мазнините

Мазнини по корема, куче, бирено коремче, любовни дръжки - с каквото и име да го наречете, че разширяването на талията между печ и долната половина е сериозен проблем както за мъжете, така и за жените. Въпреки това, това е по-често при мъжете и причинява много здравословни усложнения като сърдечни заболявания, инсулт, диабет и рак.

Да се ​​отървем от коремните мазнини може да бъде предизвикателство, тъй като обикновено е най-упорит, когато става въпрос за загуба на тегло.

Както повечето от вас знаят, най-добрата програма за отслабване на корема включва чисто, балансирано хранене и последователни тренировки. Не звучи ли просто? Да, така е - но с днешния зает начин на живот става все по-трудно да се отделят нежелани коремни мазнини и да се стигне до по-здравословно тегло. Прочетете тук най-добрите начини за загуба на мазнини по корема за мъже:

Как да загубим мазнини по корема за мъжете?

Проучванията до голяма степен показват, че не е възможно да се намалят мазнините в дадена част, като се упражнява самостоятелно тази телесна област. Вместо това мазнините се губят от цялото тяло в резултат на диета и редовни упражнения.

Въпреки че е много трудно и по-скоро невъзможно (според някои) да се намали мазнината на място, много експерти твърдят, че това, че сте на калориен дефицит, заедно с най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини до най-добрите хранителни продукти за загуба на мазнини, може да помогне за намаляване на мазнините в корема.

Дефицит на калории

Оптималният метод за отслабване ви призовава да създадете калориен дефицит. Това се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото сте приели - което води до загуба на мазнини навсякъде, включително стомашните мазнини.

Подрязвайте приема на калории, а също така правете упражнения, за да подпомогнете предизвикания от вашата диета калориен дефицит. Това е най-добрият начин да загубите мазнини по корема. Дефицитът на калории трябва да е достатъчен, за да започнете да отслабвате, но не трябва да бъде толкова агресивен, че да нарушите хормоналния баланс при загуба на мазнини. Според MedlinePlus, цел за загуба на мазнини от 1 до 2 кг. една седмица е здравословно и разумно.

За 1-lb. седмична загуба на тегло, трябва да създадете дневен калориен дефицит от около 500 калории чрез диета, упражнения или комбинация от двете. За 2-lb. седмична загуба на тегло, трябва да се стремите към дефицит от около 1000 калории всеки ден.

Забележка: Никога не намалявайте приема на калории под 1200 калории, ако сте жена или 1800, ако сте мъж. Агресивното подрязване на калориите ще ви попречи да отделите коремните мазнини или ще ви накара да върнете теглото си, след като спрете диетата си.

Топове тренировка за загуба на мазнини

Интервално обучение с висока интензивност

Макар че е вярно, че не можете да забележите намаляване, много проучвания съобщават, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) осигуряват по-добри резултати в сравнение с традиционното кардио за премахване на упоритите коремни мазнини.

Интервалната тренировка с висока интензивност не е един от най-бързите начини да свалите килограми и да увеличите издръжливостта си, тя също така поддържа тялото ви да работи до 24-48 часа след приключване на вашата тренировка - което означава изгаряне на калории и мазнини дори в извънработно време чрез феномен, наречен излишна консумация на кислород след тренировка, известен още като EPOC.

Бягане

Бягането е ефективно упражнение за изгаряне на мазнини по цялото тяло, включително около средната част. Въпреки че не е възможно да се насочите само към стомаха си, но всяка загуба на мазнини ви помага да получите по-тънък корем.

Според Американския съвет за упражнения: Докато упражненията с по-ниска интензивност консумират мазнини за енергия, упражненията с по-висока интензивност изгарят повече калории. Така че, препоръчвам ви да бягате с алтернативен интензитет, като бягате с високо темпо от 1 до 5 минути и след това да бягате с по-нисък интензитет за 1 до 5 минути и след това да повторите. По този начин ще изгорите повече калории и мазнини.

(i) Можете да регулирате продължителността на времето с висока интензивност и ниска интензивност в зависимост от вашата физическа форма и медицински условия.

(ii) Можете също така да изберете да изкачвате хълмове или да правите спринтове. Излизайки навън, вие също изгаряте повече калории. “

Колоездене

Колоезденето е ефективна форма на кардио. Не само ускорява сърдечния ритъм, но и изгаря мазнините. В зависимост от размера ви, един час умерено колоездене може да изгори между 590 и 930 калории. Висококалоричното изгаряне ще ви помогне да започнете да изгаряте мастните запаси по цялото тяло, включително мазнините по корема, при условие, че се храните разумно.

Много ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини и подобряване на чистата мускулатура е да използвате велосипеда си за интервални тренировки. Това означава да работите с много висока интензивност за кратък период от време, след това да направите почивка или да го правите с по-нисък интензитет и да повтаряте. Можете да добавите тази ефективна техника за загуба на мазнини към редовните си циклични тренировки.

