Като „всички храни, подходящи“ за РД, никога няма да чуете как съветвам хората да изрязват въглехидратите. Аз обаче ще ги науча на начини да ядат въглехидрати, които ще помогнат за предотвратяване на скокове в кръвната захар. Особено за тези, които имат проблеми с инсулиновата резистентност или са били предидиабетни като мен.

Знаете ли, че можете да абсорбирате по-малко въглехидрати от ориза, тестените изделия и картофите, които ядете, просто като ги приготвите по различен начин?

Да, добре сте прочели.

Има начин за приготвяне на тестени изделия, ориз и картофи, който намалява количеството въглехидрати, които се усвояват и усвояват в тънките черва!

Но преди да се побъркате за вечеря тази вечер, позволете ми да обясня малко повече и също така да ви напомня, че за оптимално здраве все още трябва да балансирате приема на въглехидрати с достатъчно протеини, мазнини, фибри и течности или това, което аз наричам PF3®.

ориз
И така, как е възможно да се извадят въглехидрати от ориз, макаронени изделия и картофи?

Ето тайната:

Първо, всъщност не изваждате въглехидратите, а просто намалявате колко от тях тялото ви усвоява и усвоява.

Второ, трябва да готвите тези често забранени любими по начин, по който някои от въглехидратите в тях конвертирате в устойчиви нишестета .

За целта просто ги приготвяте и охлаждате, преди да ги изядете.

Ако искате допълнително да намалите гликемичния скок от макаронени изделия, ориз и картофи и яжте по-здравословна диета, не забравяйте да приложите моя PF3® хранителни насоки и практикувайте внимателно хранене .

Какво представляват устойчивите нишестета?

За да бъде наистина просто, устойчивите нишестета са нишестета, които преминават през тънките черва неразградени (подобно на разтворимите фибри), но по-късно се разграждат на късоверижни мастни киселини от бактериите в дебелото черво.

Приемът на устойчиви нишестета е свързан с подобрена чувствителност към инсулин, по-ниски нива на кръвната захар след хранене и повишена ситост.

Има 4 основни типа устойчиво нишесте, но ще го направя опростен и ще се съсредоточа върху един тип за целите на тази статия.

Този тип е тип 3 или RS3 . RS3 се образува, когато някои нишестени храни, включително тестени изделия, картофи и ориз, се готвят и след това се охлаждат.

Процесът на охлаждане превръща някои от смилаемите нишестета в храната в устойчиви нишесте чрез процес, наречен ретроградиране.

Какво ще кажете за подгряване на устойчиво на скорбяла тип 3?

Тук има смесена информация.

Някои експерти казват, че претоплянето разгражда устойчивото нишесте, но не успях да намеря цитати, доказващи това да е така.

Аз обаче Направих намерете малко проучване, което показва, че варени, охладени, след това претопляни тестени изделия всъщност намаляват повишаването на кръвната захар с 50% в сравнение с прясно сварените тестени изделия.

За изненада на изследователя това беше по-голямо намаляване на повишаването на кръвната захар, отколкото участниците видяха само с приготвените и охладени тестени изделия.

Как мога да получа по-устойчиво нишесте (RS3) в диетата си?

Има всякакви храни с устойчиво нишесте. Ето някои от тях:

  • Салата от студена паста
  • Картофена салата
  • Суши
  • Оризов пудинг
  • Остатъци от ориз, тестени изделия или картофи
  • Леща за готвене
  • Черен боб
  • Сухи овесени ядки
  • Банани (колкото по-зелени, толкова по-добре)

Няма стандартна препоръка за прием на устойчиво нишесте, но предвид текущите изследвания, мисля, че е добре да започнете 20 грама на ден .

Ако не сте свикнали да ядете устойчиво нишесте, тогава ще искате да увеличите бавно приема си, или рискувате да преодолеете чревните бактерии. Това може да доведе до много газ.

Долния ред

В този момент са необходими повече изследвания, за да се разберат точните техники за готвене и охлаждане, които ще оптимизират нивата на RS3 и ще извадят въглехидратите от ориза, тестените изделия и картофите.

Междувременно планирам да увелича приема на устойчиво нишесте, като ям тестени изделия, ориз и картофи, които са били сварени и охладени или изядени като остатъци. Друга чудесна причина да готвите партида.

Много важен момент: Независимо от съдържанието на RS3 в храната, ако търсите балансирани нива на кръвната захар, все още е важно да се уверите, че храната ви е балансирана с протеини, мазнини, фибри и течности или за кратко PF3®. Получаването на точното количество зеленчуци също е изключително важно, но може да е трудно да се уверите, че получавате необходимия прием всеки ден. Ако се борите с това, тази полезна публикация в блога може да ви даде няколко идеи за лесни начини за включване на зеленчуци във вашата диета.

Значението на балансираното хранене с PF3

Балансираното хранене PF3 ще ви помогне да останете доволни, кръвната ви захар стабилна и енергийните нива повишени.

С други думи, все още не препоръчвам цяла чиния с паста, независимо как е била приготвена. За да следвате моите насоки за PF3, опитайте това:

  • ПРОТЕИНИ: няколко унции протеин като пилешко или скариди
  • ВЛАКНА: Една малка порция паста, която е сварена, охладена и повторно загрята (1/2-1 чаша) + 1-2 чаши зеленчуци
  • МАСЛО - 1-2 супени лъжици сос песто + прясно настърган кашкавал Романо

Ако искате да научите повече за моите услуги, както и за моя PF3 подход за балансирано хранене и да намерите някои лесни съвети за това как да включите RS3 във вашата диета, свържете се с мен днес или насрочете безплатна стратегическа покана. Можете също така да се присъедините към моята безплатна, частна общност за онлайн поддръжка на здравето: Край на емоционалното хранене с диетолог Дина

А за повече съвети за някои от най-лесните начини за приготвяне на здравословна вечеря прочетете тази публикация в блога .

Хареса ли ви тази статия? Ето още няколко популярни статии!

Тази статия първоначално е публикувана на 1 юни 2016 г. и е актуализирана.