Публикувано на 6 ноември 2019 г.

Оценявани март 2020

вода

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus

Що се отнася до това колко вода да се пие дневно, повечето хора изповядват правилото 8 x 8. Но наистина ли трябва да пиете осем чаши от 8 унции или 64 унции вода всеки ден?

Водата е от съществено значение за живота

Около 60 процента от тялото ви е направено от вода. Той играе роля за поддържането на всички ваши телесни системи да работят добре. Поддържането на добра хидратация може да помогне за намаляване на риска от развитие на камъни в бъбреците, инфекции на пикочните пътища и запек.

Губите вода през целия ден с нормални телесни процеси, като например отделяне на урина, изхождане и изпотяване. Много активните индивиди могат да загубят повече вода чрез потта, тъй като тялото се опитва да се охлади. Същото важи и за по-голяма надморска височина и когато сте навън при екстремни температури. Плюс това, заболявания като треска и диария допринасят за допълнителна загуба на вода.

Рисковете от дехидратация и свръххидратация

Ако загубите повече вода, отколкото сте приели, тялото ви може да се дехидратира. Дехидратацията може да причини хаос на тялото ви, да причини главоболие, замаяност или проблеми с храносмилането. Леката дехидратация може да повлияе на вашето настроение, памет или колко добре можете да обработвате информация. Тези симптоми често изчезват, след като тялото ви се рехидратира. Често е необходима медицинска помощ при тежка дехидратация, тъй като тя може да доведе до по-сериозни проблеми като объркване, бъбречна недостатъчност, сърдечни проблеми и вероятно смърт.

Също така е възможно да станете свръххидратирани. Въпреки че това не е толкова често, спортистите и хората с определени медицински състояния могат да бъдат изложени на по-висок риск от свръххидратация. Симптомите на тежка свръххидратация често са подобни на дехидратацията и може също да изискват медицинска помощ. Например може да възникне объркване и припадъци. Хората, участващи в дълги участъци от физическа активност, като маратони, често се нуждаят от заместване на загубите на вода и натрий. В тези събития обикновено се спазва график за хидратация и може да се препоръчат напитки като спортни напитки.

Течността се нуждае от различни

Много фактори влияят на това колко вода се нуждаете, включително вашата възраст, пол, ниво на активност и цялостно здраве. Жените се нуждаят от повече вода по време на бременност и докато кърмят. Хората с определени здравни състояния, като застойна сърдечна недостатъчност или бъбречно заболяване, също имат различни нужди от течности. Същото важи и за тези със сериозни инфекции или диария.

Адекватните нива на прием на вода са определени за общо взето здрави хора и се основават на възрастта и пола.

За жените количеството обща вода е около 11,5 чаши на ден, а за мъжете около 15,5 чаши. Тези оценки обаче включват течности, консумирани както от храни, така и от напитки, включително вода. Обикновено получавате около 20% от водата, от която се нуждаете, от храната, която ядете. Като се има предвид това, жените се нуждаят от около девет чаши течност на ден, а мъжете около 12,5 чаши, за да помогнат за попълване на загубеното количество вода.

Проверка на цветовете

Бърз и лесен начин да проверите дали получавате достатъчно вода като цяло е да надникнете в цвета на урината си. Ако консумирате достатъчно, цветът на урината ще бъде бледожълт. Ако е тъмножълт или кехлибарен цвят, може да се наложи да увеличите количеството, което консумирате.

Източници на вода

Важно е да замените тези загуби на вода, за да поддържате добро здраве. Можете да направите това, като се насладите на разнообразни напитки, както и да ядете храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци. За напитките се фокусирайте върху неподсладени напитки, като вода, за да ограничите калориите от добавените захари.

Начини за увеличаване на водата

  • Слушайте тялото си: Ако сте жадни, пийте вода. Това е особено важно, ако сте активни или живеете в много горещ климат.
  • Изберете вода: Вместо сода или енергийни напитки, вървете с висока чаша вода.
  • Пийте вода през целия ден: Консумирайте вода по време на хранене, както и между храненията.
  • Носете бутилка с вода за многократно зареждане: Поддържайте водата под ръка, така че тя да е там, когато искате да посегнете към питие.
  • Добавете подобрител на вкуса: За разнообразие изстискайте малко пресен лимонов или лимонов сок във водата си, хвърлете няколко резенчета краставица или добавете няколко листа пресен босилек.

Храни с високо съдържание на вода

Опциите с 90-100% водно съдържание, включват:

  • Напитки като вода, газирана вода и обезмаслено мляко.
  • Плодове, особено пъпеш, ягоди и диня.
  • Зеленчуци като маруля, зеле, целина, спанак и варени тикви.

Опциите със съдържание на вода 70-89% включват:

  • Плодове, включително банани, грозде, портокали, круши и ананаси.
  • Зеленчуци като моркови, варени броколи и авокадо.
  • Млечни продукти като кисело мляко, извара и сирене рикота.

Нуждаете се от помощ, за да разберете вашите нужди от течности?

Регистриран диетолог-диетолог (RDN) може да ви помогне да оцените вашите нужди от течности. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи за препращане към RDN. Или използвайте инструмента за намиране на експерт на Academy, за да намерите RDN във вашия район.