използваме

Суперсетите са усъвършенстван начин за вдигане на тежести, включващ правене на две или повече упражнения, едно след друго, без почивка между тях. Упражненията могат да бъдат за една и съща мускулна група, различни мускулни групи или дори да се използват различни дейности, като кардио упражнение, редуващо се със силова тренировка. Правите едно упражнение и вместо да си почивате и правите друг сет, правите различно упражнение и редувате тези упражнения за желания брой сетове. Този тип тренировка не само спестява време, но е и чудесен начин да добавите интензивност към тренировките си и да изтласкате тялото си през платата за отслабване.

Развитието на суперсетове

Методите, използвани от културистите, определят стандартите за традиционния начин за вдигане на тежести. Избирате упражнение и набор от тежести и правите упражнението за 10 или повече повторения (повторения). Почивате за 30 или повече секунди, отново вдигате тежестите и правите друг набор. Културистите вдигаха тежести за отделни мускулни групи, за да ги направят възможно най-големи и силни. Фитнес светът възприе този подход и го адаптира за редовния трениращ, който се опитваше да се оправи и да отслабне.

Фитнес светът се разшири и научи, че има повече методи за обучение и начини за вдигане на тежести, които ще ви дадат желаните резултати, без същата стара скучна тренировка с права настройка. Един от най-добрите варианти е чрез използване на суперсетове.

Упражненията в суперсетове могат да бъдат за една и съща мускулна група - например извършване на преса над рамото, последвано от странично повдигане - което е най-интензивният начин за използване на суперсетове. Тъй като работите в една и съща мускулна група, тези мускулни влакна получават повече време под напрежение. Увеличаването на времето под напрежение означава, че оптимизирате мускулния растеж и извличате максимума от тренировките си.

Суперсетите също могат да включват работа с различни мускулни групи или дори използване на различни дейности, като силова тренировка, последвана от кардио упражнение.

Ползи

Добре е да сменяте силовата си тренировка на всеки шест седмици, за да избегнете плата, а суперсетите предлагат чудесен начин да промените напълно това, което правите. Суперсетите ви помагат:

  • Спести време. Преминаването от едно упражнение на друго без почивка ще направи тренировките ви по-кратки и по-ефективни. U
  • Увеличете интензивността. Ако изберете суперсетове, които работят с един и същ мускул, но с различни упражнения, ще добавите интензивност към тренировката си и ще наемете мускулните си влакна малко по-различно, така че се чувствате като че ли получавате изцяло нов набор от упражнения.
  • Претоварвайте мускулите си. Работейки един и същ мускул с едно упражнение веднага след друго, можете да претоварите мускулите си, без да използвате големи тежести. Това е чудесно, ако нямате спотър или не искате да вдигате много големи тежести. U
  • Направете нещата интересни. Ако правите прави сетове от дълго време, суперзадаването може да направи тренировките с тежести по-интересни и по-предизвикателни.
  • Настройте лесно тренировка. Всичко, което правите, е да изберете две упражнения и да ги правите едно след друго. Починете около 30 до 60 секунди между суперсета и повторете.
  • Включете повече разнообразие във вашите тренировки. Не е нужно да правите упражнения за една и съща мускулна група. Можете да правите противоположни мускулни групи или дори две напълно различни части на тялото. U

Суперсетите са отличен избор, ако сте готови за промяна.

Видове

Може да се изненадате от това колко възможности имате, когато става въпрос за пренастройване. Някои от основните методи за обучение за суперзадаване включват:

  1. Суперсетове преди изтощение: Това включва две упражнения за една и съща мускулна група. Първото упражнение често е изолиращ ход, който е насочен към една мускулна група, а второто е сложно движение, което е насочено към множество мускули. Пример за това е удължаване на крака, което е насочено към четирите, последвано от клекове. Четириъгълниците са уморени, но останалите мускули, използвани при клекове (седалищни мускули, подколенни сухожилия и вътрешна част на бедрата) са свежи.
  2. Суперсетове след изчерпване: Това е обратното на предварителното изтощение. Започвате със сложното движение и следвате това с упражнението за изолация. Пример за това е лежанката, последвана от мухи с дъмбели.
  3. Съединение Superset: Това е труден начин на тренировка, тъй като съставяте две сложни упражнения, изискващи повече енергия и сила. Сложните упражнения са тези, които работят едновременно с няколко мускулни групи. Пример е правенето на клякания, последвани от напади.
  4. Изолационни суперсетове: При този тип тренировки комбинирайте две изолиращи упражнения, които работят една мускулна група и една става, а не множество стави и мускули едновременно. Пример за това е извършването на мухи с дъмбели, последвано от кабелен кросоувър.
  5. Противоположни мускулни групи: Когато правите две упражнения, насочени към противоположни мускулни групи, един мускул си почива, докато противоположният мускул работи. Можете да сдвоявате гърба и гърдите, бицепсите и трицепсите, подколенните сухожилия и квадрицепсите и др. Пример е правенето на бицепсови къдрици, последвани от откат на трицепс.
  6. Разпределени суперсетове: В залитането правите упражнение за различен мускул между сетовете. Например, направете набор от гръдни преси и докато почивате, направете набор от телесни повдигания, преди да преминете към следващия комплект гръдни преси. Това спестява време, като ви позволява да работите с по-малки мускулни групи, докато по-големите почиват. Изберете правилните упражнения и дори можете да поддържате повишен пулс, което ще ви помогне да изгорите повече калории.
  7. Три комплекта: Това е същото като супермножество, само че правите три упражнения, а не две. Опитайте набор от лицеви опори, последвани от гръдни преси и гръдни мухи - наистина ще го почувствате.
    1. Кардио и силови суперсетове: Друг вариант за суперсетинг включва сдвояване на кардио упражнение със силова тренировка. Сглобяването им по определен начин може да добави интензивност към тренировките ви, да претовари мускулите ви и да ги принуди да се адаптират и да станат по-силни. За най-добри резултати опитайте да работите с едни и същи мускули и за двете упражнения. Например:
      Stairmaster или стъпките са насочени към различни мускули, по-конкретно към четирите карета, така че да се сдвоят със силови движения, които включват четирите, като клякане, изпадане или увеличаване.
    2. Колоезденето използва и каретата, така че сдвоете това упражнение с удължаване на крака или преси за крака.
    3. Ходенето на бягаща пътека е насочено към всички мускули на долната част на тялото, но включва адукторите (или вътрешните мускули на бедрото) повече от другите кардио упражнения. Помислете за сдвояване на това с движения, насочени към вътрешната част на бедрото, като клякане на плие.
    4. Елипсовидната насочва мускулите на глутеума доста, така че сдвоете това с клекове или други упражнения за глутеума.

Дума от Verywell

Голямото разнообразие от начина, по който можете да използвате суперсетове във вашата рутина, показва колко много можете да промените тренировките си, за да ги направите по-интересни и да предизвикате тялото си по нови и различни начини.