това което

martinedoucet/Гети изображения

Отслабването след бременност е трудно, защото раждането на бебето променя живота ви - и тялото ви. Може да се изненадате колко много и да се чудите защо отнема толкова време, за да се свие коремът ви, как да отслабнете бебето и дали тялото ви някога ще бъде същото.

Ако погледнете някои известни майки там, може би си мислите, че трябва да излезете от болницата, сякаш никога не сте били бременни. Но реалността е малко по-различна. Раждането на бебе засяга всяка част от тялото ви и въпреки това, което се случва в Холивуд, може да отнеме до една година, докато тялото ви се възстанови напълно. Разберете какво можете да направите, за да помогнете на тялото си да отскочи и да отслабне бебето по здравословен начин.

Защо все още изглеждам бременна?

Едно от първите неща, които новите майки забелязват след раждането, е фактът, че те все още може да изглеждат бременни няколко месеца след раждането. Това е абсолютно нормално. Не забравяйте, че имате бебе там цели девет месеца. От момента, в който раждате, тялото ви започва да свива корема ви до състоянието му преди бременността или нещо близко до него, но това е бавен процес. Отнема около четири седмици, докато матката се свие до нормалния си размер и много жени ще загубят около 8 до 20 килограма през първите две седмици, докато тялото се отърве от излишната течност.

Също така ще отнеме време на бедрата и тазовата област да се върнат обратно в състоянието си преди бременността, така че е нормално нещата да се разпаднат след раждането.

Как да отслабна това бебешко тегло?

Въпреки че може да сте нетърпеливи да преминете към тренировъчна програма или диета, облекчаването на леки упражнения е от решаващо значение за поддържането на тялото ви в безопасност и без наранявания. Дори най-здравите майки може да имат проблеми с връщането към упражненията. В крайна сметка раждането на бебе е голямо изпитание и нещо, от което ще ви трябва време, за да се възстановите. Ще се нуждаете от разрешение от Вашия лекар и в зависимост от това какъв вид раждане сте имали, може да минат 4 до 8 седмици, преди да можете да се ангажирате със сериозни упражнения.

Кърмене и упражнения

Можете да спортувате, ако кърмите. Проучванията показват, че умерените упражнения няма да повлияят на производството на мляко, стига да давате на тялото си достатъчно калории.

Кърменето може да ви помогне да отслабнете, изисквайки допълнителни 500 калории от вас на ден и помага за намаляване на част от мазнините, които сте натрупали по време на бременност. Ако кърмите, уверете се, че давате на тялото си необходимото гориво за това допълнително потребление на енергия. Сега не е моментът да се подлагате на диета; прекаленото ограничаване на калориите може да намали доставката на мляко и загубата на прекалено много тегло (повече от два килограма на седмица) всъщност може да освободи токсини, които се стичат в млякото.

Нови пречки пред упражненията

Може да сте нетърпеливи да отслабнете, като увеличите активността си, но упражненията могат да бъдат трудни през първите няколко месеца след раждането. Само някои от проблемите, с които може да се сблъскате:

  • Изтощение и умора - Те са често срещани след раждането, особено ако кърмите, което може да изчерпи енергията ви. Бъдете наясно с енергийните си нива и правете само това, с което можете да се справите.
  • Грешен график - През първите няколко седмици и месеци след раждането графикът на хранене и сън на вашето бебе може да се променя постоянно, което затруднява спазването на всякакъв вид нормална рутина.
  • Времеви ограничения - Може да откриете, че имате само няколко минути тук или там за упражнения. Ако случаят е такъв, възползвайте се от времето, което имате, и не се страхувайте да разпределите тренировките си през целия ден.
  • Промени в настроението - Тъй като хормоните ви се нормализират, може да имате някои възходи и падения, може би дори да се справите със следродилната депресия. Упражненията могат да помогнат на настроението ви, но трябва да говорите с Вашия лекар за най-добрия начин да се справите с вашата ситуация.
  • Вината - Много нови майки се чувстват виновни, когато отделят време за себе си за упражнения. Трудно е да си напомните, че всъщност ще бъдете по-добра майка, ако се съсредоточите върху укрепването. По този начин също ще дадете добър пример за вашето дете.

Начини за фитнес

Упражненията всъщност могат да помогнат за някои от тези проблеми и има начини да улесните вписването на упражненията в живота си:

  • Разделете тренировките си - Кратките тренировки, разпределени през целия ден, са също толкова ефективни, колкото и непрекъснатите тренировки.
  • Не го усложнявай - Ако имате няколко минути, докато бебето спи, направете няколко обиколки около къщата или се препънете нагоре и надолу по стълбите. Упражнението не трябва да бъде сложно, а само да ви накара да се движите.
  • Намерете поддръжка - Говорете с приятели, семейство или съседи за това как са се справили с раждането и поддържането на форма. Ще бъдете изумени от креативните идеи там.
  • Съсредоточете се върху важното - Лесно е да се стресирате за отслабване, особено след като обитавате тяло, толкова различно от това, с което сте свикнали през по-голямата част от живота си. Ще се върнете към нормалното, дори тялото ви да не е съвсем същото. Дайте си разрешение да се наслаждавате на бебето и тялото си, дори и да не е това, което сте се надявали да бъде.

