Планирането на вашата собствена диета винаги ще бъде по-добро, отколкото да се опитвате да съобразите нечий план с вашия вкус и начин на живот. Особено когато става въпрос за отслабване за период от седмици или месеци, а след това и задържане.

Диетологът Линдел Костейн обобщава:

"Хората, които отслабват ефективно, не разчитат на бърза корекция или магическа формула. Те планират предварително. Получават надеждна и точна информация, която отговаря на техните нужди, вкусове и начин на живот". Вижте Защо диетичните планове на Lyndel помагат за отслабване за повече информация относно това, ако планът работи по повече начини, отколкото просто контрол на калориите.

Всъщност планирането на хранене и закуски напред е тактика, използвана от много (ако не и от повечето) успешни отслабващи. Изследванията показват, че планирането на храненето има положителен ефект върху качеството на диетата, разнообразието от храни и телесното тегло. 1

И така, ето нашето ръководство за съставяне на здравословен хранителен план за отслабване, който работи за вас.

планирате
Изтеглете седмичен лист за планиране на диетични ястия, за да надраскате

Започнете с нещо, за да надраскате

Докато обмисляте и търсите идеи за плана си - дръжте подложка и молив пред себе си. Или използвайте нашия лист за планиране на диета за печат. Запишете всички идеи, които ви идват:

  • По време на деня, в който се храните и дали ядете ястия или закуски по това време
  • По време на седмицата, когато в крайна сметка сте склонни да ядете мазни/захарни/висококалорични ястия и закуски поради обстоятелства по това време. (Това са вашите „ниско висящи плодове“ - малките промени тук могат да направят голяма разлика!)
  • Ястия, които харесвате
  • Рецепти, които искате да опитате
  • Храни, които бихте могли да съберете за обяд
  • Нискокалорични, питателни идеи за закуски
  • Начини да въведете повече плодове и зеленчуци във вашата диета
  • Добър избор за хранене навън или за вкъщи

Има много ресурси, които ще ви помогнат да направите това, от книги с рецепти до онлайн ресурси като WLR. Въпросът е, че колкото повече идеи можете да съберете, толкова по-лесно ще направите своя план.

Разгледайте нашия богат избор от диетични планове, за да получите идеи за калории, преброени закуска, обяди, вечери и закуски.

Задайте си следните въпроси:

Помислете за предишния опит, който сте имали при диети/опити за отслабване.

  • Какво е работило добре с предишните диети?
  • Какво не ви хареса при предишните диети?
  • Как се чувствахте при определени диети?
  • Какво ви накара да се откажете от ден, седмица или дори от цял ​​план?

Всички ваши мисли и отговори ще ви помогнат да изградите новия си план, но този следващ въпрос е може би най-важният:

Какво е вероятно да ви спъне?

Ако можете да си спомните причините, поради които всичко се е объркало, когато преди това сте се опитвали да отслабнете, използвайте трудно спечелените си знания, за да планирате предварително тези възможни диетични саботьори.

Ето няколко идеи за някои често срещани проблемни области, но е важно да помислите за собствената си ахилесова пета (и) и да планирате за тях.

Вечерни хапки - ахилесовата пета на много диети

Вечерни Munchies

Първото нещо е да се запитате дали спете ли достатъчно? Липсата на сън може да има пагубен ефект върху теглото. Направете го част от плана си, за да получавате поне 7 часа на нощ.

Уверете се, че имате много постни протеини и фибри на вечеря. Фасулът е отличен избор, за да ви поддържа по-сити за по-дълго, така че не мислете само за месо и риба.

Съхранявайте запас от здравословни нискокалорични закуски в хладилника. Нарежете чушки, целина, моркови, краставици, зелен лук и др. И ги съхранявайте в торбичка в хладилника. Вземете няколко, когато трябва да похапнете нещо.

Избягвайте сладки закуски, те ще ви дадат бърз максимум, водещ до бърз минимум, който много вероятно ще ви накара отново да нахлуете в шкафа.

Ако знаете, че ще жадувате за нещо сладко, запасете малко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 80% какао шоколад (един квадрат (10 г) трябва да е достатъчен, за да премахнете ръба), парче плод или нисък кал горещ шоколад пийте.

Ако знаете, че закуските вечер са ви паднали, включете го в плана си за изчистване на висококалоричните закуски/закуски с висока захар от вашата кухня - и не ги включвайте в списъка си за пазаруване.

Блус за обяд

Ако обикновено вземете всичко, което е бързо и удобно през работния ден, малко планиране ще ви донесе реални дивиденти.

