Вие се смятате за активен индивид, но по една или друга причина просто не работите в момента.

ръководство

Може би можете да се идентифицирате с една от тези ситуации:

Вие сте спортист извън сезона

Възстановявате се от злополучно нараняване

Нямате достъп до фитнеса поради личните ви обстоятелства

Каквато и да е причината, когато намалите нивото си на активност, хранителните навици обикновено са склонни да останат последователни. Това означава, че сте склонни да ядете същото количество храна, въпреки че сте по-малко активни.

Вместо да се опитвате да се обвинявате за потенциално опаковане на излишни килограми, отдайте си известност. Имате твърди жични навици, свързани с това как и кога се храните.

Като експерт по хранене и фитнес с опит от над десетилетие създадох научно проучен ръководство стъпка по стъпка за как да се храните, когато не тренирате:

Предефинирайте причината си

Намалете калориите спрямо текущите нужди

Намалете закуските (но не пропускайте ястията)

Упражнявайте контрол на порциите

Напълнете с влакнести храни

Съсредоточете се върху течностите

Придържайте се към твърд сън

Добавете алтернативни дейности

Направете първата стъпка във вашата нова житейска посока, като прочетете как да промените тези упорити навици.

Предефинирайте Вашата причина

Когато сте свикнали да го удряте ежедневно и ви отнемат това, може да изпитате период на его и загуба на идентичност.

В резултат на това може да почувствате тъга, липса на мотивация и от време на време направо ниски. Може да загубите и група хора, които сте свикнали да сте наоколо.

Когато в живота ви настъпят драстични промени, нормално е да се чувствате малко изгубени. Но пробийте бариерите като препятствия пред упражненията или коригиране на хранителните нужди, може да бъде полезно да усъвършенствате своето „защо“.

Предишната ви цел ви помогна да постигнете по-дълбоко вкоренени нужди, наречена вашата стойност. Ценностите са това, което влияе върху ежедневните решения и навици, които правите. Затова отделете минутка и помислете защо сте тренирали?

Може би сте искали да се свържете със съмишленици. Или може би сте процъфтявали с отчетност и искате да бъдете уважаван човек във вашата фитнес общност.

Така че, когато става въпрос за продължаване на здравословните хранителни навици, когато не тренирате, какво, ако трябва да намерите група във Facebook с приятели и бивши спортисти в същата ситуация като вас.

Намалете калориите на текущите нужди

Като цяло ключът към контрола на теглото е балансът между калориите и калориите навън. Това означава, че ако искате да поддържате теглото си, искате равен баланс между това колко калории приемате, да определите количеството калории, които изразходвате.

Когато нивото ви на фитнес спадне, намаляват и вашите нужди от калории.

За да получите представа за това колко калории на ден сте изгорили, докато тренирате, в сравнение с това колко калории изгаряте в момента, когато не тренирате, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт.

ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ

Ето как изглежда формулата:

Жени: Основна скорост на метаболизма (BMR) = 655 + (4,35 х тегло в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години).

Мъже: Основна скорост на метаболизма (BMR) = 66 + (6,23 x тегло в паунда) + (12,7 x височина в инчове) - (6,8 x възраст в години).

След това искате да добавите количеството активност, която извършвате на ден. Започнете с това колко сте тренирали, след това изчислете колко изгаряте сега.

Заседнал (малко или никакво упражнение): x 1.2

Лека дейност (1-3 дни/седмица): x 1.375

Умерена активност (3-5 дни/седмица): x 1,55

Активен (6-7 дни/седмица): x 1.725

Много активен (трудно упражнение 6-7 дни/седмица): x 1.9

Не се чувствайте като математик - не ви обвинявам! Ето автоматичен калкулатор от MayoClinic .

След като имате разликата в калориите на ден, можете да определите приблизително колко калории да избръснете за неработещите си дни.

ОПРЕДЕЛЕТЕ РАЗЛИКАТА ОТ КАЛОРИЯТА

Така че кажете например, когато сте били спортист, очакваното изгаряне на калории е било около 3000 kcal на ден. В сегашния си заседнал начин на живот изчислихте, че изгаряте около 2500 ккал на ден.