Американският колеж по акушерство и гинекология предполага, че ако сте били активни преди бременността и сте имали нормално вагинално раждане без усложнения, може да започнете да ходите и да правите основно укрепване на корема, гърба и таза веднага щом почувствате способен. Ако сте имали кесарево сечение, може да се наложи да изчакате няколко седмици, преди да започнете каквато и да е дейност.

Когато започнете с тренировъчна програма, ще искате да се съсредоточите върху три различни области: Основна сила, кардио и силова тренировка.

1. Сила на сърцевината

Бременността може да отслаби някои зони на корема, което не е изненадващо, когато смятате, че там е имало бебе, което е мачкано в продължение на девет месеца. Може да копнеете да влезете в ab програма, пълна с коремни преси и коремни преси, но коремите ви се нуждаят от TLC, след като лекарят ви е изчистил за упражнения.

Може би се чудите кои упражнения да правите и колко от тях, за да помогнете за загубата на мазнини около корема. Важно е да запомните, че не можете да намалите мазнините от определени зони на тялото с конкретни упражнения. Получаването на по-плоски кореми включва загуба на цялостни телесни мазнини с комбинация от кардио, силови тренировки и здравословна диета. Дори тогава може да имате малко мазнини около долната част на корема. Това е област, в която много жени съхраняват излишните мазнини, особено след бременност, затова се опитайте да не си оказвате прекалено голям натиск, за да получите плосък корем.

Това не означава, че не трябва да правите упражнения, защото трябва да укрепите мускулите, които са се разтегнали и евентуално са отслабени по време на бременност. Някои основни упражнения, с които може да искате да започнете, включват:

  • Накланяне на таза
  • Топка хрускане
  • Разширения на гърба
  • Модифицирана дъска
  • Мъртва бъг

Уверете се, че сте наред с лекаря си, преди да правите тези упражнения, и започнете с един набор от 10 до 16 повторения на всяко упражнение 2 до 3 пъти седмично, като коригирате това, за да отговаря на това, което се чувства добре за вас. Можете да добавяте комплекти или да опитате по-предизвикателни упражнения с течение на времето.

Имайте предвид, че ако имате диастаза, разделяне на двете половини на вашия rectus abdominis (видимият пакет от шест), може да се наложи да промените упражненията си за ab.

2. Кардио

Заедно с основната сила, вие ще искате да включите кардиото в рутината си, но може да не успеете да правите същите дейности или интензивност, които сте правили преди бременността - поне за известно време. Упражненията с голямо въздействие, като бягане или аеробика, може да не са толкова удобни, колкото тялото ви се възстановява. Когато тепърва започваш:

  • Започнете бавно и лесно. Много нови майки откриват, че могат да понасят ходене, като започват с около 20 минути на ден, 3 дни в седмицата. Ако можете да се справите с повече, опитайте да се занимавате всеки ден.
  • Придържайте се с дейности с ниско въздействие. Ако упражненията с силно въздействие не се чувстват добре, опитайте да ходите, да плувате, да тренирате върху елипсовидния тренажор или други дейности, които не дразнят тялото и ставите. С течение на времето ще ви е по-лесно да преминете към дейности с по-голямо въздействие.
  • Работа в a умерено-висока интензивност, ниво от 5 до 6 по скалата за възприемано усилие. Позволете на енергийните си нива да ви водят в тренировките, като отстъпвате, ако се чувствате уморени или обратно.

Тъй като ставате по-силни, може да искате да увеличите интензивността с интервални тренировки около веднъж седмично, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Можете също така да добавите количка към вашата рутина за ходене, което е чудесно за добавяне на предизвикателства, като същевременно ви позволява да ходите с бебето.

Експертите са установили, че можете да изгорите 18 до 20 процента повече калории, ако ходите, докато бутате количка.

Бутането на количка нагоре ще изгори още повече калории и дори има групи за упражнения, подходящи за бебето, към които можете да се присъедините, като Strorid Strides, Baby Bootcamp или тренировка за колички на Сара Холидей за майки.

3. Силова тренировка

Силовите тренировки са важна част от вашата програма за отслабване, както и вашето възстановяване. Тя може да ви помогне да изградите чиста мускулна тъкан, да повишите метаболизма си и да ви даде необходимата сила, за да се грижите за бебето си.

Подобно на другите дейности, вие ще искате да започнете бавно, дори ако сте вдигали тежести преди раждането. Тялото ви все още се възстановява и може да е малко по-различно, отколкото си спомняте. Може да започнете с упражнения за укрепване на основните мускули и стабилизатори, като същевременно работите върху баланса и гъвкавостта си. Тази основна тренировка с топка е нежна рутина, която се фокусира върху всички тези области.

Когато съставяте тренировка, изберете упражнения, които работят с множество мускули, така че да укрепите цялото си тяло, като същевременно спестявате време. Една проста рутина може да включва:

  • Кледове на столове
  • Асистирани удари
  • Тазобедрени асансьори
  • Модифицирани лицеви опори
  • Разширения на гърба
  • Горни преси

За всяко упражнение започнете с един набор от 10 до 16 повторения, без да използвате тегло или леко тегло, като пропускате упражнения, които причиняват болка или дискомфорт. Докато ставате по-силни, можете да добавяте повече комплекти, да използвате по-големи тежести и/или да опитате по-предизвикателни упражнения. Ето няколко пълни тренировки, с които можете да започнете:

Ако побирането на всичко изглежда невъзможно, не забравяйте да го направите просто и не бързайте. Правете каквото можете, когато можете, и си дайте разрешение да се радвате на новото си бебе и на новия си живот.