Тези седем съвета могат да ви направят супер клек.

Ако някога наблюдавате как малките се движат, ще забележите, че те изпълняват перфектни клекове от време на време. Но когато сте в дълбока зряла възраст, как да правите клякам, става малко по-натоварен въпрос: Краката ви в правилната позиция ли са? Слизате ли достатъчно далеч? Ако добавите тегло?

съвета

Макар че има какво да разопаковате как да направите правилен клек, ползите от това как да се научите как да клякате правилно са огромни - вариациите на клякането не само ви помагат да станете по-силни по време на вашите тренировки, но те също представляват модел на движение, който използвате по време на ежедневието.

„В живота ние клякаме през цялото време, от игра с децата си до ходене до тоалетната до сядане на стол“, казва пред себе си Ноам Тамир, C.S.C.S., основател и главен изпълнителен директор на TS Fitness в Ню Йорк. "Това е много функционално движение."

Когато се научите как правилно да правите клякания, наистина можете да се възползвате максимално от движението и от тренировката си. Ето какво трябва да знаете.

С какви мускули работят кляканията и какви са ползите от клякането?

Клякането се счита за сложно движение, което означава, че работи с множество мускулни групи в множество стави. Основните мускули, участващи в движението, са вашите квадрицепси (мускулите в предната част на бедрата) и глутеусите (мускулите на задника), казва Тамир. В ексцентричната част на движението или в долната част на клякането мускулите на подколенните сухожилия и бедрените флексори също стрелят. Кляканията работят и с мускулите около коляното, което помага за изграждане на сила и предотвратяване на наранявания, казва той.

По време на хода основните ви мускули стрелят, за да ви поддържат стабилни.

„Коремите ви са стабилизатори“, казва той. "Така че те помагат в движенията с тежести." Силните мускули на сърцевината са важни, защото не само ви помагат при повдигането, но и намаляват риска от болки в долната част на гърба.

Ако правите претеглено клякане - независимо дали използвате дъмбел в клякам с бокал, две гири в клек отпред или щанга в задния или предния клек - работите и с горната част на тялото. Това е така, защото ходът изисква изометрично задържане на тежест, статично свиване на мускулите без никакво движение, казва Тамир.

Претеглените клекове, подобно на други форми на натоварваща физическа активност, също са от полза за костите: те помагат за изграждането на по-здрави кости, казва той, което може да помогне за предотвратяване на остеопения или остеопороза с напредването на възрастта.

Освен това, тъй като правилното клякане изисква подвижност в бедрата и глезените, можете също да помислите за клякане на упражнение за подвижност, което може да ви помогне да се движите по-добре, казва Тамир.

Всичко, което трябва да знаете за това как да правите клекове

Преди да започнете да добавяте тежести, първо искате да намалите движението на клякането с клякам с телесна маса. Формата е от ключово значение, тъй като правилното извършване на клекове може да намали риска от нараняване по време на движение.

Ето какво трябва да знаете за правилното правене на клекове и как можете да избегнете някои често срещани грешки при клякане.

1. Заемете стойката на клек.

Преди да клекнете, трябва да влезете в правилната позиция на клякам: Дръжте краката си на ширина на раменете, казва Тамир. Няма определено правило за точно позициониране на краката ви - то ще варира в зависимост от анатомичните разлики, но добра насока е те да се окажат някъде между 5 и 30 градуса. Така че вместо да сочите право напред, краката ви ще се развият леко, но колко ще зависят от конкретното ниво на комфорт и мобилност.

2. Завийте краката си в пода.

Набирането на краката в земята помага да ангажирате мускулите си, да подобрите подравняването и да създадете стабилност със земята, казва Тамир. Това също ще помогне да не се срутят арките ви, което може да направи коленете ви по-склонни да се отклонят навътре, когато клякате. (Това е това, което е известно като валгус на коляното.)

3. Дръжте гърдите си вдигнати.

Горната част на тялото ви има значение и за клекове. „Дръжте гърдите си нагоре, гърдите ви горди“, казва Тамир. Това ще попречи на закръгляването на раменете и горната част на гърба ви - често срещана грешка - която може да пренапрегне гръбнака ви, особено ако клякате с тежест на гърба си.

4. Инициирайте движението.

Когато сте готови да клякате, помислете за започване на движението, като сгънете коленете си и избутате бедрата си назад, казва Тамир. Включете ядрото си за спускане и го дръжте по време на движението.

