Уверете се, че тялото ви е оборудвано за качествена тренировка с тези съвети за времето за хранене и доставката на хранителни вещества.

От Британи Дилън, диетолог, регистриран в YMCA

започнете

Тежките тежести и високите повторения не са всичко, което е необходимо при започване на режим на тренировка с тежести. Вашата диета има значение, когато става въпрос за подхранване на тези развития. Когато започнете да вдигате повече, тялото ви вероятно ще изисква повече, за да ви поддържа и да ви помага да изграждате мускули. Не е необходимо обаче да се претоварвате с тестени изделия или протеинови шейкове!

Основни диетични промени

Когато се опитвате да приведете тялото си в по-здравословна форма, е важно да направите някои основни диетични промени. Първо, опитайте се да не пиете захар калории, като газирани напитки и плодови сокове, и ограничете приема на преработени храни, включително пакетирана и пържена бърза храна. Тези храни са с ниско съдържание на фибри, протеини и микро-хранителни вещества и с високо съдържание на празни калории.

Следващия, се стремят към постни протеинови източници, като пиле, риба и пуйка. Тези опции са с ниско съдържание на наситени мазнини и осигуряват достатъчно протеини и здравословни за сърцето мазнини.

Що се отнася до въглехидратите, стремете се направете половината от зърната си цяло зърна, които ще осигурят фибри и ще доставят основни минерали. И накрая, пресни или замразени плодове са добри примери за въглехидрати които могат да осигурят енергия, за да ви поддържат по време на тренировка.

Идеални ястия и време

За да сте сигурни, че тялото ви е оборудвано за качествена тренировка, вие също ще искате обърнете внимание кога ядете. Обърнете внимание на съветите по-долу за идеално време за хранене и доставка на хранителни вещества.

Преди тренировка:

Храненето преди тренировка не само увеличава енергийните нива, но може също да увеличи количеството изгорени калории.

Яжте вашата лека закуска или лека храна 60-90 минути преди да влезете във фитнеса. Това ще помогне за намаляване на коремната болка и дискомфорт. Мазнините и фибрите се разграждат по-дълго, затова се опитайте да консумирате тези три часа преди вдигане на тежести.

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. Това важи особено за вдигане на тежести. Въглехидратите, които имат нисък гликемичен индекс (като ядки, боб, плодове и сладки картофи), ще ви поддържат в тренировката ви за вдигане на тежести, защото отнема повече време за смилане.

Примерите за добри закуски включват шепа бадеми с половината банан или резенчета ябълка с една супена лъжица фъстъчено масло.

Избягвайте въглехидратите с висок гликемичен индекс, включително глюкоза, захароза и малтоза (като бял хляб, картофи с червен цвят и мед), тъй като те се абсорбират бързо в кръвния поток и могат да причинят катастрофа на захарта.

След тренировка:

Храненето след тренировка е важно за попълване на запасите от гликоген и възстановяване на мускулните сълзи, получени по време на тренировка.

Докато въглехидратите доставят енергия, протеините улесняват изграждането и възстановяването на мускулите. Яденето на въглехидратна храна, съчетана с протеини, може да увеличи максимално мускулната сила и размер.

Стремете се да консумирате лека закуска с протеини и въглехидрати 30 минути след тренировка, последвана от пълно хранене два часа по-късно.

Примерите за добри закуски включват шоколадово мляко, гръцко кисело мляко, покрито с пресни плодове, или сандвич с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб.

След като успеете да седнете и да се насладите на пълноценно хранене, напълнете половината от чинията си с зеленчуци, една трета с пълнозърнести храни и една трета с постни протеини. Пример може да бъде пилешка гърда, поднесена върху кафяв ориз, покрит със запържени зеленчуци.

Не забравяйте, че специфичните насоки за хранителните вещества трябва да бъдат индивидуализирани въз основа на количеството и интензивността на изпълнения режим на тренировка с тежести.

Гладен за още?

Научете за спортните напитки, шоколадовото мляко и протеиновите шейкове: Как те ви помагат да хидратирате! Освен това разгледайте още съвети и рецепти за хранене от нашия експертен персонал и научете за консултациите по хранене, предлагани в нашите центрове. Нашите регистрирани диетолози са тук, за да си партнират, за да станете по-силни и по-здрави.