Поддържането на слабостта, треперенето и главоболието изисква да ядете по-често, отколкото обикновено, което може да направи отслабването трудна битка.

ниска

"Това трябва да е гадно!" - възкликна един от съучениците ми от колежа, когато й обясних защо трябва да нося вечерята си във фитнеса и да я ям веднага след това в метрото. Едночасовото пътуване с метрото би означавало, че кръвната ми захар ще се срине. И дотогава бях научил по трудния начин, че ниската кръвна захар трябва да се избягва на всяка цена. В противен случай щях да остана с разтърсваща мигрена и интензивно гадене, което да ме остави извън строя през останалата част от нощта.

Беше гадно. И все още го прави. Тогава моят съученик също се хвана за едно нещо, което никой никога не ви казва за ниска кръвна захар. „Сигурно е невъзможно да отслабнете“, каза тя съчувствено. Не че трябваше по това време, но не можех да не се съглася.

Всеки път, когато се опитвам да тонизирам или загубя няколко килограма след празника, хипогликемията (ниска кръвна захар) затруднява още повече. Независимо дали се опитвам да ям малко по-малко или да спортувам повече, в крайна сметка ставам треперещ, лепен и студен, с интензивна мъглявина, която кара главата ми да се чувства така, сякаш ще избухне. Лекарството е да ям нещо, което ще ми върне кръвната захар, дори и да не съм гладен.

Ако искате да отслабнете или да сте по-здрави, но сте преживели пречките с ниско ниво на кръвна захар, ето няколко съвета как съм го накарал да работи. (Важно е да се отбележи, че ако имате диабет или не сте се консултирали с Вашия лекар относно тези видове симптоми, направете това преди всичко, тъй като предложенията за диетични промени ще бъдат различни за всички.)

Яжте на всеки три до четири часа.

Ако имате нещо за ядене на всеки три до четири часа, нивото на кръвната Ви захар е равномерно. Просто се уверете, че поддържате тези хранения добре балансирани. Ако просто имате въглехидрати, като купа зърнени храни или тестени изделия с доматен сос, кръвната Ви захар ще се повиши и ще предизвика освобождаване на повече инсулин. Докато инсулинът е отговорен за подпомагането на разграждането на глюкозата (кръвната захар), която да се използва или съхранява като енергия, твърде много може да предизвика рязък спад след скок. Избягвайте това, като балансирате пълнозърнести въглехидрати с протеини и мазнини, които се усвояват и усвояват от тялото по-бавно.

И изненадващо, честото хранене също може да бъде полезно за отслабване. Знаейки, че никога не сте твърде далеч от следващото си хранене или закуска, ви пречи да стигнете до мястото, където ще хапнете първото нещо, което видите.

Включете протеини, мазнини и фибри всеки път.

Независимо дали става въпрос за храна или лека закуска, компонентите имат значение. Протеините, мазнините и фибрите забавят повишаването на кръвната захар след хранене. Това е важно, тъй като докато имате хипогликемия, може да означава, че сте на опасно ниски нива на кръвната захар между храненията, реактивната хипогликемия (този скок и потапяне) е това, което се случва директно след като изядете нещо. Включването на храни, които съдържат протеини, мазнини и фибри (това, което наричам „магията 3“) може да предотврати това.

"Магията 3" не само стабилизира нивата на кръвната захар, но тези хранителни вещества ви карат да се чувствате по-дълго време, отколкото ако просто се натоварвате с въглехидрати. Богатите на протеини храни отнемат повече енергия за изгаряне, отколкото другите храни, а мазнините и фибрите забавят скоростта, която храната изпразва от стомаха ви. Резултатът? Изгаряте повече калории и се чувствате доволни от по-малко, и двете са важни, ако загубата на тегло е вашата цел.

За протеини можете да имате храни като пиле, риба, месо, яйца, тофу, боб, леща, сирене, гръцко кисело мляко или извара. Богатите на фибри храни включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, боб, леща, ядки и семена. За мазнините си изберете здравословна мазнина като зехтин, авокадо или ядки и семена. (Забелязвате ли повторение? Да, ядките и семената имат всички три протеини, мазнини и фибри, така че те правят идеалната закуска.)

Изберете бавно смилаеми въглехидрати.

Поддържането на някои въглехидрати във вашата диета е важно за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, но изборът на правилните въглехидрати е от решаващо значение. Не всички въглехидрати са създадени равни. Тези въглехидрати с висок гликемичен индекс (измерване на това колко бързо и колко висока храна повишава кръвната Ви захар) ще смилат много по-бързо от бавните въглехидрати или тези с по-ниско ниво на GI. В този случай бавните и ниските са най-добри. Доказано е, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс помага да се контролират нивата на кръвната захар, докато храни в по-горния край на гастроинтестиналния спектър ще предизвикат този скок и спад веднага след ядене. Избягването на катастрофи на кръвната захар също ще ви помогне да управлявате теглото си, защото ще бъдете по-малко гладни и следователно ще можете да се справяте с апетита по-ефективно. Бонус: Много храни с по-нисък ГИ също са с високо съдържание на фибри.

Ако мислите да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да избегнете влакче в увеселителен парк, имайте предвид, че това не е доказано като ефективно лечение за реактивна хипогликемия. Определен процент мазнини и протеини могат да се превърнат в глюкоза (захар), но този процес не е много ефективен. Така че, ако имате хипогликемичен епизод, въглехидратите са това, което ще ви накара да се почувствате по-добре.

Ограничете въглехидратите до

30 грама на хранене.

Въпреки че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчва за хора с хипогликемия, поддържането на постоянни и умерени въглехидрати може да бъде от полза. Едно проучване установи, че яденето на шест малки хранения на ден, всяко с около 30 грама въглехидрати, е ефективно за намаляване на хипогликемичните симптоми. Консумирането на постоянно количество въглехидрати на всеки няколко часа поддържа кръвната Ви захар стабилна, особено когато се фокусирате върху храни, богати на фибри и с нисък гликемичен индекс.

Когато намалите леко въглехидратите, за да останете на около 30 грама на хранене, заместването на тези калории с източници на протеини може да ви помогне да поддържате калориите, необходими за захранване на тялото и възстановяване след тренировки. Протеините и мазнините имат много по-малък ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина, отколкото въглехидратите, така че помнете, че балансираната плоча от макроси ще поддържа нивата на кръвната захар нормални и ще ви помогне да отслабнете. (Не е нужно обаче да броите калории, за да видите успеха.)

Този подход с умерени въглехидрати може да помогне с контрола на порциите, който може да излезе извън контрол, когато са включени зърнени храни. Получаването на по-малко калории от въглехидрати и повече от пълненето на протеини и здравословни за сърцето мазнини може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тази загуба на тегло, без никога да се чувствате лишени. (Този начин на хранене е в основата на диети като Whole30 и Paleo.)

Никога не излизайте от дома без лека закуска.

Винаги имам торба сурови бадеми във всяка чанта, жабката и чантата за фитнес, така че никога не съм останала да гладувам с ниска кръвна захар, ако речем, че резервациите в ресторанти се изтласкват или трябва да изпълня някои поръчки след фитнеса. Носенето на закуски не е просто чудесен начин за предотвратяване на ниска кръвна захар, когато денят ви не протича както е планирано или се нуждаете от тласък преди фитнес, но също така е от ключово значение за отслабване. Гладът е вашият враг, когато става въпрос за отслабване, така че ако имате под ръка здравословни закуски, това може да ви помогне да избегнете да се налага да грабвате нещо по-малко от идеалното, когато гладувате. Експериментирайте с лека закуска с бавни въглехидрати, протеини, мазнини и фибри два часа преди тренировката. (Свързани: Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка)

Яжте възможно най-скоро след тренировка.

Както научих в колежа, трябва да ядете почти веднага след тренировка, за да избегнете спада на кръвната захар. Това е времето, когато е добре - дори полезно - да има бързо изгарящи въглехидрати като бял ориз или картофи. Тези по-бързо изгарящи въглехидрати бързо ще възстановят кръвната Ви захар, но те винаги трябва да бъдат съчетани с малко протеин, за да възстановят мускулите Ви. Течностите се абсорбират по-бързо от твърдите вещества, така че протеиновият шейк с банан е чудесен избор. Можете да продължите с правилното хранене за час-два.

Много от моите клиенти, които се опитват да отслабнат, мислят, че могат да избегнат да ядат обратно изгорените калории след тренировка, като пропуснат хранене след тренировка. Но в крайна сметка те в крайна сметка ядат по-късно, защото се оставят да огладнеят (да не говорим за проблемите, които причиняват, като не зареждат мускулите си за възстановяване). Ето защо здравословната закуска с високо съдържание на протеини след тренировка е добра идея - тя може да ви помогне да поддържате правилното си хранене, за да не прекалите с следващото хранене.