изградите

FitMenCook

Казвам се Кевин. Животът ми се промени, когато разбрах, че здравословният начин на живот е наистина пътуване през целия живот, главно спечелено от добре балансирана диета и наслада от адекватни упражнения. Експериментирайки в кухнята и споделяйки открито храненията си, научих, че здравословното хранене едва ли е скучно и че като направя няколко корекции, мога да създам диета, която да ми помогне да постигна личните си фитнес цели. Телата ни са вградени в кухнята и изваяни във фитнеса.

За ваше улеснение ето разбивка на материала, обхванат във видеото. Не забравяйте да се присъедините към сайта (FitMenCook.com), за да можете да задавате въпроси и да добавяте и съветите си.

3 FITMENCOOK ПРАВИЛА ЗА ХРАНЕНЕ

Ето няколко полезни съвета и насоки, които практикувам, когато подхождам към приготвянето на ястия.

  1. Насърчава се експериментирането в кухнята! Експериментирането в кухнята с различни храни и различни подходи към здравословната диета не само ще изгради увереността ви в кухнята, но и ще ви помогне да станете по-компетентни в храните, за да знаете „как“ да ги използвате, за да подхранвате диетата си. Едно от най-големите предимства на това е да започнете да разбирате как тялото ви реагира на различни храни и различни размери на порциите; наличието на тази информация може да ви помогне да промените по-добре диетата си за оптимални резултати.
  2. Вземете разнообразие и направете ястията си цветни. Знаете, че яденето на повече плодове и зеленчуци може да осигури на тялото ви витамини и минерали, които са от съществено значение за доброто здраве. Но повече от това, имате нужда от разнообразие! Значи всичко не трябва да е „зелено“.

Цветните пигменти в различни зеленчуци и плодове представляват мощни антиоксиданти, както и витамини, които могат да помогнат за подхранването на тялото ни и на фитнес режима ни. Когато добавим разнообразие, ние снабдяваме телата си с други витамини, които може да не получаваме, ако се придържаме към нашите основни зеленчуци като спанак, броколи и аспержи.

Вземи моя # 3ColorMeal Предизвикателство! Предизвикайте се да ядете поне 3 различни цвята на всяко хранене. Цветовете могат да бъдат само от зеленчуци, плодове, зърнени или бобови култури, не са включени животински протеини. Това е моето предизвикателство # 3ColorMeal.

  1. Яжте редовно. Не се опитвайте да пропускате храненията с надеждата да отслабнете. Гладуването на тялото ви в крайна сметка ще доведе до преяждане и дори до нездравословен избор на храна. Лично установих, че яденето често, приблизително на всеки 3 часа, ми помага с представянето и фокуса ми, както и ми помага да поддържам висока енергия.

КОНТРОЛ НА ПОРЦИОНА И РАЗБИРАЩИ КАЛОРИИ

От друга страна, не мисля, че е лошо за нас да практикуваме здравословен контрол на порциите. За начинаещи особено препоръчвам да практикувате контрол на порциите и преброяване на калории, за да може той/тя да се запознае по-добре с размерите на порциите и измерените порции. Това ще ви помогне в близко бъдеще да можете да „измервате порции с очите си“, а не кухненски инструменти, което е особено важно, когато ядете навън!

Съвет за контрол на порцията: Използвайте по-малки чинии по време на хранене. Ние сме склонни да искаме да напълним голяма, празна чиния с храна. Когато чиниите са по-малки, има по-малка вероятност да трупаме повече храна, отколкото би трябвало да ядем. Работи за мен - опитайте и вижте дали е работило за вас.

Онлайн инструменти, които да използвате, ви помагат да изчислявате дневни количества храна, размери за сервиране и калории:

  • ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov)
    • Изчислете дневните калории и препоръчителните порции и порции от групите храни - http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx
  • За по-напредналите любители на фитнеса можете да изчислите прогнозния си брой калории ръчно. Това направих, когато се заех сериозно с пътуването си във фитнес. Трябваха ми някои, за да разбера всичко, но се радвам, че го направих. Така че, преди да започнете, трябва да отделите малко време, за да разберете каква е основната скорост на метаболизма (BMR), което по същество е броят на калориите, които бихте изгорили, ако сте били в леглото през целия ден. Важно е да разберете ползите и ограниченията от използването на BMR и формулата на Харис-Бенедикт за оценка на вашите калорични нужди.
    • Ето полезна статия от моите приятели в DailyBurn.com за BMR и защо е важна
    • Първо изчислете BMR, като използвате формулата:
      • Мъже: BMR = 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
      • Жени: BMR = 655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
    • След това използвайте формулата на Харис Бенедикт, за да вземете предвид нивото на вашата активност, като например вашата работа, ежедневие и, разбира се, обучение.
      • Малко или без упражнения = BMR x 1.2
      • Леко активен (леко упражнение/работа 1-3 дни в седмицата) = BMR x 1.375
      • Умерено активен (умерено упражнение/работа 3-5 дни в седмицата) = BMR x 1,55
      • Много активен (усилено упражнение/работа 6-7 дни в седмицата) = BMR x 1.725
      • Изключително активно (много тежко упражнение/работа 6-7 дни в седмицата) = BMR x 1.9

Съвет: Кога за последен път сте се срещнали с Вашия първичен лекар? Горещо ви препоръчвам да планирате среща за физическо изпълнение, преди да започнете какъвто и да е режим на фитнес или хранене. Оборудвайте се със знания за тялото си.

5 ЛЕСНИ СТЪПКИ ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

  1. Решете колко ястия трябва да приготвите и за колко дни.
    • Начинаещите трябва да приготвят максимум 2 хранения на ден, за да могат да изградят самочувствието си. Започнете от малко! Когато решават да приготвят храна, те трябва да изберат своите „задействащи ястия“, тези ястия, където са най-податливи на вземане на нездравословен избор на храна.
    • Напредналите ентусиасти могат да приготвят поне 3 хранения на ден в продължение на 3 дни. Ако приготвяте повече от 3 дни, предлагам да замразите 3 от храненията и да държите само 2 дни на стойност в хладилника. Можете да размразявате ястията в хладилника вечер, преди да ги ядете.
  2. Съставете списък с храни! Решете кои храни искате да ядете. Това е по-лесно от изграждането на всяко хранене поотделно. ТРЯБВА да изберете поне 1 опция за заместване, храна, която не сте имали от известно време ИЛИ храна, която никога не сте имали, но искате да опитате. Изтеглете тази диаграма за помощ (в pdf).

  1. „Плъзнете и пуснете“ храните в план за хранене. Изтеглете тази таблица на плана за хранене, за да ви помогне да започнете. И не забравяйте да проверите дали всяко хранене преминава теста # 3ColorMeal!

Съвети: избягвайте да включвате пържени храни, тъй като те са склонни да се вмокрят, след като бъдат приготвени и съхранени; намерете ястия като здравословни лазаня, салати от киноа, пържени пържоли и гювечи, тъй като те са лесни за приготвяне на едро.