много овесени ядки! Добра овесена каша (без добавена захар). Звучи скучно? Защото е ДОКАЧНО. Райън го беше научил и се отнасяше към тялото си като към машина, получавайки точното количество хранителни вещества, необходими за натрупване на мускули, а не на мазнини. Предполагам, че той вероятно е прекарал първите четири месеца в качване на 15 кг (10 от които са мускули, 5 от които са мазнини), а след това последните два месеца е намалил мазнините, оставяйки само мускулите. Ако ще напълнеете, ето как ще се случи.

Намерих няколко различни места, където е посочен типичен ден за Райън. От sixpackabs.com:

  • Закуска: 2 яйца, малко „добра“ мазнина като лъжица бадемово масло или парче авокадо и 1 чаша овесени ядки с ябълково пюре
  • Полунощна закуска: протеинова лента
  • Обяд: опаковка от риба тон albacore или пиле и салата
  • Средна следобедна закуска: протеинов шейк (суроватка и вода), протеин или ябълка и бадеми
  • Вечеря: печена риба или пиле, кафяв ориз, зеленчуци и салата
  • Вечерна закуска: протеинов шейк

Добавки

Райън не само яде 8 хранения на ден, но също така приема добавки, за да му помогне да стигне до там. Не, не стероиди. Той взе креатин (ГОЛЯМ тласък за изграждане на мускули), L-глутамин, конюгирана линолова киселина (CLA), суроватъчен протеин на прах и мултивитамини. Преди три години, когато сложих 18 кг. след 30 дни приемах хранителна добавка, в която имаше креатин, така че мога да потвърдя факта, че тя действително действа. Въпреки това спрях да го използвам оттогава и успях да кача много здравословно тегло без него. Мога да ви кажа, че наистина работи, просто решавам да не го приемам.

Тренировка

Райън тренираше вероятно по 3 часа на ден, за да се подготви за тази роля. Това не са три часа тренировки с тежести, а тренировки с тежести, бойни тренировки и подобни неща. Той обаче правеше някаква форма тренировки с тежести шест дни в седмицата. Райън ще изработва определена част от тялото до почти абсолютен провал всеки ден. Пример: Ракла в понеделник, Крака във вторник, Обратно в сряда, Рамене в четвъртък, Оръжие в петък. Когато казвам неуспех, имам предвид НЕУДАЧ: той абсолютно ще унищожи гърдите си в понеделник и след това няма да работи отново до следващия понеделник. За да получи максимален потенциал за изграждане на мускули, Райън би запазил броя повторения в сетовете си между 6 и 12. (Защо между 6 и 12 повторения? Прочетете тук).

Нямам конкретната му рутина, но мога да позная рутинната му рутина: Бенч преса (лента или гири): 12 повторения при определено тегло, изчакайте само 1 минута, добавете тегло, направете 10 повторения, изчакайте 1 минута, добавете тегло и направете 8 повторения, изчакайте 1 минута, добавете тегло и направете 6 повторения. След това повторете това с наклонени мухи с гири (същата структура на нарастващото тегло, изчакване и повторения). След това повторете с друго упражнение за гърди, докато тялото ви физически не може да вдигне нищо. Искате ли да станете по-сложни? Заменете някои от тези упражнения помежду си. Уверете се, че имате спотър за всяко упражнение, защото искате да се борите с последните си няколко повторения. Ако можете да го направите без треньор, вероятно трябва да вдигате по-големи тежести. Предупреждение: Ще ви боли. Много възпалено. Ето защо няма да работите отново тази мускулна група още една седмица.

Сега, той също упражнява корема си религиозно и го прави, като твърди, че е направил между 500 и 1000 ситуации, за да започне всяка тренировка. МИЛИ БОЖЕ. Лично аз нямам време да правя 1000 ситупи. Освен това не искам да правя 1000 коремни преси! Ефф това. Вярвам, че коремните ви мускули се нуждаят от почивка между тренировките, както всеки друг мускул (въпреки че някои се възстановяват по-бързо от другите мускули), така че бих препоръчал да си осигурите поне един почивен ден между дните за упражнения. Що се отнася до това как да направите тренировката, след като можете да направите повече от 25 коремни преси наведнъж, правенето на ПОВЕЧЕ и ПОВЕЧЕ от тях е загуба на време. Бих препоръчал да добавите тежест (като правите коремни преси на топка, например с плоча от 25 паунда на гърдите си), вместо да добавяте повторения. Вашата тренировка остава със същата продължителност, вие просто увеличавате интензивността.

Кардио?

RR вече беше в отлична форма и НЕ искаше да отслабне, той трябваше да качи 10-15 lbs. на мускулите. Тъй като той правеше интензивна тренировка за борба заедно с тренировките с тежести, кардиото определено не беше нещо, което не би било от полза за него. Като се упражняваше ежедневно и правеше упражненията и рутините, за които говорих по-горе, Райън успя да тренира кардиото си в тренировките си с тежести, като минимизира престоя между сетовете.

Ето видео за обучение от комплекта Острие 3:


Обучително видео за Blade 3

Ето го. Само си помислете, ако имате милиони долари, страхотна генетика и през цялото време на света да тренирате, РАЗБИРАТЕ, можете да изглеждате така. Ако нямате тези неща, просто трябва да се задоволите с това, което имате. Нямам време да тренирам по 3 часа на ден и нямам някой, който да приготвя храната ми, но успях да отида от 173 lbs на 184 lbs. (поддържайки процента на телесните мазнини на 9%), тренирайки само 3 часа седмично през последните два месеца. Можете да прочетете за текущата ми рутина тук. След като достигна 185 кг, моето целево тегло, НАИСТИНА ще анализирам диетата си, ще добавя допълнителни спринтове и ще поддържам теглото си, докато намалявам телесните мазнини. Не мисля, че ще успея да стигна до 3% като Ван Уайлдър тук, което е добре. Работя на пълен работен ден и водя този блог, така че нямам време или ресурси да стигна до там. Райън дори не поддържаше това ниво на подготовка, след като филмът завърши снимките, защото ТОЗИ НИВО НА ФИТНЕС Е ЛУД! Сигурен съм, че той се радваше да върне живота си след това.

Моята препоръка - прочетете тази история за забавление и след това намерете начин да изберете и изберете части от нея, които могат да ви помогнат да станете това, което искате да бъдете. Намерете начин да бъдете във форма и бъдете доволни от това ниво на подготовка.

Всички въпроси относно тази рутина оставете коментар и със сигурност ще помогна.