Докато свръхрестриктивната кето диета може да ви е помогнала да отслабнете, шансовете са да си върнете част от загубеното тегло. Но не се страхувайте! Трима диетолози дават своите съвети за поддържане на по-голямата част от загубата на тегло след кето.

здравословна

На снимката рецепта: Салата с паста от скариди

Кетогенната диета (наричана още „кето диета“) е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеинова, с много ниско съдържание на въглехидрати, въведена от лекарите през 20-те години за лечение на епилепсия. Напоследък се превърна в популярна диета за отслабване. Когато приемът на въглехидрати е много нисък и глюкозата не е на разположение за енергия, тялото разгражда мазнините на молекули, наречени кетонни тела чрез процес, наречен кетоза. Докато кето диетата може да доведе до бърза загуба на тегло, наистина е предизвикателна диета да се придържате към дългосрочен план, тъй като е ограничителна. Поддържането на загуба на тегло след всяка диета може да бъде трудно, особено тази, при която отслабвате бързо. И така, интервюирахме диетолози, за да разберем защо е толкова трудно да се поддържа загуба на тегло и какво препоръчват да правите, за да се предпазите максимално, докато се върнете към редовна здравословна диета.

Защо е трудно да се поддържа отслабване след кето

Тялото ви ще се опита да попълни запасите си

Ограничителните диети като кето не работят дългосрочно. „Каквито и промени да сте направили, за да отслабнете, трябва да се поддържа постоянно, за да се избегне възстановяване на теглото“, казва Ayat Sleymann M.S., R.D.N., диетолог за отслабване в Mom Nutritionist. Проблемът е, казва Слейман, "Хранителните навици са неустойчиви и твърде трудни за изпълнение. Това води до [хората] да се върнат към старите си хранителни навици и да възвърнат теглото си." Това е напълно нормален отговор, който тялото ви ще има след ограничителна диета. След като бъде лишен от енергия, тялото ви ще работи усилено, за да попълни запасите си.

В крайна сметка ядете повече калории, отколкото изгаряте

Vanika Jethwa, RD, CPT, диетолог и личен треньор в Weightloss.Nutritionist, се съгласява: „Причината, поради която всички тези диети могат да работят, е, че се консумират по-малко калории, отколкото изгарят. Често след като ограничителната диета приключи, ние сме склонни да ядем повече от тази конкретна консумирана храна и калории в крайна сметка са повече от изгорените калории, което води до наддаване на тегло. "

Метаболизмът ви се забавя и затруднява загубата на тегло, което сте си възвърнали

Друга опасност от ограничителните диети е, че те могат да доведат до ограничителен цикъл на преяждане. Това е вредно, защото тялото реагира, като забавя метаболизма ви, което затруднява отслабването по-късно. Това е определено предизвикателство, особено ако все пак сте върнали част или всички загубени килограми - загубата му за втори път може да бъде по-трудно. „Освен това прищявките диети могат да бъдат вредни, тъй като обикновено им липсват основни хранителни вещества (като фибри, витамини от група В, магнезий и други) и те не ви учат нищо на здравословното хранене“, казва Слейман. Да не говорим, че те приемат удоволствието от яденето и прекалено усложняват нещата, казва тя.

Как да преминем към здравословна диета след кето

На снимката рецепта: Хрупкави рибни купи за тако

Направете персонализиран план за вас

Няма универсален подход за поддържане на загуба на тегло след кето. „Някои хора остават на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето дори след отслабване, докато други хора обичат да включват дни с по-високо съдържание на въглехидрати“, казват Лара Клевенджър, M.S.H., R.D.N., C.P.T. и Faith Gorsky от The Keto Queens. "Храненето на правилното ниво на калории, като същевременно контролира стреса и воденето на активен начин на живот, помага да се поддържа загуба на тегло."

Ние тук от EatingWell сме напълно съгласни, че работата с диетолог за създаване на персонализиран план, който отчита нуждите от калории, намаляването на стреса и включването на движения, може да помогне за поддържането на загуба на тегло. Важно е да се отбележи, че не насърчаваме спазването на кето диета или каквато и да е ограничителна диета по този въпрос, освен ако не е препоръчано от лекар - например за лечение на епилепсия.

Увеличете нивата на активност, приема на фибри и поддържайте протеините на здравословно ниво

Ако искате да изоставите кетото и броенето на макроси, има и други по-лесни начини за поддържане на загуба на тегло. Препоръката на Jethwa е: "Намерете упражнение, което ви харесва! Това може да бъде всичко - от обикаляне около блока всеки ден до вземане на уроци по танци или присъединяване към местен футболен клуб." Sleymann препоръчва: "Упражнявайте се поне 30 минути на ден и се уверете, че ядете достатъчно количество протеин (около 50 грама на ден), което помага за насърчаване на пълнотата." И вместо да разчитате единствено на животински протеини, изберете повече протеинови източници на растителна основа, като боб, леща, тофу и едамаме.

