От Патрик Банкс

• Публикувано преди 1 година • ЗДРАВЕ

мързелив

За щастие на всички вас, които споделяте това чувство, има многобройни начини да намалите мазнините, да дадете урок на теглото и да поддържате целогодишна, умрела физика, без да нарушавате твърде много навиците си или да напускате младост в желязната джунгла.

Всъщност упражненията представляват само малък процент от общата ви загуба на мазнини, а вековният афоризъм по културизъм „в кухнята се прави шест пакета“ все още е валиден и днес. Имайки това предвид, ето вашето окончателно ръководство за отслабване, ако сте мързелив AF и искате да промените начина си възможно най-малко.

Придържайте се към чиста аква

Вероятно няма нищо по-мързеливо от ежедневното пиене на повече вода. Колко трудно може да бъде всъщност? Държите бутилка вода до себе си през целия ден, глътка, глътка, глътка, а тялото ви прави останалото. Истината е, че повечето хора са хронично недохладени, особено тези, които са активни ежедневно и са склонни да посещават фитнес залата от време на време.

Да, в света на здравето и фитнеса имаше много дискусии относно оптималния прием на вода и дали трябва да пиете осем чаши вода на ден или толкова, колкото ви се пие. Макар че е вярно, че тялото ви е доста невероятно при автоматична регулация и контрол на хидратацията, чувството за жажда всъщност не е признак, че сте жадни - това е признак, че сте недостатъчно хидратирани. Това е предупредителен сигнал.

И така, защо първо да чакаме да се чувстваме жадни? Толкова ли сте мързеливи, че можете да си приготвите чаша кафе, но не можете да пиете чаша вода на всеки половин час? Хайде.

Редовният прием на вода може да се похвали с безброй ползи за здравето, но намаляването на нивата на водата в тялото ви с едва 1% може значително да влоши ежедневната ви работа и цялостното здраве. Така че, ако не сте сигурни колко вода да пиете, просто попитайте културист. Според Скот Абел, световноизвестен личен треньор, не бива да слизате под 3 л (приблизително 1 галон) вода на ден.

Останалото уравнение е просто: пиете повече вода, чувствате се по-сити и ядете по-малко калории през деня. Отслабвате. Чувстваш се по-добре. Останете стройни. Пий повече вода.

Забравете за фитнеса, просто ходете навсякъде

Обичате да шофирате навсякъде, нали? Толкова е удобно да имате кола, с изключение на стреса, който натрупвате в трафика, намирането на място за паркиране, спазването на редовната поддръжка и т.н. В действителност притежаването на кола или пътуването навсякъде с градския транспорт е не само болка в задника, но той също така ефективно ви предпазва от загуба на наднормено тегло. Не само това, но и седенето през целия ден (всички правим) само добавя към талията ви.

Не е лесно да си представите нещо, но трябва да сте по-активни. И това не означава да отидете на фитнес. Един от най-добрите и най-лесните начини да изгаряте калории, без да нарушавате потта, е просто да развиете здравословния навик да ходите навсякъде.
Това е като стационарно кардио, но без миризмата на фитнеса. Разходките могат да ви помогнат да изгорите нагоре от 120 калории за 30 минути в зависимост от теглото ви, така че изхвърлете колата и се отправете към приятна дълга разходка.

Можете също така да опитате бързо ходене или просто ходене на дълги разстояния, вместо да бягате, ако второто е твърде изтощително за вас. Ако не сте редовен бегач и искате да имате почивки между дните си на бягане, но все пак да останете активни, опитайте да ходите. Тази невероятна дейност е доста подобна на бягането (на теория), но има разлики между ходенето и бягането и всяко има своите плюсове и минуси. Докато бягането ви помага да изгорите повече калории, ходенето е по-лесно на ставите.

Точно както при всяка друга дейност, темпото на вашето движение ще промени промяната на калориите и загубата на тегло. Естествено е човек да изгаря повече калории, когато прави бързи разходки в сравнение с по-бавни и по-спокойни разходки. Но това все още не означава, че трябва да се разхождате на следващото ниво и да бягате. Бързите разходки ще бъдат достатъчни, особено ако имате почивен ден и просто се нуждаете от нещо, за да повдигнете малко сърдечния си ритъм.

Освен това текущото ви тегло също диктува колко калории ще изгорите при ходене. По-тежките хора ще изгорят повече калории, защото се нуждаят от повече енергия, за да изминат километър, отколкото някой кльощав, така че ако искате да увеличите загубата на тегло, можете да помислите да носите претеглена жилетка. Хората, които ходят с претеглена жилетка, са склонни да изгарят между 12 и 15% повече калории от тези, които не ходят с добавено тегло.

Друго нещо, което бихте могли да направите, за да увеличите изгарянето на калории с ходене, е да опитате да вървите нагоре. Ако правите тренировките си на закрито, можете да увеличите градиента на бягащата пътека, но ако ходите навън, намерете хубав хълм и го включете в тренировъчната си програма. Изкачването нагоре или изкачването по стълбите два или три пъти седмично между вашите писти ще увеличи консумацията на калории и ще ви доближи до целта ви за отслабване.

Подобно на скоростната игра с бягане, можете да опитате да променяте темпото на ходене на интервали. Например това е добър пример за интервална разходка: ходете между 5 и 10 минути с умерено темпо, за да загреете краката си. След това увеличете темпото си до неудобна скорост и поддържайте тази скорост за около 10 до 15 минути, преди да се върнете към нормалното си темпо на ходене. Ако направите няколко цикъла от това по време на разходката си, значително ще повишите сърдечната честота и ще натоварите краката си, което означава повече изгорени калории и повече дефиниция на мускулите.

Разстоянието ви също се брои, ако искате да използвате ходенето като тренировка вместо просто здравословен навик. Експертите препоръчват да удряте поне 10 000 стъпки на ден, за да отслабнете, но можете да отидете повече, ако искате да постигнете по-добри резултати. Въпреки това, всяка стъпка извън нормалния ви дневен брой стъпки е стъпка в правилната посока.

Подредете диетата си

Няма начин да го заобиколим, затова ви улеснявам - трябва да промените диетата си към по-добро. Знам, знам, захарта е прекрасна, просто не можеш да я изоставиш, колкото и да се опитваш и т.н. Но истината е, че не подхождаш към проблема от правилния ъгъл.

Диетата е най-важният елемент в здравословния начин на живот, независимо дали тренирате за мускулна маса или просто се стремите да намалите до респектиращ процент телесни мазнини.

Ето защо е наложително (използвайки изискани думи тук, така че тази част трябва да е важна) да премахнете всички нездравословни храни от живота си и да се придържате към здравословни източници като билки и зеленчуци, постно месо, бобови растения, млечни продукти (ако можете да се справите), и ядки и семена.

След това, и не смейте да пропуснете този, не можете просто да ядете толкова, колкото искате. Отслабването се върти около калориите. Ако искате да отслабнете ефективно, не само трябва да сте в калориен дефицит, но трябва да опитате и диетичен режим, който отговаря на вашия тип тяло. В повечето случаи това би било нещо като здравословна кето диета, защото тя елиминира консумацията на въглехидрати, за които знаем, че са най-големите виновници за виден корем.

Ако ядете ок. 500 калории по-малко от дневната ви стойност за поддръжка, можете да очаквате да загубите един до два килограма на седмица! Не елиминирайте обаче въглехидратите изобщо, тъй като те са естествен източник на енергия. Е, това би било важно, ако сте някой, който всъщност работи. Което ни води до следващата важна точка.