Това означава, че за да поддържате теглото си, когато не тренирате, трябва да се стремите да намалите приема на калории с около 500 kcal на ден.

Един лесен начин да намалите приема на калории е да избягвате тези 16 здравословни храни за насипно състояние .

Преместване около макроси

Препоръките ви за макроси се различават леко, когато тренирате, в сравнение със седящи. Да кажем, че сте яли, за да се насипите, макросите ви трябва да са се приземили наоколо:

Протеини: 25% от общите калории

Въглехидрати: 40% от общите калории

Мазнини 35% от общите калории.

Ето разбивка на макроразликите за статус на спортист спрямо стационарно време:

ПРОТЕИНИ

Протеинът е важен за много телесни процеси, включително изграждане на мускули, укрепване на сухожилията и създаване на ензими, хормони и невротрансмитери.

Протеинът се предлага под формата на основни и несъществени аминокиселини. Основните трябва да бъдат получени чрез вашата диета. Може да сте запознати с популярна фитнес аминокиселина: креатин, който е известен със своите способности за повишаване на енергията и производителността.

DRI (диетичен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Както обяснява Harvard Health, за относително активен възрастен дневният прием на протеин, за да се спази RDA, би осигурил само 10% от общите му дневни калории.

Въпреки че нуждите не са толкова високи, ако искате да отслабнете, Националната асоциация по спортна медицина (NASM) препоръчва да се стремите да имате 0,73-1 грама на килограм (1,6-2,2 грама на килограм). Това е така, защото протеинът може да ви помогне да се чувствате по-доволни.

По принцип спортистите трябва да консумират около 15% до 30% от общите калории от протеини. NASM препоръчва 1-1,5 грама на килограм (2,2-3,4 грама на килограм) за спортисти и тежки трениращи.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите са предпочитаното гориво за мозъка и мускулите ви. Те също така са основният енергиен източник по време на активност, като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Не всички въглехидрати се третират еднакво. По-добрите видове въглехидрати, особено когато се работи по-малко, са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения като боб и леща.

Според изследователските и фитнес власти, спортистите трябва да консумират около 1,4-2,3 грама на килограм (3-5 грама на килограм за леки дейности и над 3,6-5,5 грама на килограм (8-12 грама на килограм) за интензивни тренировки.

Диетичните насоки за американците препоръчват на възрастните да консумират около 45 до 65% от калориите от въглехидрати. Така че за поддържане или загуба на тегло може да е разумно да се цели по-близо до 45% въглехидрати на ден.

Що се отнася до ниско съдържание на въглехидрати, MayoClinic обяснява, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-краткосрочна загуба на тегло, но повечето проучвания показват, че това няма дългосрочен ефект. Преглед от 2015 г. установи, че диетите с по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да предложат леко предимство по отношение на загубата на тегло.

Мазнините са от съществено значение за много различни процеси в тялото, включително поддържане на клетъчната структура, позволявайки усвояване на мастноразтворимите витамини, регулиране на хормоните и здравето на мозъка.

Изискванията за мазнини за спортисти са подобни на тези за не атлети. Диетичните мазнини трябва да идват от здравословни източници на мазнини и да компрометират около 15% до 20% от общите калории.

Облекчете закуски (но не пропускайте ястия)

Когато тренирате, може да сте имали добрия навик да хапвате закуска или напитка преди и след тренировка, за да поддържате енергията си нагоре и мускулите ви възстановени правилно. Когато не тренирате, един лесен начин да намалите общия прием е да намалите броя закуски, които имате всеки ден.

Като общо правило е добре да се яде на всеки три до четири часа. Това е така, защото тялото ви е разградило храната и нивата на кръвната захар започват да падат. Предотвратяването на сривове в кръвната захар може да предотврати глад и спадове на енергия. Той също така помага да поддържате метаболизма си оживен.

Когато не тренирате, можете да премахнете тези закуски преди и след тренировка. Така че кажете например, когато тренирате, ядете две до четири закуски на ден. По време на заседналото време ги намалявайте до един до два на ден.

