здравословно

Как да наддаваме здравословно

Публикувано на 31-01-2018, от: Нанси Кларк, в Спортно хранене, Устойчива спортна диета, Тегло, 0 коментара

Въпреки че две трети от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, шепа кльощави хора - включително много спортисти - се чувстват много разочаровани от привидната им неспособност да наддават на тегло. Борбата им за насипно състояние е наравно с тази на прекалено дебелите хора, които работят усилено, за да отслабнат. Добавете и стриктни тренировки за маратон, футболен отбор или друг спорт и мрачните спортисти могат да се чувстват в неравностойно положение, страхувайки се, че колкото и да ядат, ще станат още по-слаби.

Ясно е, че генетиката играе мощна роля за това защо някои спортисти имат толкова много проблеми не само да наддават на тегло, но и да поддържат всяко тегло, което успеят да добавят. „Трудно спечелващи“ са склонни да се капризят. Те рядко седят, да не кажем нищо за седене на едно място. Те непрекъснато се мрънкат наоколо, или когато седят, потупват с пръсти, размахват крака, въртят косите си и се разменят на стола. Всички тези дейности изгарят калории, които обикновено попадат в средата на по-спокойните хора, които могат да седят неподвижно часове наред.

Ако спечелите трудно, може да ви е било казано, че консумирането на допълнителни 500 до 1000 калории на ден ще доведе до покачване на 1 до 2 килограма на седмица. За съжаление Природата често обърква този математически подход. Например, в проучване за наддаване на тегло, при което субектите са били прехранвани с 1000 калории на ден в продължение на 100 дни, някои субекти са наддавали само 9 килограма, докато други са наддавали 29 килограма (1).

Как може да бъде това? Отговорът вероятно е свързан с Термогенезата без упражнения (N.E.A.T.), техническият термин за спонтанни движения, които естествено се срещат при капризни хора. Когато прехранвате капризен човек, той може да стане още по-активен, сякаш Природата иска да изгори тези калории.

Седем съвета за наддаване на тегло здравословно

Не се притеснявайте; дори много слаби хора могат да наддават на тегло, когато систематично подобряват диетата си. Въпреки че не могат да променят своята генетика и склонността си да се тревожат, те могат да увеличат приема на калории. Ако сте мършав спортист, имате тийнейджърска машина за хранене, която иска да тежи повече или се опитвате да напълните за футбол, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да наддавате здравословно.

Обърнете внимание: Няма да изграждате по-големи мускули, като ядете допълнително протеин. Докато искате да се насочите към богата на протеини храна с 20-30 грама протеин при всяко хранене (и 10-15/лека закуска), наличието на повече няма да изгради по-големи мускули. Упражнението за съпротива изгражда мускули. За да имате енергия за тренировка за изграждане на мускули, имате нужда от допълнителни въглехидрати. Именно там пиенето на повече 100% плодов сок и шоколадово мляко предлага предимства; ще бъдете по-добре заредени и ще можете да вдигате по-големи тежести.

  1. Не се притеснявайте да купувате скъпи напитки за наддаване на тегло. Здравият PB&J с висока чаша шоколадово мляко добавя около 1000 калории за около 2,00 долара. Бихте похарчили поне 10 долара, за да омекотите тези калории от мускулното мляко.

Заключение: Следвайки тези съвети, трябва да видите напредък, но да почетете генетиката си. Повечето хора наддават на тегло с възрастта, тъй като стават по-малко активни, по-меки и имат повече време за ядене. Разбира се, тази информация не ви помага днес, но предлага оптимизъм (или предупреждение) за бъдещата ви физика!

Нанси Кларк, MS, RD, CSSD (Сертифициран специалист по спортна диететика) съветва както случайни, така и състезателни спортисти в офиса си в Нютон, Масачузетс (617-795-1875). Нейният най-продаван пътеводител за спортно хранене и ръководства за храна за маратонци, велосипедисти и футболисти предлагат допълнителна информация. Те са достъпни на www.NancyClarkRD.com. За нейната популярна онлайн работилница вижте www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

Препратки:

1) Bouchard, C. 1990. Наследствеността и пътят към наднорменото тегло и затлъстяването. Med Sci Sports Exerc 23 (3): 285-291.