Правенето на интервални тренировки два пъти в седмицата ще увеличи загубата на мазнини, което ще ви позволи да постигнете намаляване на коремните мазнини по-рано. Ефективен начин за извършване на интервали е да карате възможно най-бързо за 20-30 секунди, след това да го правите бавно или да направите почивка за 10-20 секунди, като повторите тази последователност 8-10 пъти.

Диета Критичен фактор за мъжете да губят корема

Намаляването на мазнините в корема е около осемдесет процента здравословна диета. Намалете приема на калории, като ядете повече протеини, пълнозърнести храни и промените навика си на лоши закуски с добри. Следвайте тези диетични указания, за да отслабнете и да премахнете мазнините по корема.

Не яжте захар. Избягвайте подсладените със захар продукти и напитки

Няколко проучвания показват връзка между високия прием на захар и повишените мазнини в корема.

Група изследователи извършиха проучване през 2009 г. Те изследваха участниците, които пиеха натоварени със захар напитки заедно с храната си за период от 8 седмици.

Иначе диетите им остават същите. Беше забелязано, че те качват средно 3 килограма. Освен това това не беше всичко, беше установено също, че мазнините на корема на участниците също са се увеличили значително.

Консумирането на захар, особено рафинирани захари, смесени с подсладени храни и напитки, е основният фактор, допринасящ за натрупването на висцерални мазнини. Глюкозата и фруктозата, съдържащи се в захарта, са прости въглехидрати. Те бързо се абсорбират в кръвта и се метаболизират, за да произвеждат мигновена енергия. Когато има прекомерен прием, те се трансформират в гликоген, който се отлага в мастните тъкани. Консумирането на повече захар също увеличава кръвната Ви захар, което насърчава отделянето на инсулин в по-големи количества, което вероятно ще доведе до състояние, известно като инсулинова резистентност, свързано с метаболитен синдром.

Да се ​​пазиш от всички сладки храни и напитки, включително плодови сокове, е един от най-добрите начини за бързо отслабване на корема. Вместо това се насладете на малки количества естествени подсладители като фурми, суров мед, пресни сокове и кокосови кристали.

Яденето на повече протеини е чудесна дългосрочна стратегия за намаляване на мазнините в корема

Протеинът е един макронутриент, който всъщност може да помогне за намаляване на мазнините в корема. Когато ядете повече протеин, той ви държи по-сити по-дълго и контролира хормона на глада грелин, като ви помага да намалите общия прием на калории на ден. Богатите на протеини ястия, с 25 до 30 грама протеин на всяко хранене, също могат да ви помогнат да изгорите повече калории, като подобрите метаболизма на тялото си.

Яжте до 3 високо протеинови ястия на ден, за да контролирате апетита и апетита си. Птици, постно месо, яйца, прясно уловена риба и други морски дарове, кисело мляко и извара са с високо съдържание на протеини. Не забравяйте да включите един или повече от тях във всяко хранене.

Ето топ храни, които ще ви помогнат да свалите килограми от средата си.

Намалете въглехидратите от вашата диета - Включете храни, богати на фибри, особено разтворими фибри

Намалете въглехидратите: Пазете се от рафинирани въглехидрати като бял хляб, гевреци, ориз, тестени изделия, бонбони, бисквитки и чипс. Включете във вашата диета богати на хранителни вещества и фибри въглехидрати като зеленчуци и нискогликемични плодове, за да намалите коремните мазнини, тъй като те карат тялото ви да изгаря мазнините за гориво.

Храненето с достатъчно фибри е от съществено значение за загубата на мазнини в стомаха: Фибрите са най-общо два вида, а именно разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри, както подсказва името, не се смесват с вода и обикновено действат като пълнител, за да подпомогнат образуването на изпражненията и да ги преминат през червата. Това може да ви помогне да се отървете от запек.

Разтворимите фибри като глюкоманан и бета-глюкан се смесват с вода, за да се превърнат във вискозна, гелообразна материя, която забавя колко бързо стомахът освобождава усвоената храна в червата. (Източник)

Включването на повече фибри във вашата диета, особено разтворими фибри, съдържащи се в овес, семена от чиа, бобови растения, зеленчуци и плодове, може да помогне за намаляване на натрупването на мазнини в областта на средата. Psyllium обвивката е друг чудесен източник на фибри - и има нула калории. Едно проучване установи, че увеличаването на дневния прием на разтворими фибри само с 10 грама може да доведе до 3,7% по-нисък риск от натрупване на мазнини по корема.

Смята се, че фибрите помагат на хората да се отделят - или поне да не трупат мазнини, особено коремните. Според проучване в изданието от октомври 2009 г. на „The Journal of Nutrition“, беше установено, че тези, които консумират повече фибри от пълнозърнести храни и зърнени храни, имат по-малко мазнини по корема и цялостни телесни мазнини в сравнение с тези, които не приемат много фибри . Така че, трябва да се пазите от всякакви продукти, които са направени с рафинирани зърна и да се съсредоточите върху тези, направени с пълнозърнести храни, за да отслабнете.