тонизирани

Автор: Джули Кайлус

Лятото е точно зад ъгъла. Готови ли сте да носите тези тениски и каишки за спагети? Независимо дали вече изучавате йога или искате да започнете практика, тази дисциплина е може би една от най-добрите за извайване на горната част на тялото ви в потник.

За разлика от вдигането на тежести, което има тенденция да свива и съкращава мускулите, създавайки по-обемен вид, йогата развива дълга, дефинирана и плавна физика чрез изометрични пози, които активират мускулите, като същевременно запазват дължината си. Този вид работа по съпротива насърчава слабите, тонизирани ръце - вида, който искате да демонстрирате през цялата година.

Грациозните, дефинирани мускули са просто страничен продукт от всяка една добре закръглена йога практика, казва известният йога майстор Родни Йи, който изучава дисциплината в продължение на 30 години. „Преместването на тялото ви в пространството е вдигане на тежести. Когато натоварвате ръцете с естественото си телесно тегло, вие по същество вдигате тежести. "

Той предполага, че вдигането на свободни тежести, например, за извайване на горната част на тялото, може да е твърде специфично. Практикуването на йога, от друга страна, помага на ръцете да работят в координация - и следователно изглеждат по-пропорционално - с останалата част от тялото. „Това, за което говорите, е целият външен вид: ръцете във връзка с останалата част от тялото.“

Докато холистичната йога практика е неразделна част от спомагането за изграждане на пропорционална сила и дефиниция, има редица начини, по които можете да фокусирате допълнително внимание върху йога позите, които укрепват и тонизират ръцете, или модифицирате определени движения, за да предизвикате и изградите сила в горната част на тялото.

Как йога може да извайва и укрепва ръцете

Трицепсите, бицепсите и делтоидите са най-визуалните мускули на ръцете. Бицепсите минават по предната част на горната част на ръцете и ви помагат да огънете лакътя си; трицепс минава по задната част на горната част на ръцете и помага за удължаване на лакътя; и делтоидите, външният слой на горната част на ръцете, ви позволяват да повдигате ръцете си отстрани, отпред и отзад, както и да ги завъртате навътре и навън. Фокусирането върху пози, които ангажират тези „определящи“ мускули, ще помогне да се създаде по-издълбан, готов за плаж вид.

„Предимствата на йога са много дълбоки и ефективни за тонизиране на цялата горна част на тялото“, казва Гленда Туининг, базираната в Остин инструктор по йога Vinyasa и автор на „Йога връща часовника“ и „Йога се бори с флаба“. „Включвате също рамото и гърба, и следователно резултатите са още по-подчертани за кратко време.“

Например, в една практика на поток Vinyasa (където изпълнявате поздрави към слънцето), ще работите с пълния капацитет на ръцете. „Почти всяка йога поза, при която повдигате или държите тялото си от пода, укрепва и оформя ръцете, раменете и гърба ви за слаб, силен и красиво изваян външен вид“, казва Туининг.

Колийн Сайдман, съсобственик в студиото за йога на знаменитости Yoga Shanti в Ню Йорк, смята Chaturanga (Pushup Pose) за най-съществения ход за укрепване на ръцете, докато Downward Dog създава идеална позиция за тежест за изграждане на сила на горната част на тялото, казва тя.

Дори стоящи пози, като Warrior II, където се съпротивлявате на привличането на гравитацията и достигате ръцете навън, твърди и прави, ще ви помогнат при извайването на тонизирани ръце.

За тези, които са по-напреднали в своята йога дисциплина, Позата на рамото, когато се изпълнява правилно с раменете на одеяло и главата на постелка, така че гръбначният стълб да запази извивката си, ще ангажира бицепсите по динамичен начин за изграждане на сила. Усъвършенстваната йога на Родни Йе е една програма, която учи на тези по-предизвикателни пози.

3 йога пози за тонизирани ръце

Независимо дали сте ветеран или начинаещ йог, ето няколко пози и последователности, които ще ви помогнат да преминете спокойно към сезона на потник. Задръжте всяка поза за пет вдишвания.

1. Pushup поза (Chaturanga Dandasana)

Започнете от Куче надолу. След това преминете в поза на дъска - изведете раменете си напред, така че да са точно над ръцете ви. Дръжте тялото си в права линия, успоредна на пода, от торса през краката. Гледайте напред и усещайте силата на ръцете, краката и ядрото си.

Наведете се в лактите и спуснете тялото надолу към пода, доколкото можете, без да докосвате тялото си до пода. Дръжте лактите си прегърнати до торса и насочени право назад, без да се накланяте настрани. Задръжте тук и дишайте дълбоко за няколко вдишвания. С редовна практика много бързо ще натрупате сили в тази поза. „Да, наистина“, казва Родни.

За да преминете към Challenge Chaturanga:

  • Спуснете горната част на тялото, като сгънете лактите, приберете ги и прегърнете гръдния кош. Продължавайте да поддържате тялото си стегнато и поддържано - не го оставяйте да увисне на пода.
  • Удължете гръбнака си и поддържайте бедрата си активирани, докато стягате коремните си мускули и поглеждате към пода.

2. Куче надолу към страничната дъска

  • Започвайки на ръцете и коленете, завъртете пръстите на краката си и изправете краката си, докато повдигате бедрата и изправяте ръцете.
  • Преместете тежестта си към задната част на краката, като натискате петите.

За да преминете към позата Side Plank:

  • Превъртете се на лявата си страна, като балансирате на краката си, така че вътрешните ви бедра да се допират.
  • Вдигнете дясната си ръка нагоре, сочейки към тавана. Долната ви ръка трябва да е директно под рамото ви. Погледнете към тавана или пред вас.
  • Горната част на бедрото трябва да е директно на една линия с долната част на бедрото, а петите, бедрата и раменете също трябва да са в една линия.

Ако опорната ви ръка се клати интензивно, променете позата, като приведете коляното си на пода, докато натрупате повече сила в горната част на тялото.

3. Наклонена равнина

Започнете тази поза, като седите с изпънати крака пред себе си. Поставете дланите на ръцете си на пода от двете страни на тялото, точно зад задните части, с пръсти към пръстите на краката.

  • Повдигнете тялото нагоре, повдигнете задните си части, изтласкайте бедрата нагоре и направете тялото възможно най-изправено.
  • Нека главата ви виси назад и надолу внимателно, а подметките на краката ви да стоят на земята, като ръцете и краката ви да са възможно най-изправени.