Добре, тренирайте малко

Хайде, колко трудно може да бъде? Вместо да се срутите на дивана след работа, защо да не станете по-рано и да не тренирате в началото на деня? Или защо не се отправите направо към фитнеса извън офиса? Вижте това, звучи сякаш съм вашата майка и вие сте моето затлъстело дете, което не може да спре да играе Fortnite. И аз съм отчаяна майка!

Тренировката не е задължителна работа, тя може да бъде толкова проста, колкото упражняване по 15 минути на ден или тренировка за половин час през ден. За да подсилите метаболизма си и да изгорите ефективно мазнините, можете да се придържате към кратки HIIT тренировки, които също ще подобрят сърдечно-съдовата ви издръжливост. Като алтернатива можете да отидете да плувате, да карате кънки, да бягате или просто да правите каквото и да било друго, което изисква да преместите още малко дупето си.

Като внимавате, можете също да отслабнете

Преяждането също е проблем с вниманието.

Просто помисли за това. През повечето време ядем, защото около нас има храна, няма какво друго да правим, някой ни предлага ястие, имаме навика да го правим, докато се отпускаме или гледаме филм и т.н.

Почти никога не е, защото сме гладни. Така че не е изненадващо, че напълняваме и не сме във форма.

Но какво, ако просто спрете за известно време, преди да сложите нещо в устата си и просто се запитате дали това е глад, който изпитвате, или нещо друго.

Веднъж осъзнали, получавате обратно контрол над ума си и лесно можете да оставите яденето за по-късно или да пропуснете закуски като цяло. Същото може да се направи за избягване на лоши храни и за научаване как да направите тялото и ума си
желаят само здрави.

За да сте сигурни, че никога няма да прегреете, спрете някога след като сте започнали да ядете, дайте на мозъка си време да каже на стомаха си пълен и спрете, когато се чувствате така.

Друга полза от вниманието, която засяга нашите хранителни навици, е, че можем да намерим голямо удоволствие във всяко хранене и да го правим по-бавно, като присъстваме. Превърнете всяко хранене в ритуал. Приготвяйте храната си у дома, експериментирайте. След това вложете малко усилия в подреждането на масата. Изпитайте всяка хапка, не бързайте да преглъщате.

Това е друг начин да ядете по-малко, защото по-рано ще се почувствате сити. Освен това ще се наслаждавате повече на храненията си и ще останете във форма.

Спете като бебе ... което иска да бъде раздробено

Не на последно място, но определено не на последно място, трябва да охладите F. И най-добрият начин да премахнете стреса и да измиете неприятностите на външния свят (ефективно намалявайки нивата на кортизол) е да се придържате към здравословна рутина на съня.

Това не означава, че трябва да спите 10 часа поред, но със сигурност не означава, че трябва да спите и под седем. Вместо това си създайте навик да си лягате всяка вечер по едно и също време, да спите около осем часа и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. За предпочитане гол.

Това ще ви помогне да намалите нивата на кортизол, като по този начин регулирате апетита си, избягвайки мускулна атрофия и натрупване на мазнини. Не след дълго ще започнете да виждате забележими промени във външния си вид и ежедневните си резултати.

Хей, не се притеснявайте, повечето от нас са също толкова мързеливи като вас, така че не вярвайте на всичко, което виждате онлайн. Интернет върши чудесна работа за оформяне на вашето мислене и влияе негативно на чувството ви за стойност и самочувствие. Така че, вместо да мислите, че трябва да сте пълноценен фитнес модел, за да поддържате физика на убиец, просто следвайте тези стъпки и няма да имате проблем с отслабването, без да жертвате най-обичаните си навици.

Патрик е базиран в Берлин съветник за запознанства, мотивационен говорител, огромен ентусиаст във фитнеса и веганската диета и главен редактор в списание Wingman, специализиран в здравето на мъжете. Крайната му цел е да сподели с мъжете по света страстта си към саморазвитие и да им помогне да станат най-великата версия на себе си. Той вярва, че здравото тяло и успешните социални взаимодействия са два основни ключа към щастието.