Лекарят преценява защо са толкова трудни за достигане.

диета

Всички искаме шест опаковки, но колко реалистични са те?

Лятото е точно зад ъгъла, а за някои от нас това означава, че е време неистово да потърсим в Google как да вземем шест корема навреме за сезона на банските. Вероятно сте виждали видеоклипове в Youtube със заглавия като „Как да получите шест пакета за една седмица“, предполагаемо с перфектната рутинна тренировка, която трябва да направите за издълбан среден участък. Съжалявам, ако това ви спука балона, но се оказва, че шест опаковки не са толкова лесни за получаване. Изобщо.

Независимо дали имате тези желани кореми, това е по-малко свързано с упражненията и повече с генетиката и процента телесни мазнини. Генетиката е напълно извън ръцете ни, а телесните мазнини са малко по-трудни за контрол, отколкото си мислите.

Вземете повече от вашата технология

Все още решени да опитате с шест пакетни корема или искате да научите защо опитите ви, изпълнени с упражнения, никога не са били успешни? Говорих с д-р Джон Мортън, ръководител на бариатричната и минимално инвазивна хирургия в Йейл Медицина, и заедно ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете, включително как да работите безопасно за постигането на целта си.

Какво означава процент на телесни мазнини?

Мазнините в тялото се определят отчасти от това, което ядете, но има и други фактори, които влизат в броя, които са извън вашия контрол.

Може да звучи доста обяснимо, но процентът на телесните мазнини просто измерва колко от телесната маса е мазнина. И не гледайте на мазнините като на лоша дума - процентът на телесните мазнини включва основни мазнини, от които се нуждаете, за да оцелеете.

Процентът на телесните мазнини е лесно да се обърка с индекса на телесна маса или ИТМ, но двата са доста различни. ИТМ не е най-доброто измерване на здравето, тъй като някои хора могат да имат „здравословно“ четене, но всъщност са в опасност от заболявания, свързани със затлъстяването, тъй като имат твърде малко чиста маса.

Има куп различни начини, по които можете да измервате процента на телесните мазнини и за най-добри показания ще искате да го направите в кабинета на лекар или диетолог. Те ще разполагат с машини като подводна станция за претегляне или възможност за сканиране на DEXA, които са много по-точни от всичко, което можете да направите у дома.

Ако обаче нямате ресурси за пътуване до доставчик на здравни услуги, можете да получите доста добра оценка у дома. Американският съвет по упражнения разполага с калкулатор, в който можете да включите някои измервания на кожните гънки за приблизителна представа какъв е процентът на телесните мазнини.

27 съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре, започвайки тази вечер

Какъв процент телесни мазнини ми трябва за шест опаковки?

Без значение колко силни са вашите мускули, те няма да се покажат, освен ако нямате достатъчно ниско телесно мазнино. Този конкретен брой телесни мазнини обаче е индивидуален.

Мортън казва, че обикновено трябва да сте под 15% телесни мазнини за шест опаковки, въпреки че подчертава, че това е различно за всички. Някои жени в Reddit съобщават, че могат да започнат да виждат шест опаковки с около 20% телесни мазнини, докато други са с 18% и не виждат нищо.

Причината, поради която броят варира за всички, е, че всички ние имаме различно разпределение на телесните мазнини - някои носят мазнини около средната си част, докато други имат форма на „пясъчен часовник“, където носите мазнини в гърдите и бедрата. Разпределението на телесните мазнини се определя отчасти от фактори на околната среда, като прием на алкохол и употреба на цигари, но има и силен генетичен компонент.

Така че, може да сте с 18% телесни мазнини, но носете теглото ми на ханша си, но аз може да съм с 18% и да го нося около стомаха си - в този случай ще имате много по-лесно време да получите шест опаковки.

17-те най-добри приложения за здраве и фитнес за Apple Watch

Мортън също така посочва групи хора, които имат по-трудно време да стигнат до ниско съдържание на мазнини в тялото - а именно испанци, афроамериканци и жени.

В зависимост от вашата индивидуална ситуация, процентът на телесните мазнини, необходим за шест опаковки, може дори да не е здравословен. Ниското съдържание на мазнини в тялото може да наруши менструацията и плодовитостта и може да увреди сърцето, имунната система или да причини много други сериозни състояния. Жените обикновено не искат да падат под 14% телесни мазнини, а мъжете 8%, но за някои хора този брой може да е по-висок - ако имате здравословни проблеми, свързани с теглото ви, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.

Да кажем, че стигате до достатъчно нисък процент телесни мазнини по здравословен начин - мразя да ви го разбирам, но все още може да нямате шест опаковки. Вашият корем всъщност е един голям мускул, наречен rectus abdominis, а шестте вида са създадени от пресичанията на три странични сухожилия и един хоризонтален. Докато повечето хора имат този модел на сухожилие, някои имат две или четири странични сухожилия - в този случай ще имате пакет от четири или осем.

Каква тренировка трябва да направя за шест опаковки?

Надявам се, че не съм валял прекалено много на парада ви - ако все още сте мотивирани да опитате, със сигурност има стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите максимално шансовете си да получите тази желана шестица.

Първото нещо, което вероятно ще искате да направите, е да отслабнете. Но бъдете внимателни - загубата на тегло не означава автоматично загуба на мазнини. Мортън казва да наблегнете на приема на протеини вместо въглехидрати и мазнини и да продължите да упражнявате и вдигате тежести по време на пътуването си за отслабване. По този начин можете да сте сигурни, че губите предимно мазнини, а не мускули или вода.

Когато отслабвате, не забравяйте да продължите упражнението.

„Друг полезен начин да получите шест опаковки е да избягвате останалите шест пакета“, казва Мортън, позовавайки се на алкохола. Има причина, поради която се нарича бирено коремче - приемът на алкохол обикновено поставя тежест около средната ви част, така че определено ще искате да избегнете прекомерната консумация, ако искате шест опаковки.

И накрая, не пренебрегвайте основната тренировка. Мортън ми казва, че дори и да не се стремите към шест пакета, основните тренировки са изключително важни за предотвратяване на проблеми с врата и гърба, както и за подобряване на стойката ви.

Сертифицираният физиотерапевт Джеф Кавалиер, известен в YouTube като Athlean X, има страхотно рутинно видео за тренировка с няколко прости съставни движения, за да развие вашата коремна сила. Каквато и тренировка да свършите, ще искате да сте сигурни, че включвате движения на цялото тяло, така че да не развиете мускулен дисбаланс.

Само не забравяйте да се уверите, че получавате протеини, да избягвате твърде много алкохол и да тренирате корема си - ако генетичните богове са добри към вас, вашата упорита работа ще ви отведе там, където трябва да бъдете.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.