Не само калориите, мазнините и захарта в обедното време и бързите храни ще навредят на вашата диета - естеството на „яжте бързо, бързо усвоявайте“ на много от тези храни не е полезно, когато се опитвате да отслабнете.

Опаковането на собствения обяд е идеално. Имате пълен контрол върху това как изразходвате калориите си (наистина ли сандвичът със сирене се нуждае от майонеза?) И можете да сте сигурни, че обядът ви съдържа бавно смес от съставки като фибри, сложни въглехидрати и протеини.

Вечерните ястия, които отговарят на изискванията за събиране на обяд, могат да добавят малко луксозно усещане към това, което ядете на бюрото си - просто вземете под внимание ревнивите погледи от офиса!

Ако наистина не сте толкова запалени по идеята за опаковка, направете домашното си на местните места, където можете да си хапнете нещо за обяд. Какво имат те, което е в рамките на броя на калориите, които искате да позволите, което ще ви държи до вечеря?

Въпросът е да планирате какво ще ядете с това къде ще бъдете и какво ще правите.

Вечеря на опасности

Храненето навън, особено ако го правите често, може да бъде минно поле, когато се опитвате да отслабнете.

Не само сте заобиколени от вкусни миризми за готвене, но порциите обикновено са големи и ястията са по-богати, отколкото бихте приготвили у дома. Може също да откриете, че чаша вино или две отмиват мотивацията ви да останете на пистата.

Тук наистина може да помогне планирането. Много ресторанти вече предлагат своите менюта онлайн, като ви дават възможност да имате правилен външен вид и да направите добър избор предварително. Номерът е да се придържате към това, което сте решили, когато стигнете до ресторанта!

Ето няколко съвета

  • Месото и рибата на скара или на скара са чудесен избор. Ако идват с богат сос (помислете за кремообразен), или поискайте соса поотделно, за да можете само малко, или поискайте ястието без сос.
  • Пастата може да бъде добър избор, ако се сервира с доматен сос, а не с кремообразни или сирене.
  • Ако порциите са големи, яжте възможно най-бавно и спирайте веднага щом започнете да се чувствате сити - не се притеснявайте да оставите храна в чинията си. По-добре е в кошчето, отколкото да добавяте към вашата вътрешна памет.
  • Поискайте салата, без да се превръзвате, след това използвайте малко балсамово, за да я оживите.
  • Избягвайте каквото и да е пържено - пърженето добавя допълнителни калории към всяка храна, а панираните храни са най-лошите, тъй като попиват толкова много масло.
Хранителните инструменти на WLR улесняват броенето на калории по вашия план, вземете безплатна пробна версия

Калориите пребройте вашия план

След като получите някои идеи, трябва да започнете да мислите за това колко калории се нуждаете всеки ден, за да отслабнете и как искате да разпределите тези калории през целия ден. Можете да разберете количеството калории, от което се нуждаете, за да отслабнете с избраната от вас скорост в WLR, вземете безплатна пробна версия.

Тогава става въпрос за калории, които преброяват вашите идеи и ги съчетават, или ги коригират, така че да отговарят на слотовете за хранене, които имате в плана си.

Хранене на слотове?

Трябва да позволите „слот за хранене“ за всеки път, когато обикновено ядете в рамките на един ден.

Например, ако ядете:

  • Закуска
  • Обяд
  • Следобедна закуска
  • Вечеря
  • Вечерна закуска

А избраната от вас калория е 1400 на ден, вашият план може да изглежда така:

  • Закуска (250 калории)
  • Обяд (350 калории)
  • Следобедна закуска (100 калории)
  • Вечеря (450 калории)
  • Вечерна закуска или може би малка чаша вино (120 калории)

Това достига 1270 калории, оставяйки ви 130 калории за напитки през целия ден. (Водата е страхотна - без калории, черното кафе или чай също са почти нулеви калории, ако не добавяте захар.)

Ако не закусвате между храненията, тогава можете да ядете повече по време на хранене, например:

  • Закуска (300 калории)
  • Обяд (400 калории)
  • Вечеря (600 калории)

Давайки ви 1300 калории, оставащи 100 за напитки.

Помислете за моментите, когато предпочитате да ядете най-много, и позволете по-големи количества от планирания прием на калории за тях.

Ето няколко добре балансирани примерни планове, които да ви дадат представа за това как изглеждат различните калории:

1100 Примерен ден за калории

1100 калориен план за един ден

Закуска

Люспи от трици (40g) с половин чаена лъжичка захар, 150 ml полуобезмаслено мляко, плюс шепа пресни плодове.

