чрез

Научно е доказано, че бягането е ефективен метод за загуба на излишно телесно тегло. Особено в комбинация с контролирана с калории балансирана диета, бягането може да се използва за безопасно увеличаване на темпото и лекотата на изгаряне на мазнините. Но това не е просто като удряне на асфалта и наблюдение на излитането на паунда.

За да извлечете максимума от бягането за отслабване, трябва да разберете какво работи добре и защо.

Как бягането помага за отслабването

Основната наука, която стои зад всеки метод за отслабване, е калории в/калории навън. Това означава, че тялото ви трябва да изгаря повече калории, отколкото консумирате всеки ден, за да настъпи загуба на тегло. Средностатистическият мъж изгаря около 2500 калории на ден.

Ако яде 2500 калории на ден, тогава той ще остане със същото тегло. Ако той изяде 3000 калории един ден, тогава тялото му има 500 калории повече, отколкото е необходимо. Вместо да хаби тези калории, тялото ще ги съхранява като мазнини. Научете колко калории трябва да приемате, за да отслабнете.

Ако средностатистическият ни човек изяде 2000 калории един ден, тогава той ще е консумирал 500 калории по-малко, отколкото тялото му се нуждае. Тялото му ще потъне в запасите от мазнини и ще изгори мазнини на стойност 500 калории, за да замести този дефицит. Така се получава загуба на тегло.

Поради тази механика хората имат две възможности да отслабнат. Те могат да намалят приема на калории, като същевременно поддържат същото количество активност (диета), или могат да увеличат активността си, като същевременно поддържат приема на калории (упражнения). Добрият режим за отслабване ще включва както ограничаване на калориите, така и упражнения.

Колко калории изгаря бягането?

Броят на калориите, които ще изгорите, зависи от три основни фактора. Колко тежите и колко бързо бягате и колко дълго бягате. Бягането по-бързо или за по-дълги периоди ще изгори повече калории, отколкото бавното или за кратко.

Колкото по-големи сте, толкова повече усилия тялото ви трябва да поеме, за да се движи, и толкова повече калории ще изгорите. Това означава, че човек с наднормено тегло ще изгори повече калории, отколкото слаб човек, който бяга на същото разстояние и скорост.

Ето няколко примера като ръководство.

    160-килограмов човек, който тича в продължение на 30 минути при 5 mph = 291 калории 200-килограмов човек, който работи за 30 минути при 5 mph = 364 калории

Както можете да видите, на всеки 40 lbs, че човек тежи, те губят допълнителни 74 lbs от бягане на същото разстояние. Добро правило за изчисляване на това колко калории ще изгорите за 30 минути е да умножите теглото си в килограми по 1,8.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Сега, след като знаете колко калории ще изгорите, трябва да разберете колко дълго трябва да бягате, за да отслабнете със значително темпо. Паунд мазнина съдържа приблизително 3500 калории. Това означава, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате, за да загубите половин килограм мазнини.

Дефицитът от 7000 калории ще изгори два килограма мазнини и т.н. Загубата на тегло между един и два килограма на седмица често се разглежда като безопасна и разумна цел, така че трябва да се стремите да имате дневен дефицит от 500 до 1000 калории. Паунд на седмица може да не звучи много, но скоро се увеличава. Това е 52 кг отслабване годишно!

За да изчислите колко минути трябва да бягате седмично, умножете теглото си в килограми по 1,8 и след това разделете това число на 30, за да получите изгарянето на калории на минута. Например, 250-фунтов човек би изгорил 450 на всеки 30 минути. Разделени на 30, можем да разберем, че те биха изгорили 15 калории за всяка изминала минута.

След като разберете колко калории изгаряте на минута, разделете 3500 на това число. Резултатът е колко минути трябва да бягате седмично, за да загубите един килограм мазнина. Връщайки се към нашия пример, 250-килограмов човек изгаря 15 калории в минута. 3500 разделено на 15 е 233 минути или 3,8 часа седмично.

След като разберете колко минути трябва да избягате, разделете това време на определен брой дни. Балансираната рутина разделя текущите сесии в продължение на четири или пет дни в седмицата, като дните за почивка са между тях. Нашият пример с 250 фунта може да работи за 58 минути 4 дни в седмицата или за 46 минути пет дни в седмицата и те ще загубят 1 фунта в двете посоки.