Скъпа Рейчъл,

отслабване

Започнах своето фитнес пътуване преди около седем години с цел отслабване и изграждане на мускули. По-рано тежах около 82 кг (181 паунда) и през годините отслабнах с 15 кг, като правех кардио упражнения, упражнения за тегло и тренировки с тежести, но не можах да загубя повече мазнини през последните няколко години.

Уверявам се, че се храня здравословно 80% от времето, имам правилно хранене след тренировка и преди тренировка и отпивам суроватъчния протеин след тренировките си. И все пак целта ми да имам тонизирано тяло изглежда все повече се отдалечавам. Как мога да преодолея това плато за отслабване и да постигна целта си да имам тонизирано тяло?

- Разочарован

Платото за отслабване е много често и повечето хора, които са се опитвали да губят мазнини, са ги изпитвали. Знам, че имам!

Така че нека се потопим направо, нали?

Поздравете се за това, което вече сте постигнали

Звучи така, сякаш сте доста твърди към себе си, но мисля, че е важно да направите крачка назад за секунда и да разпознаете какво вече сте постигнали.

Придържате се към активен начин на живот в продължение на седем години, отслабнали сте с 15 кг и не сте си го върнали обратно - това е невероятно.

Като се има предвид, че изследванията показват, че 80% от хората, които отслабват с диета, връщат всичко обратно (ако не и повече) в рамките на няколко години, това, което сте постигнали, е нищо друго освен необикновено.

Също така съм развълнувана да чуя, че първоначално не сте направили нищо драстично или причудливо, за да отслабнете. Сигурно затова сте успели да го спрете.

Разбирам да се чувствате разочаровани, че напредъкът ви е спрял, но не бъдете прекалено твърди към себе си.

Както д-р Хедър МакКий, специалист по промяна на поведението и треньор по навик с докторска степен по психология за отслабване, каза пред Insider: „Отслабването е достатъчно трудно, тъй като е без вътрешен критик да ви наказва, че не напредвате толкова бързо, колкото сте си мислили. "

Платото за отслабване е нормално

Ситуацията, в която се намирате, е много често срещана.

Когато за първи път намалите енергийния си прием, обикновено отслабвате доста бързо, но това често е основно тегло на водата и не трае.

За някои хора плато се случва по-надолу по линията, защото след като загубят първоначалната мотивация да се придържат към своя калориен дефицит, го намират за твърде ограничаващо и се отказват. Тъй като успяхте да отслабнете в продължение на години, не изглежда да е така за вас.

Изследванията показват, че хората, които отслабват, в резултат на това стават по-гладни, което може да означава, че се храните по-скоро с поддръжка, отколкото с енергиен дефицит.

Въпреки че концепцията за „режим на глад“ (идеята, че ако ядете твърде малко, тялото ви ще задържи запасите си от мазнини) съществува, това не е нещо, което бихте изпитали и се среща само в екстремни случаи на недохранване, обясниха експерти по-рано към Insider.

Вероятно обаче сте имали някаква метаболитна адаптация - което означава, че като по-малък човек имате нужда от по-малко калории, отколкото когато сте били по-големи.

Това не е нещо, което трябва да се „поправи“, а просто научен факт.

„Може да не се нуждаете от същите калории, отколкото при първото начало на вашето пътуване, и това може да бъде възможност за вас да преосмислите диетата си“, заяви регистрираният диетолог от Торонто Роузи Менса пред Insider.

Вдигайте по-тежки тежести

Що се отнася до вашето обучение, проблемът може да бъде, че се опитвате да правите твърде много различни неща, според Нико Алжиери, личен треньор и съосновател на лондонския фитнес Equilibrium.

Той каза, че ако искате да разкриете "тонизираната" физика, за която пожелавате, това всъщност означава изграждане на мускули и загуба на телесни мазнини (което е възможно едновременно), така че трябва да дадете приоритет на тежкото вдигане на тежести, вместо да правите комбинация от всичко.

„Трябва да направите повече тренировки за съпротива“, съветва Алжиери. "Не се страхувайте от натрупване, това няма да се случи, освен ако нямате излишък от калории."

Той препоръчва да изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате упражнение в диапазона 8-12 повторения.

"Това ще ви даде тонуса, който търсите, и ако имате повече мускули ускорява метаболизма", каза Алжиери.

Уверете се, че прилагате принципа на прогресивно претоварване, което означава постепенно да предизвиквате повече тялото си, като увеличавате тежестите, повторенията или сетовете - това не е причината, поради която напредъкът ви е спрял.

Уверете се, че не преяждате

Загубата на тегло в крайна сметка се свежда до енергиен дефицит, така че е вероятно дори да ядете „здравословни“ храни, просто да ядете твърде много.