„Уверете се, че контролирате ексцентричната част от движението“, казва той. Вместо да бързате през движението надолу, отделете няколко секунди, за да се спуснете. Това ще увеличи времето за напрежение на вашите мускули, което ще ги накара да работят по-усилено. (Забавянето на ексцентрика също е чудесна стратегия за засилване на движението, ако тренирате у дома и нямате достъп до тежестите, с които сте свикнали.)

Вдишайте, докато спускате и докато клякате, коленете ви трябва да проследят странично над първия или втория пръст на крака, казва Тамир. Проследяването твърде далеч може също да накара коленете ви да се срутят навътре, а проследяването твърде далеч може да им натовари допълнително. (Не се притеснявайте толкова за старото правило, че коленете ви никога не трябва да се простират напред по-далеч от пръстите на краката, казва Тамир. Коляните, простиращи се по-далеч от пръстите ви, могат да се случат поради анатомични разлики в дължината на костите ви. Опитът да ограничите това движение всъщност може карат ви да се навеждате повече напред, което може да натовари долната част на гърба, според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research.

5. На пауза, когато достигнете паралелно.

Що се отнася до това кога трябва да спрете хода? Има много дискусии за това колко ниско трябва да клякате, но средният трениращ трябва да стреля, за да удари паралелна дълбочина със своите клекове, казва Тамир. "Това означава, че задната част на бедрата ви ще бъде успоредна на пода", казва той.

Някои хора изпитват затруднения да стигнат до паралел поради липса на подвижност или нараняване - и ако случаят е такъв, по-добре е да приключите клякането на каквато и да е дълбочина без болка за вас, но понякога хората по подразбиране правят четвърт клек, защото използват твърде много тегло, казва Тамир. Ако случаят е такъв, облекчаването на тежестта и извършването на пълния обхват на движението е оптимално.

След като стигнете дъното на клякането, направете пауза за секунда, за да не използвате инерция, за да се изтласкате нагоре. (Можете също така да увеличите дължината на паузата си, за да добавите трудност към движението.)

6. Когато стоите, карайте през петите.

Уверете се, че краката ви остават засадени през цялото време на клякането, като обръщате особено внимание на шофирането през петите по обратния път, казва Тамир. Това ще запали задната ви верига - мускулите в задната част на тялото ви, като подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Някои хора са склонни да вдигат пръстите на краката си, когато се фокусират върху шофирането през петите си, но вие наистина искате да сте сигурни, че целият ви крак ще остане здраво на земята: „Палецът ви всъщност е наистина важен за активирането на глутея“ той казва.

Трябва също така да издишате на връщане, казва Тамир. Уверете се, че дишате през цялото движение - вдишвайте по пътя надолу, издишайте по пътя нагоре - е жизненоважно. Определено не искате да задържате дъха си.

7. Завършете силно.

В горната част на клека, опитайте се да приберете таза си в неутрално положение. „Помислете за това, като да донесете ключалката на колана си до брадичката си“, казва Тамир. Само внимавайте да не се разширявате: Често срещана грешка, която Тамир вижда, е, че хората бутат бедрата си твърде напред, което всъщност може да ви накара да се наведете назад и да натоварите долната част на гърба.

Кой е най-добрият начин за напредък с клекове?

Преди да започнете да натоварвате клека си, определено трябва да накарате телесното тегло да се понижи, казва Тамир. (Ако имате затруднения с движението, можете да се хванете за стена или, ако имате достъп до нея, тренажор за окачване като TRX, за да се почувствате по-удобно с това, което трябва да чувствате.)

В някои случаи, ако все още изпитвате затруднения с движението, държите леко тегло - като пет килограмова дъмбел или 10-килограмова плоча - пред тялото си, като противовес всъщност може да ви помогне да овладеете хода, казва Тамир . „Това им придава по-голяма тежест пред тялото, така че те се чувстват по-удобно да прокарват петите и да избутват дупето си назад.“

Когато сте готови да добавите повече натоварване, куклен клек е полезна следваща прогресия, тъй като държите тежестта пред себе си, казва Тамир. Това ви помага да се впуснете в клякането и да поддържате тежестта на петите си. Дръжте лактите и китките си подредени вертикално - не искате лактите ви да избухват отстрани.

След куклен клек можете да опитате клек с дъмбели отпред, където държите две гири на раменете си. Тази вариация на клякането е малко по-лесна от клек с преден клен, което изисква известна техника за подравняване на китките. Клековете с щанга отзад и отпред са по-напреднали и е изключително важно да свалите техниката си, преди да добавите големи количества товар.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност