Издуйте подуването на бордюра с тези лесни диетични промени.

подуването

Ако се чувствате подпухнали, подути или неприятно пълни в средната си част, може да страдате от случай на нежелано подуване. Редовното подуване на корема не само е физически неудобно, но може да показва и някои проблеми с храносмилането.

„Раздутият корем обикновено е първият признак за подуване на корема. Газовете обикновено придружават и подуването на корема “, казва д-р Лори Шемек, диетолог, психолог и автор на FATflammation, казва Aaptiv. Винаги може да са някои храни.

„Има храни, които причиняват подуване, като броколи или карфиол, лактоза (млечна захар), боб и други храни с високо съдържание на фибри“, казва тя. Ако редовно страдате от подут корем, погледнете диетата си. За да започнете, ето няколко лесни суапове за храна, за да намалите подуването и да облекчите дискомфорта.

Търгувайте с газирани и захарни напитки за вода.

Газираните напитки, включително газираната вода и водата със сол, носят въздушни джобове, които могат да се натрупат в стомаха ви. Някои плодови сокове като ананас, портокал и домат са с високо съдържание на киселина, което може да раздразни стомашно-чревния тракт и да доведе до подуване и подуване на корема. И така, водата е най-добрият ви залог, когато става въпрос за утоляване на жаждата ви. „Пиенето на достатъчно вода е от ключово значение за намаляване на подуването“, казва д-р Шемек. „Клетките се задържат за вода, когато тя липсва в тялото, създавайки ефект на подуване не само в корема, но и в пръстите и глезените.“ Пиенето на осем унции вода осем пъти на ден може да помогне за възстановяване на натриевия баланс на тялото и нормализиране на храносмилателния тракт, което ще намали подуването.

Освен това може да е добра идея да пропуснете чашата с ледено студена вода сутрин. „Вашата храносмилателна система обича да е топла“, казва Робин Юкилис, сертифициран здравен треньор и автор на „Тънка отвътре“. „Мислете за това като за огън, който искате да поддържате постоянно да гори, докато ядете. Голяма чаша ледена вода може да „потуши“ този огън. “ Така че, изберете хладна или стайна температура H2O пред ледените неща, особено в началото на деня. Youkilis също така предлага да добавите лимон или джинджифил към водата си, за да подпомогнете загряването на храносмилателната система.

Обърнете внимание на различни форми на захар.

Почти всичко, което ядем ежедневно, съдържа захар. „Захарните алкохоли като ксилитол, манитол и сорбитол имат FODMAP свойства и могат да доведат до подуване на корема“, казва Линдзи Бристол, M.S., R.D., автор на The Sexy Abs Diet. Тялото трудно усвоява тези изкуствени подсладители, което може да доведе до подут стомах. Вместо това изследвайте по-здравословни суапове за храна, за да намалите подуването, като стевия, агаве или натурален мед, и ги ограничете възможно най-много.

Внимавайте и за скритите източници на захар в редовната си диета. Преработените храни, като зърнени закуски, протеинови барове и подправки, включително кетчуп, доматен сос и маринати, могат да съдържат захар в други форми. Прочетете етикетите (внимавайте за думи, завършващи на -ose) и изберете по-чисти версии на продукти, които имат минимално количество захар и добавки. Яжте пълноценни храни, доколкото е възможно.

Естествената захар от плодове също може да причини подуване на корема.

Намерените в плодовете фибри и фруктоза често причиняват подуване на корема и дискомфорт в корема. „Сега плодовете се отглеждат, за да бъдат по-големи и по-сладки от предишните поколения плодове“, казва д-р Шемек. „Всичко това означава, че поглъщаме много повече фруктоза, отколкото телата ни са оборудвани за смилане, като се има предвид количеството плодове, които хората ядат.“ Някои плодове са по-захарни от други. Както можете, търгувайте с плодове с високо съдържание на фруктоза като банани, манго и ананас за плодове с по-ниско съдържание на захар като боровинки, къпини, киви и ягоди. И докато плодовете са вкусни и пълни с важни витамини, минерали и фибри, не забравяйте да наблюдавате размера на порциите си.

Разменете млечните продукти с не-млечни алтернативи.

