Номерът за поправяне на вашите хранителни грешки е прост.

Хората обичат да чуват добри новини за своите лоши навици. За съжаление няма такъв що се отнася до нашите хранителни навици. Болестите на начина на живот се увеличават в световен мащаб и според едно от най-големите глобални здравни проучвания на фондация „Бил и Мелинда Гейтс“ „диетичният фактор“ е водещата причина за това явление.

поправим

Сърдечните заболявания и диабетът нарастват в Индия, а засегнатите са и най-уязвими от заразяването с коронавирус. И така, нека да разгледаме хранителните навици, които причиняват тази епидемия в Индия.

Нисък прием на плодове и зеленчуци

Човек би си помислил, че държава, която има древна традиция на „пранични“ храни и толкова голямо вегетарианско население, лесно би изпълнила препоръчания от Световната здравна организация (СЗО) критерий за консумация на минимум пет порции плодове и зеленчуци дневно. За съжаление индийците, включително тези, които могат да си го позволят, дори не се доближават до това. Изследванията също така посочват, че зеленчуците често се преваряват в индийските домакинства, което ги кара да губят по-голямата част от хранителните си вещества. Не е ли вярно? Често съм имал проблеми с идентифицирането на зеленчука в ястията, защото сосът и масалата им са толкова дебели и пресилени.

Бакшиш: Започнете деня си със зелено смути, последвано от плодове. Зелено смути може да се направи с една трета годни за консумация сурови зеленчуци (опитайте да си купите био), смесени с две трети кашисти плодове като банани и ябълки и др. Включете разнообразие от зеленчуци във всичко, което правите - поха, овес, пулав, пици и т.н. и никога не планирайте обяда и вечерята си без зеленчуково ястие.

Опитайте първо да запарите зеленчуците и да ги хвърлите в тиган по-късно с масалите. Вземете няколко интересни рецепти за печене. Като правило, уверете се, че при готвенето зеленчуците не губят цвета си и не стават влажни.

Съотношение Омега 6 към Омега 3

И двете са етерични масла, но е важно да се поддържа здравословно съотношение между двете. Омега 6 се намира естествено в правилното количество в растенията, но е силно концентрирана в растителни масла. Омега 3 (ALA) се съдържа в ядките и семената, докато DHA и EPA се намират в рибите и морските водорасли. И двете масла имат противоречиви ефекти. Докато голямото количество Омега 6 е силно възпалително и има пряка връзка с различни заболявания, Омега 3 е противовъзпалително и жизненоважно за здравето на нашите клетки, мозък, стави и др. Идеалното съотношение е 1: 1, но здравословно съотношението е 3: 1. Съвременната диета с пържени храни обикновено има съотношение до 20: 1. В Индия тя става дори по-висока поради зависимостта ни от олиото за готвене и лошия прием на здравословна Омега 3.

Бакшиш: Започнете с четка или спрей за вашия тиган. Завършете готвенето без масло. Лесно е, ако просто промените мисленето си. Повечето зеленчуци имат вода в себе си, така че да не залепват. Добавяйте вода малко по малко, ако те полепнат. Ястията със сос, в които се използват домати, се правят особено лесно. Уверете се, че сте започнали да консумирате здравословни ядки като орехи, ленено семе и семена от чиа и рибено масло или добавка на основата на морски водорасли (рибите получават омега 3 от морски водорасли) за вашата Омега 3.

Зависимост от рафинирани зърна

Сравнението между сърдечните заболявания в САЩ и Индия показва, че макар консумацията на твърде много месо да е голяма причина за безпокойство за американците, за индийците това е зависимостта от рафинираните зърна. Пълнозърнестите храни, когато се рафинират, губят по-голямата част от фибрите, минералите и витамините си. Кафяв/червен ориз или пълнозърнесто брашно е рядкост в индийските домакинства. Maida обикновено се използва във всички закуски, независимо дали са опаковани като бисквити или домашно приготвени като mathri. По-лошото е, че повечето от тези закуски са пържени. Дори така нареченият „пълнозърнест“ хляб, който намирате на повечето места, е само 50 процента пшеница. Други зърнени култури, които бяха толкова често срещани по-рано в Индия, днес напълно загубиха своята привлекателност.

Бакшиш: Днес се предлагат органични марки пълнозърнесто брашно и някои по-малки местни магазини, продаващи пълни трици аата. Използвайте това за вашето ротис. Опитайте да замените майда във всички закуски, които приготвяте у дома - матрис, намак паре, самоза, пици и т.н. с това и ги изпечете. Можете дори да изпечете собствения си хляб с най-добрите съставки. Кафявият ориз може да се използва за приготвяне на пулав, хичди, дори идлис. Започнете да проучвате и да включвате други зърнени храни като овес, ечемик, просо и т.н. във вашата диета, вместо да зависите само от едно или две зърна.

Прекалено много сол

Ежедневният препоръчителен прием на натрий е само 1 чаена лъжичка (5gms), но повечето индийци имат твърде много сол в храната, закуските, киселите краставички, лютениците и т.н. Консумацията на сол е пряко свързана с високото кръвно налягане, което е втората по големина причина за сърдечни заболявания.

Бакшиш: Просто намалете солта във всички храни и постепенно ще развиете такъв вкус, че всичко твърде солено ще стане неприятно за вас. Същото се случва и със захарта.

Излишък от млечни продукти

Потреблението на млечни продукти се е увеличило непропорционално през последните няколко десетилетия, като индустрията процъфтява. Млякото няма фибри, има високо съдържание на наситени мазнини, има холестерол и е възпалително. Въпреки че е богат на калций, този калций не се усвоява лесно. Все повече и повече глобални изследвания показват млечните продукти по различни начини, особено за заболявания като диабет. СЗО препоръчва не повече от 5-10% калории в храната да идват от наситени мазнини.

Но в наши дни хората приемат множество млечни продукти в едно хранене - топено масло в тадка, сметана в готвене, панир вместо зеленчуци, придружено от извара, последвано от десерт като митаи или сладолед. В допълнение към това има дневна чаша мляко.

Бакшиш: Намалете приема на млечни продукти, като не комбинирате продукти. Включете сметана от кашу в готвенето си. Опитайте да направите печени зеленчуци в бял сос или дал махни с него. Той е чудесен заместител на сметаната и с него можете да направите вкусно сирене. Кашуто няма холестерол, има здравословни поли и моно наситени мазнини и е снабдено с няколко минерала. Изпробвайте ядково масло като бадем и фъстъци. Избягвайте или намалявайте гхи, сирене и масло. Не искате запушени артерии.