Четири седмици са достатъчно дълги, за да ви помогнат да отслабнете безопасно. Определянето на краен срок може да ви държи дисциплинирани, докато се опитвате да достигнете целевото си тегло. Този период може да ви помогне да развиете здравословни навици, като същевременно виждате резултатите от вашите усилия, без да се чувствате крайно лишени.

диета

Разбира се, има много фактори, които определят колко тегло можете да свалите за четири седмици, като начин на живот и хранителни навици. Ето ефективни съвети, които ще ви помогнат да свалите нежеланите килограми за нула време:

Как да отслабнем за 4 седмици

1. Придържайте се към свалянето на 1-2 килограма на седмица

Здравословното отслабване означава отпадане на един и максимум два килограма седмично. Той се счита за безопасен и помага да подобрите шансовете си за поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план. Драстичното отслабване е опасно и може само да накара тялото ви да съхранява повече мазнини и да губи мускулна маса.

Един килограм телесни мазнини се равнява на около 7700 калории. Трябва да изгорите или намалите приема на калории с 1100 калории на ден, за да загубите един килограм седмично. Трябва да удвоите това усилие, за да намалите теглото си до два килограма всяка седмица, за да видите как стрелбата за нещо повече от 2 килограма на седмица наистина изисква мерки за бързо отстраняване.

2. Никога не се гладувайте. Останете сити.

Ефективен начин да отслабнете е да останете сити през целия ден. Ако трябва да ядете пет или шест пъти на ден, вместо само три, тогава го направете. Яденето на малки ястия, които съдържат 200 калории на всеки три до четири часа, може да помогне за предотвратяване на глада и да запази мотивацията си непокътната. Освен това, пълненето с нискокалорични храни като плодове и зеленчуци ще ви позволи да ядете повече и да останете сити.

3. Комбинирайте кардио упражнения и упражнения за съпротива

Изгарянето на 500 калории на ден с упражнения ще ви помогне да загубите около 2 килограма на месец само. Упражненията, като силови тренировки, също могат да повишат чистата мускулна маса и да поддържат метаболизма ви в най-добра форма, което също увеличава изгарянето на мазнини. Важно е да смесите кардио упражнения и силови тренировки, за да предотвратите плато и да насърчите непрекъснатото изгаряне на мазнини. Един час колоездене, бягане, плуване или тренировка за съпротива може да ви помогне да изгорите до 500 калории, а обикновено EFM тренировка ще изгори 500 калории за повече от 45 минути - хубаво!

4. Наблюдавайте дейностите си

Проследяването на ежедневните ви дейности ще ви помогне да видите колко още можете да загубите и къде да намалите. Също така ще ви помогне да определите своя напредък и да останете мотивирани. Можете да направите това с помощта на писалка и хартия или да изтеглите мобилни приложения за по-лесно наблюдение. Трябва да следите калориите, мазнините, въглехидратите, протеините, приема на вода и физическите дейности.

5. Яжте много постни протеини и зеленчуци

Междувременно избягвайте свинското и телешкото месо и се насочете към възможностите за учащи, като риба и пиле. Рибата е особено полезна за осигуряването на мастни киселини на тялото ви и му дава полезните масла за по-добро здраве. Зеленчуците са хранителни и не съдържат много калории. Зелените, по-специално, са пълни с всички витамини и минерали и могат да ви държат по-дълго време сити.

6. Намалете дневния прием на калории с 500 калории

Извличането на 500 калории от дневната ви консумация е ефективен начин за отслабване. Яденето на по-малко калории всеки ден може да звучи поразително, но много хора консумират много калории повече, отколкото знаят. Запишете приема на калории и вижте кои храни можете да елиминирате.

Също така е важно да наблюдавате порциите си и да се уверите, че не ядете повече от това, от което се нуждае тялото ви. Премахнете рафинираната захар и преработените въглехидрати, като същевременно увеличите приема на фибри и вода, защото понякога чаша вода сама по себе си може да компенсира необходимостта от закуска на нездравословна храна за 30 минути или повече - достатъчно време, за да премине желанието.

7. Изрежете боклука

Отървете се напълно от нездравословната храна. Човек, който спазва здравословна диета, понякога може да падне от фургона и да яде боклуци, но това няма да причини значителни последици. Ако обаче имате само четири седмици, за да намалите теглото си, нежеланата храна трябва да се избягва на всяка цена.

Трябва да се пазите от мазни, мазни и сладки храни, тъй като те могат само да ви карат да наддавате повече. Всичко, което е пържено, намазано с масло, шоколад или консервирано захар, е забранено. Освен това не забравяйте да прочетете етикетите. „Здравословни“ закуски като барове на мюсли и кисело мляко могат да бъдат пълни със захар, без да знаете.

8. Пийте само вода

Водата съдържа нула калории и може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Той изхвърля токсините от тялото ви, което ви позволява лесно да отслабнете. Освен това, хидратирането може да направи кожата ви блестяща и млада. Освен това поддържа тялото ви енергизирано през целия ден. Ако имате нужда от ароматизирана напитка, можете да помислите за вливане на плодове във водата или да изберете неподсладен чай.