„Много хора не могат да усвоят правилно млечните продукти. Ако установите, че сте чувствителни към кисело мляко или сирене, опитайте да замените продуктите от краве мляко с козе или овче мляко. Тези алтернативи са по-малко обработени и по-лесно смилаеми от традиционните краве млечни продукти “, казва Youkilis. Други популярни суапове включват неподсладено мляко от кашу, органично соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко и овесено мляко. Чрез намаляване на приема на млечни продукти, тялото ви естествено ще намали подуването, газовете и раздуването на корема.

Идентифицирайте кои зеленчуци и подправки причиняват подуване на корема.

Никога не бихме препоръчали да отрежете зеленчуците от вашата диета, но е важно да знаете кои от тях обикновено водят до симптоми на подуване. Известно е, че брюкселското зеле, зелето, карфиолът и морковите предизвикват газове поради високото съдържание на захар и нишесте. Така че, наслаждавайте се на тях с повишено внимание - или в ден, в който не е нужно да се впивате в най-тесните си дънки.

Някои кръстоцветни зеленчуци и зеленчуци с високо съдържание на фибри също могат да ви накарат да се чувствате подпухнали. Например броколите и зелето са с високо съдържание на фибри, което затруднява организма да ги разгражда. Опитайте да задушите зеленчуци и други зеленчуци в зехтин или кокосово масло, вместо да ги ядете сурови, за да намалите подуването.

Обърнете внимание и на зеленчуците, които използвате в готвенето. „Сярните зеленчуци като лук и чесън причиняват подуване на корема, защото съдържат фруктоолигозахариди, които естествено се срещат в растения като лук, чесън и аспержи“, добавя Бристол. Ако редовно се чувствате подути, след като консумирате тези ароматни зеленчуци, Бристол препоръчва „готвене с подправки и масла с аромат на лук, за да запазите вкуса, но да намалите подуването.“

Внимавайте за приема на пшеница.

В много случаи подуването от пшенични продукти често е свързано с хранителна чувствителност или алергия към богати на пшеница и глутен храни. „Тази хранителна чувствителност или алергия е значително по-различна от цьолиакия - анормална реакция на имунната система към глутен“, казва д-р Шемек. „Хората, които са алергични или чувствителни към пшеница, често са добре с други зърнени храни. Ние не ядем същото пшенично зърно, което нашите баби и дядовци. “ Днес зърнените култури са хибридизирани и генетично модифицирани, за да се постигнат по-големи посеви, което е имало отрицателен ефект върху телата ни, особено върху здравето на храносмилането.

Заменете опциите за пшеница с древни зърна като лимец, който включва минимален глутен и съдържа смилаем протеин за тези, които имат чувствителност. Други чудесни възможности включват киноа, просо и амарант. В допълнение, разменете макароните на основата на пшеница с юфка с тиквички или ориз от карфиол и заменете хляба с маруля или зелена салата от ромен.

Разменете нездравословните мазнини, за да намалите подуването.

Включването на твърде много мазнини във вашата диета вероятно ще доведе до пълно усещане, повишено подуване и храносмилателни смущения. Балансирането на здравословни и нездравословни мазнини ще помогне да се премахнат някои от тези симптоми. „Здравословните мазнини включват хормона лептин, който помага да сигнализирате на тялото си, когато стомахът ви е пълен. Той също така набира хормона на глада грелин, така че да се чувствате сякаш сте сити “, казва д-р Шемек.

Имайте предвид, че макар и здравословните мазнини да са полезни за вас, те могат да причинят дискомфорт и разширяване на стомаха. Например фъстъченото масло може да бъде трудно смилаемо и може да накара коремните мускули да се чувстват стегнати и раздути, което може да е свързано с непоносимост към храна или неизвестна алергия към фъстъци. Експериментирайте с други ядки, като кашу или бадемово масло като алтернатива за намаляване на подуването.

Авокадото е друга популярна здравословна мазнина, но трябва да бъде пропорционално разумно. Те съдържат салицилати, които причиняват газове, подуване на корема и болки в стомаха, така че прекаленото хранене може да доведе до неблагоприятни ефекти. Опитайте да замените авокадото с хумус или едамаме за здравословна алтернатива.

Ако редовно страдате от подуване, първо разгледайте диетата си. Дори някои от най-здравословните храни могат да оставят храносмилателната ни система в малко бедствие. Опитайте тези лесни суапове за храни, за да намалите подуването на следващия път, когато системата ви се чувства малко под натиск.

Заедно с диетата, не забравяйте и за вашата фитнес рутина. Клас по йога или разтягане може също да помогне за премахване на подуването и да насърчи храносмилането, а Aaptiv има класове и в двете категории.