Тези бенди банди са на път да се превърнат в новия ви силов тренировъчен BFF. Ето как да изгорите (мускулите си) с гума.

ленти

Преносими, достъпни и неограничени за употреба, резистентни ленти са сред най-пренебрегваните фитнес уреди. Отчасти това е така, защото докато пътеките за бягане, скачащите въжета и алпинистите по стълбите са доста обясними; да се научиш как да използваш резистентни ленти отнема малко акъл.

Лентите за съпротива са страхотни, защото могат да се използват за улесняване или улесняване на упражнение, за горната част на тялото или долната част на тялото, както и за кардио или сила, казва физиотерапевтът и треньор по сила Лорен Лобърт, D.P.T., C.S.C.S., собственик на APEX Physical Therapy.

Но, разбира се, има много различни видове и цветове ленти и луди упражнения, които можете да правите с тях. Откъде да започнете да откривате как да използвате резистентни ленти? Прочетете нататък, за да научите как да използвате ленти за съпротива в тренировката си за изгаряне на гума (намигване) и изграждане на мускули.

Какво представляват резистентните ленти?

ICYDK (или са живели под стелаж с гири), резистентните ленти са по същество дебели, цветни еластични ленти, които се предлагат в различни форми, дебелини и размери.

„Цветовете, дебелините и точните количества устойчивост ще варират в зависимост от марката и компанията“, казва Грег Пигнатаро, личен треньор в Grindset Fitness в Скотсдейл, Аризона. Но като цяло по-дебелата лента е равна на по-голямо съпротивление (или помощ). Цветът на лентата също е индикатор. „Обикновено колкото по-тъмен е цветът, толкова по-голяма е устойчивостта: жълтите и портокалите са най-светли, с червени и сини в средата, а зелените, лилавите и черните са най-устойчиви“, казва Брайън Ферари, MS, CSCS, Gold's Gym фитнес експерт.

„Можете да изберете коя съпротива да използвате въз основа на вашите способности и вида на лентата, която да използвате въз основа на упражнението, което правите“, обяснява Гриър Ротермел, сертифициран личен треньор в RSP Nutrition.

Ето как използването на ленти за устойчивост може да стане малко сложно: „Съпротивителните ленти могат да осигурят помощ или съпротива“, обяснява Пигнатаро. Например, "можете да използвате лента за съпротива, за да подпомогнете изтеглянето и да я улесните. Колкото по-силна е лентата на съпротивлението, толкова по-лесно ще бъде движението. Или можете да използвате лента, за да направите движение като въздушен клек или глутеум мост по-трудно. Колкото по-силна е съпротивата, толкова по-трудно ще бъде движението. " (Свързани: Планът за перфектна сила за обучение за начинаещи)

Как да използвам ленти за съпротива във вашата тренировка

Добра новина: „Те могат да бъдат използвани сериозно за всеки човек и ниво на фитнес“, потвърждава Омари Бернар, C.S.C.S., сертифициран треньор, силов треньор и специалист по корективни упражнения. Мащабирате се точно както бихте правили със свободни тежести: Правите същите упражнения, но увеличавате нивото на съпротива, докато напредвате, обяснява той.

Как избирате коя съпротивителна лента да използвате? Rothermel казва, че винаги трябва да избирате група, която се чувства предизвикателна за движението въз основа на броя повторения и сетове във вашата верига. А що се отнася до типа лента, ще искате да се запитате как и защо използвате такава. След това погледнете по-долу някои от упражненията, тренировките и моделите на движение, които можете да използвате за различните стилове на съпротивителни ленти.

Ако тепърва започвате, започнете с тестване на лентите, започвайки с най-малкото съпротивление. „Ако можете да направите 12 до 15 повторения на упражнението в рутината си с определена лента, без да се чувствате уморени, преминете към група с малко по-голямо съпротивление“, казва физиотерапевтът Лиза Никол Фолдън, DPT, собственик на Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Консултанти в Шарлот, Северна Каролина. Като цяло, казва тя, искате да се чувствате така, сякаш сте наистина уморени и работите в това. (Вижте също: Как да изберете правилните размери гири за вашите тренировки)

Но има тънка граница между #workingit и компрометираща форма. „Целта е винаги да се чувствате предизвикани от упражнението, но в състояние да контролирате съпротивителната лента през цялото движение“, казва Ротермел. Ако не можете да контролирате съпротивлението в който и да е момент от представителя (напр. Ако чувствате, че краката или ръцете ви са щракнати обратно в изходна позиция), това е знак, че съпротивлението е твърде високо за вас. Това ви излага на риск да извършите хода с лоша форма - което е противоположно на каквато и да е печалба от силата, която бихте могли да постигнете от използването на по-твърда лента на съпротивление, казва тя. Достатъчно честно.

Предимствата от използването на съпротивителни ленти

За разлика от свободните тежести, лентите за съпротива ви принуждават да работите усилено по време на ексцентричната част от движението (когато мускулът се удължава), а не само концентрично (когато мускулът се скъсява), казва Юсуф Джеферс, CSCS, сертифициран треньор и старши треньор в Mile High Run Club NYC. Помислете за бицепсово навиване с дъмбел: Първо, свивате бицепсовия мускул, за да повдигнете дъмбела нагоре (концентричното движение). След това, когато пуснете дъмбела обратно, за да започне (ексцентричното движение), няма изгаряне на калории, казва Фолдън. Правенето на движение с резистентна лента обаче променя следното: „Добавете резистентна лента и мускулът ви ще работи в двете посоки“, казва тя.

Това означава, че мускулите ви работят под напрежение за по-дълъг период от време и се движат през пълния им обхват на движение, обяснява Рита Матрая, сертифициран специалист по възстановителни упражнения и собственик на The Core Connection, фитнес студио в Масачузетс. Резултатът: „Подобрява цялостната функция и сила на мускула, което в крайна сметка води до повишен метаболизъм и по-голямо изгаряне на калории“, казва Фолдън. (Свързани: Интервална тренировка с лента за съпротивление, за да ускори метаболизма ви)

Друга разлика между използването на ленти за съпротива и гири или гири е, че те могат да се използват за улесняване на упражнението - не просто по-трудно. Свързаните мъртва тяга и набиранията са идеални примери за това, казва Пигнатаро. "Еластичността улеснява тегленето на мъртва тяга, което може да помогне на хората, които са нови в мъртвата тяга, да научат правилната механика на тазобедрената панта." (Научете как да правите мъртва тяга на съпротивителна лента и шест други упражнения за крака и глутеуси.)

По същия начин, лентовите набирания и брадички могат да помогнат на хората да научат модела на движение и техниката, докато все още развиват правилната сила. „Ще станете по-силни и ще можете да работите през пълния обхват на движението, за да осигурите правилно секвениране и набиране на мускули по време на истинското нещо“, каза PJ Stahl, C.S.C.S., специалист по сила и кондиция преди Shape. Тъй като движението става по-лесно, можете да превключите на по-тънка лента с по-малко съдействие, докато не можете да направите издърпване с телесно тегло, без помощ. NBD.

Различни видове ленти на съпротивление

Надникнете във фитнеса си и може да видите или да не видите някои съпротивителни ленти, които лежат наоколо. (Никой не може да бъде намерен? NBD - можете да вземете такива на Amazon на достъпни цени и тъй като те са компактни и леки, те са лесни за носене с вас във вашата фитнес чанта.) Ето петте основни типа резистентни ленти, така че можете да инвестирате и да използвате най-добрия тип за вашата цел (и любимите фитнес движения).