Свързани статии

Сьомгата може да се похвали с изобилие от хранителни вещества, които са от полза за здравето, особено за сърцето ви. Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две порции мазна риба като сьомга всяка седмица. Но какво, ако цената на прясна сьомга не се съпоставя с това, което е в портфейла ви? За цена и удобство консервираната сьомга предлага интелигентна алтернатива.

здравословно

Ползи от макронутриенти

Центърът за дива сьомга отбелязва шест вида сьомга, които обикновено се продават в супермаркетите, като в кутии се предлагат сокай и розово. Розовата сьомга има малко по-различен хранителен профил и по-мек вкус от сокайката, която е с оранжево-червен цвят.

В порция от 3 унции, циганката и розовото предлагат повече от 40 процента от дневната стойност (DV) за протеини при диета с 2000 калории. Обядът, който включва консервирана сьомга, ще ви накара да се чувствате сити и енергични през задачите си през целия следобед.

Най-забележителната полза от сьомгата обаче е нейното богато съдържание на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са здравословните ненаситени мазнини, които поддържат сърцето ви да мърка. Техните противовъзпалителни свойства също са от полза за здравето на мозъка ви, когато остареете, според рецензия, публикувана в Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care през 2015 г. Порция розова сьомга ви дава 63 процента от предложения прием на омега-3 докато sockeye предлага 73 процента.

Витамини в консервирана сьомга

Храна с хранителни вещества, консервирана сьомга доставя набор от витамини само за 3 унции. Най-забележителният сред тях е витамин D, със 122 процента от дневната стойност. Получаването на достатъчно количество от така наречения „слънчев витамин“ може да бъде трудно за хора, които не живеят в слънчев климат. Храненето с храни като сьомга ви помага да получите необходимото количество D, за да усвоите калция и да поддържате здрави кости и зъби.

Консервираната сьомга също е богат източник на витамини от група В, особено ниацин (В-3) и кобаламин (В-12). Сокай и розова сьомга доставят около една трета от дневната стойност на ниацин, витамин, който е от полза за кожата и нервите. Ще получите 70 процента от DV за B-12 в розова сьомга и 79 процента в соке. B-12 е от полза за здравето на нервите и помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки.

Консервирани минерали от сьомга

Порция консервирана сьомга също предлага основни и микроелементи. Най-забележителните са съдържанието на селен и фосфор. Порция от нерака от 3 унции ви дава 42 процента от дневната стойност на селен, докато розовата сьомга доставя 48 процента. Всяка осигурява около една пета от ДВ за фосфор. Селенът има антиоксидантни свойства, докато фосфорът насърчава здравето на вашите кости и зъби.

Консервираната сьомга също съдържа натрий, като всяка порция осигурява около 14 процента от дневната стойност. Докато натрият е необходим за баланса на течностите в тялото, твърде многото в диетата може да допринесе за повишаване на кръвното Ви налягане. Потърсете марки консервирана сьомга без добавена сол.

Избор и използване на консервирана сьомга

Яденето на много сьомга може да повиши нивото на живак в кръвта, според статия в American Journal of Clinical Nutrition през 2014 г. Невротоксинът, живакът е особено вреден за малките деца и плодовете на бременни жени.

Berkeley Wellness препоръчва да се избере консервирана сьомга, която е „уловена в див вид“. Отглежданата в сьомга сьомга може да съдържа полихлорирани бифенили (ПХБ), друг невротоксин.

Използвайте консервирана сьомга, за да допълните салатата си за обяд или вечеря. Смесете го с кисело мляко, див лук и черен пипер за по-здравословна алтернатива на салата от риба тон. Или комбинирайте консервирана сьомга с яйце, трохи от хляб, нарязан лук, сусам и джинджифил, оформете в банички и печете за вдъхновен от азиатски бургер сьомга.

  • Американска сърдечна асоциация: Риби и Омега-3 мастни киселини
  • Център за дива сьомга: Каква сьомга трябва да ям?
  • Healthaliciousness: Консервирана сьомга и розова сьомга
  • Служба за хранителни добавки: Омега-3 мастни киселини
  • Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи: Омега-3 полиненаситени мазнини и стареене на мозъка
  • MedlinePlus: Витамини
  • Университет в Мичиган: Минерали: техните функции и източници
  • Американски вестник за клинично хранене: Консумация на морски дарове и концентрации на живак в кръвта при възрастни
  • Уелнес в Бъркли: Сьомга: Какво има в кутията?

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.