Обяд

Сандвич със сирене Чедър, приготвен с пълнозърнест хляб и малък домат, плюс ябълка.

Вечеря

Пилешка пиката с паста (рецепта се предлага в WLR) и зелен фасул, завършена с шоколадов мус с ниско съдържание на мазнини.

Закуски

  • Сладка или солена джъмбо оризова торта
  • Сацума
1400 Примерен ден за калории

1400 калориен план за един ден

Закуска

Варено яйце с парче пълнозърнест препечен хляб и кафяв сос, гной с нискомаслено плодово кисело мляко.

Обяд

Моцарела, песто и чери домат върху филийки багет със смесена зелена салата, плюс круша.

Вечеря

Пържола от балсамика и мащерка с дижонска каша и зеле, последвана от ягоди с 2 супени лъжици единична сметана.

Закуски

  • Нискокалоричен шоколадов зърнен блок
  • 20 грама смес от плодове, ядки и семена.

Използвайте насоки за здравословно хранене

Използването на принципи на здравословното хранене ще ви помогне да гарантирате, че вашата диета е богата на добро хранене, както и с ниско съдържание на калории.

Това ще ви помогне изключително много, за да ви помогне да преминете от „диета“, която ви помага да отслабнете, към устойчив начин на хранене, който ще ви направи по-тънки и по-здрави за цял живот.

Това не означава, че трябва да сте пуритански и никога повече да не ядете шоколад, сладкиши или чипс - но това ще ви помогне да поставите тези храни в правилния им баланс с други храни, които ядете, и ще ви помогне да създадете по-здравословни и по-стройни хранителни навици за себе си.

Как да направите вашия диетичен план здравословен

Ето кратък списък на нещата, за които да помислите, докато планирате:

Вграждайте поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден

Това е наистина основно за всеки добър хранителен план и жизненоважно за устойчива загуба на тегло.

Не само плодовете и зеленчуците съдържат огромни количества хранителни вещества, те са нискокалорични и пълни с фибри, които ви поддържат по-сити за по-дълго време.

Плодовете са идеален избор, ако искате нещо сладко, но се опитвате да намалите шоколада. А естествените захари в плодовете, когато се ядат в тяхното цялостно, естествено състояние, не са лоши за вас като добавените захари в преработените храни или дори трапезната захар.

Зеленчуците добавят различни ястия, аромати, текстури, вкусове и хранителни вещества, които насърчават здравето - всичко това за много малко калории. Те ще ви помогнат да се напълните и могат да направят нискокалоричната чиния да изглежда като банкет.

Ако обикновено не обичате зеленчуци, разгледайте различните начини за приготвяне и ядене.

Ето няколко идеи, за да започнете

Хрупкав - сурови чушки, целина, краставица или моркови, с малко потапяне на кисело мляко

Утешително - варени моркови и швед, намачкани заедно с малко черен пипер

Вкусно - Накъсано зеле и фино нарязан праз, леко изпотен в малко масло

Зинги - Броколи, запържени с тънко нарязан чесън и малко сос от стриди

Сладка - Пресен или замразен градински грах, задушен с малко настъргана маруля

Пикантен - Карфиол и картофи, или моркови и султани, приготвени с индийски подправки

За повече съвети и идея за плодове и зеленчуци вижте съветите на нашия диетолог: Плодове и зеленчуци в диета за отслабване

Около една трета от диетата ви трябва да съдържа нишестени храни

Тази група храни включва храни като картофи, хляб, тестени изделия, ориз, зърнени закуски и други зърнени храни.

Отидете на сортове с високо съдържание на фибри, когато са налични, като пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и кафяв ориз.

Тези храни осигуряват въглехидрати, фибри, витамини от група В и малки количества калций и желязо. Те трябва да напълнят приблизително една трета от чинията ви по време на хранене.

Вземете достатъчно протеин с добро качество

Тази група храни включва месо, риба, яйца, боб и варива. WLR препоръчва да се насочите към около 20% от калориите от протеини, когато се опитвате да отслабнете. Помага ви да се чувствате по-сити за по-дълго и може да ви помогне да се предпазите от загуба на мускулна маса, когато сте на диета с намалено съдържание на калории, особено ако се упражнявате.

Стремете се към две порции риба всяка седмица, една от които трябва да е мазна риба като сламон. скумрия, сардини или риба тон.