„И яжте зеленчуци на всяко хранене, тъй като те добавят обем в чинията ви и са нискокалорични и с високо съдържание на фибри“, добавя Слейман.

Също така е важно да правите промени в диетата си бавно. Ако изведнъж започнете да ядете 30 грама фибри на ден, след като изобщо не ядете много, стомахът ви ще полудее и вероятно ще причини доста интензивен запек. Добавете една или две порции храни с високо съдържание на фибри на ден, като овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница, боб, семена от чиа или плодове и ако стомахът ви толерира, напълнете го още малко на следващия ден. И не забравяйте, че когато добавяте повече фибри към вашата диета, трябва да добавяте и повече вода, за да предотвратите запек.

Позволете си да се наслаждавате на всички храни умерено

Jethwa добавя: "Наслаждавайте се на всички храни умерено, за да избегнете апетита. Ако апетитът все пак се появи, почетете ги!" Това включва всички форми на въглехидрати, от сладолед до макаронени изделия! И умереността също означава да не разчитате на мазнини и животински протеини, които да подхранват вашата диета. „Слушайте сигналите за глад и ги признавайте - яжте, когато почувствате глад.“

Какво ще кажете за метода "Цикличен кето"?

Присила Блевинс, М.С., Р.Д., регистриран диетолог в Keto.Weightloss, Диетолог и основател на What The Fat Nutrition използва цикличния кето метод, за да помогне на клиентите да отслабнат и да го предпазят. "Макроразграждането на кетото варира: 60-75% мазнини (80-100g мазнини), 15-30% протеини (70-90g протеин) и 5-10% въглехидрати (30g въглехидрати)," обяснява тя. Повечето от клиентите й ядат по-близо до горния диапазон, докато правят кето. "Цикличният кето е мястото, където клиентите ми следват традиционното кето 4-5 дни в седмицата и след това имат по-високи дни на въглехидрати 2-3 дни в седмицата. По-високите дни на въглехидрати са около 100 грама въглехидрати. Това обикновено изглежда като порция въглехидрати, плодове и десерт ", казва тя.

RDA (препоръчителната дневна доза) за въглехидрати е 130 грама на ден, така че ако ядете по-малко от това за дълъг период от време, вие сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества. 30 грама на ден на кето е твърде ниско и макар че 100 грама е по-добре, това все още е ниво, при което пропускате важните хранителни вещества. Има по-здравословен начин за отслабване и поддържане на здравословно тегло.

Какво да правите, ако теглото ви пълзи

Започнете да проследявате храната си отново, препоръчват диетолозите. Калориите могат да се промъкнат обратно и ако сте проследявали внимателно макросите, разбивката в проценти може да бъде изключена, тъй като сте спрели проследяването. Keto Queens също препоръчват да разгледате нивото на активност, стреса и всички промени в лекарствата, за да получите по-цялостно разбиране на това, което се случва. Също така, не си връщайте навика да ограничавате храните отново, за да се опитвате да поддържате или отслабвате, независимо дали е по отношение на вида или количеството храна - това не ви носи никаква полза. Отпуснете чувството за вина около всички храни и си позволете да се наслаждавате на онова, за което жадувате умерено.

Долен ред

Ако не можете да поддържате начина, по който се храните и тренирате завинаги, няма да видите резултатите завинаги, така че въпреки че решите да отслабнете и да поддържате тегло, то трябва да бъде устойчиво за вас и начина ви на живот. Слейман казва: "Наистина вярвам, че воденето на здравословен начин на живот не трябва да се чувства предизвикателно. За да отслабнете завинаги и да започнете да се храните здравословно, трябва да се откажете от диетата и начина на хранене. Вместо това помислете за малки, постижими модификации, които можете направете днес, с което бихте могли да живеете и да се наслаждавате цял живот. "

Jethwa се съгласява: „Отслабването трябва да бъде бавно, стабилно и устойчиво; ако сте изнервени да поддържате диетата си, може би е добра идея да опитате нещо различно! Изборът на устойчив подход за отслабване означава, че след като постигнете целта си отслабването ще бъде много по-лесно. "

Начинът на живот и връзката с храната на всеки е различен. Както винаги, потърсете насоки от професионалист, като регистриран диетолог, ако имате нужда от помощ за навигиране на най-добрия начин на хранене за вашите лични цели.