Личният треньор на знаменитост Нго Окафор каза пред Insider, че храненето преди и след тренировка, плюс шейк, особено ако има излишък от останалите ви нормални ястия, вероятно е твърде много.

Ако ядете следващото си хранене в рамките на няколко часа след приключване на тренировката, това е добре. Не е нужно да поглъщате шейк или храна.

„Много треньори препоръчват количества калории, които са предназначени за спортисти от най-високо ниво и бодибилдъри“, каза Окафор.

„Общото население не тренира толкова силно, колкото тези спортисти, нито притежава способността да изгаря толкова калории, колкото те.

„Бих предложил да намалите колко калории приемате и ще отслабнете и ще създадете слаб вид, който желаете.“

Просто се уверете, че калорийният ви дефицит е нежен и следователно устойчив.

Стремежът към съвършенство не води до дългосрочен успех

Факт е, че отслабването на никого не върви по идеална права линия, така че е важно да спрете да се стремите към съвършенство.

„Важно е да се откажем от тази идея за съвършенство, [и] да се освободим от негативните чувства, свързани с опитите да правим нещата перфектно“, каза Макки.

„Това не води до дългосрочен успех, всъщност увеличава вероятността да бъдете неуспешни.“

За разлика от нея, хората, които са най-успешни в усилията си за отслабване, имат различна перспектива: вместо да мислят за отклоненията от плана като за неуспехи, те ги възприемат като възможности за обучение.

Това е начин на мислене, който възприех миналата година, когато загубих 35 килограма, опитвайки се да подобря връзката си с храната - когато "обърках" и преядох, не се бих и просто се върнах на правия път.

Публикация, споделена от Рейчъл Хоси (@rachel_hosie) 29 юли 2020 г. в 9:49 ч. PDT

"Важно е да правите грешки от време на време, за да можете да се научите как да отскачате от тях и да продължите със здравните си цели", каза Макки.

Опитайте да изместите фокуса си от резултатите и резултатите към усилията и последователността си. Не разчитайте на кантара като маркер за успех или неуспех.

Уверете се, че се наслаждавате на начина си на живот

Ключът към постоянното отслабване (и впоследствие поддържането на теглото) е да се наслаждавате на начина си на живот и изследванията доказват това.

Наслаждавахте ли се на живота си, когато отслабвахте? Или постепенно сте се отклонили от тези здравословни навици, защото те твърде много се чувстваха като упорита работа?

По-вероятно е да се придържате към навици, които искате да постигнете, а не към тези, които смятате, че трябва, защото се чувства по-леко, според McKee.

„Вместо да се принуждавате да задавите салата от зеле, защото това е най-новата тенденция в здравословното хранене, отстъпете за секунда назад и се запитайте: Това нещо харесва ли ви? Или може да има друг здравословен вариант, който ви харесва повече? " тя каза.

Да, дисциплината е важна част от промяната на навика, но удоволствието също.

Преместете фокуса си от естетика към здраве и производителност

Добре е да имаш естетически цели, но според моя опит те не осигуряват трайна мотивация.

Защо не си поставите нова цел, като например извършване на 10 пълни лицеви опори, или непомощно изтегляне, или мъртва тяга на вашето телесно тегло?

Менса препоръчва да прекроите мисленето си, като си зададете следните въпроси:

  • Мога ли да се кача по стълба, без да се навивам?
  • Мога ли да се занимавам с дейности, които преди това не бях в състояние?
  • Мога ли да се наслаждавам на храни без вина или срам? Подобри ли се връзката ми с храната?
  • Чувствам ли се добре в дрехите, които нося?
  • Дали спя по-добре?
  • По-уверен ли съм?

"Тези въпроси могат да ви помогнат да размислите върху ползите, които не са свързани с теглото, които сте спечелили", каза тя пред Insider.

„Това плато за отслабване може да бъде чудесна възможност да бъдете интроспективни и да преоцените целите си.“

Публикация, споделена от Роузи | Mindfulness Dietitian (@therosienutritionist) 4 юни 2020 г. в 16:15 ч. PDT

Важно е да запомните, че цифрата на кантара не ви казва състава на тялото ви, нито нищо за цялостното ви здравословно състояние.

"Има толкова много други неща за празнуване въз основа на постигнатото от вас досега", каза Менса.

"Почитайте кожата, в която сте, помислете отново къде сте били, когато сте започнали за първи път, и отделете малко време, за да отпразнувате вашите постижения."

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер на начина на живот в Insider и самоописан фанатик във фитнеса със сертифициран курс за хранене на Асоциация за хранене, Рейчъл Хози е потопена в уелнес сцената и тук, за да отговори на всички ваши горещи въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и здравето и има най-горещите експерти на една ръка разстояние. Тя редовно говори с някои от най-осведомените и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в крак с най-новите научно обосновани факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.