  • Опитайте се да избягвате преработените меса като колбаси
  • Пилето и пуйката са чудесни за месно, но нискокалорично ястие
  • Отстранете видимата мазнина от червеното месо
  • Експериментирайте с растителни протеини, соята и други зърна могат да бъдат овкусени точно като месото

Включете млечни продукти или млечни алтернативи

Доказано е, че млечните храни, независимо дали са пълномаслени или нискомаслени, са важна част от здравословното хранене. Опции с ниско съдържание на мазнини като обезмаслено или полуобезмаслено мляко и нискомаслени кисели млека са полезни, когато отслабвате, тъй като те обикновено имат по-малко калории Но .

Внимавайте с количеството захар в киселите млека и някои млечни алтернативи, някои наистина здравословни варианти са заредени със захар.

Като цяло фокусът ви трябва да бъде върху поемането на достатъчно от горните добри неща във вашата диета, заедно с малки количества, главно ненаситени мазнини.

Добре е да освободите място за странната захарна или солена закуска - просто се съсредоточете първо върху получаването на добрите неща, яжте по-малко калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло, и вашата диета ще бъде здравословна и ще отслабнете.

Ако умът ви работи по-добре със снимки, новото ръководство за здравеопазване на Eatwell в Обединеното кралство обобщава добре.

Съвети за улесняване на плана ви

Гответе на партиди

Красотата на периодичното готвене е, че можете да готвите ястия за една седмица или дори месец за няколко часа, които са удобни за вас.

Това означава, че след тежък ден ще можете да седнете на подходящо домашно приготвено ястие, което всъщност ще ви хареса, с малко време и усилия.

Какво повече бихте могли да поискате? Е, ето няколко странични предимства на тази стратегия:

  • Можете да контролирате съставките, а оттам и съдържанието на калории и хранителната стойност на вашите ястия
  • Вашите домашно приготвени ястия ще бъдат много по-добри за вас от обработения вид, който купувате в супермаркет
  • Приготвянето на собствени ястия е по-евтино от закупуването на готови ястия и много по-евтино от доставката на диетична храна
  • Можете да съхранявате варената си храна в подходящите за вас размери - индивидуални или семейни

Пазарувайте онлайн

След като имате своя план, пазарувайте за него онлайн, ще бъдете много по-организирани и методични. Ако направите плана си в WLR, той ще ви изготви списък за пазаруване.

Получаването на вашия списък за пазаруване онлайн означава, че е по-малко вероятно да забравите неща и по-малко вероятно да бъдете привлечени да купувате неща, които не са в списъка ви.

Ако предпочитате да пазарувате в супермаркет или други магазини, отпечатайте списъка си и го зачеркнете по време на движение - и не купувайте нищо годно за консумация, което не е в списъка ви. Освен това не пазарувайте храна, когато сте гладни!

Регулирайте, докато вървите

Най-добре заложените планове. . . и т.н. Не позволявайте на ден, който не е по план, да ви отблъсне. Животът наистина понякога пречи - най-лошото нещо, което можете да направите, е да се биете и да се откажете.

Върнете се по план на следващия ден и направете някои корекции, ако смятате, че трябва.

В WLR насърчаваме членовете да гледат на приема на калории в рамките на една седмица - има дните, когато яденето (или пиенето) е по-скоро функция.

Инструментите за диетично планиране в WLR ви позволяват да разглеждате калориите в контекста на една седмица, бързо да намирате алтернативи и да получавате идеи от хиляди рецепти и идеи за хранене. Можете дори да вземете една от нашите рецепти, да я адаптирате според вашите нужди и да я запазите в собствената си рецепта. Най-хубавото е, че можете да го пуснете безплатно.

Отслабнете, докато ядете истинска, прекрасна, здравословна храна

Здравословни и засищащи ястия, преброени калории и цветно кодирани, за да улесни изграждането на план, който ви подхожда. Вземете идеи за вкусни вечери, сладки закуски и сочни обяди в Изградете свой собствен деликатен диетичен план

Планирайте собствената си диета

Инструментите за планиране на диетата на WLR улесняват намирането и добавянето на храни към плана ви и направете всички изчисления вместо вас, опитайте ги безплатно

Планирането на храненето е свързано с разнообразието на храните, качеството на диетата и състоянието на телесното тегло в голяма извадка от възрастни французи Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

Планирайте собствената си диета

Инструментите за планиране на диетата на WLR улесняват намирането и добавянето на храни към плана ви и направете всички изчисления вместо вас, опитайте ги безплатно