Упражнявайте контрол на порциите

Нормално и здравословно е да ядете повече, когато тренирате. Упражнението изгаря калории, изгражда мускули, изразходва запасите от гликоген и стимулира апетита. Особено за тези от вас, които обичат да ядат (аз съм с теб!), Може да сте свикнали да се връщате за секунди или трети.

Един лесен начин да намалите количеството, което ядете, за да намалите размера на порцията. Затова пропуснете бюфетите, ограничете десертите и спрете да се връщате за секунди.

Опитайте да използвате по-малки чинии, което е трик, който ще ви помогне да се чувствате по-психически удовлетворени. Не бързайте, когато ядете, тъй като може да минат около 20 минути, докато стомахът ви сигнализира на мозъка ви, че сте сити.

Вижте ръководството на Съвета на млечните продукти в Калифорния, което включва удобни примери за размер на порциите в реалния живот, като например сравняване на юмрука ви с порция от 1 чаша: Таблица с размери на порцията .

Запълнете с влакнести храни

Фибрите са част от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени от тялото ви, но вашите здравословни чревни бактерии обичат да ядат като гориво. В резултат фибрите помагат да поддържате червата си здрави и могат да служат като начин да се чувствате сити без излишни калории.

Тъй като храните с високо съдържание на фибри, като зеленчуците, обикновено са с по-ниско съдържание на калории, можете да ядете големи порции от тях, без да наддавате. Просто бъдете внимателни с по-калоричните влакнести храни като ядки и семена. Ако целта ви е да намалите калориите, потърсете зеленчуците без нишесте (листни зеленчуци, броколи, карфиол) вместо такива като царевица .

Съсредоточете се върху течностите

Понякога сигналът за жажда може да бъде объркан за глад. Освен това, ако сте свикнали да се потите много и да пиете, докато тренирате, може да не се чувствате толкова жадни през деня. Но това не означава, че трябва да спрете да пиете вода.

Националните академии на науките, инженерството и медицината определиха, че дневният прием на течности трябва да бъде около 15,5 чаши (3,7 литра) течности за мъже. Около 11,5 чаши (2,7 литра) течности на ден за жени. Това разбира се се увеличава, ако сте в гореща среда или се потите повече.

Може да сте свикнали да пиете спортни напитки или електролитни напитки. Имайте предвид обаче, че ако не тренирате, няма да имате нужда от увеличаване на захарта и калории, добавени към тези напитки. Затова най-добре ги изключете за вода.

Намаляването на подсладени или калорични напитки може да бъде един от най-лесните начини за намаляване на калориите. Бъдете внимателни, когато става въпрос за малки допълнения към деня, като бира или сметана в кафето си.

Придържайте се към твърд сън

Проблемът с по-малкото движение е, че това може да има отрицателно въздействие върху съня. Но получаването на солидни zzz може да определи състоянието на вашето здраве. Получаването на адекватен сън (около 7-9 часа) може да ви помогне да запазите глада си встрани и теглото да остане неподвижно.

Националната фондация за сън създаде няколко полезни съвета, които да ви помогнат да си починете добре през нощта:

Придържайте се към графика за сън: стремете се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това помага да регулирате часовника на тялото си.

Практикувайте релаксиращ ритуал преди лягане: релаксираща рутина (гореща вана, леки разтягания, мека музика например) преди лягане, която ви позволява да отсъствате от работа или телевизия, може да намали стреса и безпокойството и да ви подготви за лягане.

Регулирайте излагането на светлина: излагайте се на естествена светлина сутрин и през деня. През нощта приглушете светлините и си отделете няколко часа преди лягане, за да увеличите хормона на съня мелатонин .

Избягвайте алкохола, цигарите, тежките ястия вечер: всичко това може да наруши съня. Яденето на голямо хранене преди лягане може да причини дискомфорт. Ако можете, опитайте се да избягвате да ядете голямо хранене два до три часа преди лягане.

Добавете алтернативни дейности

В зависимост от причината, поради която не спортувате, е възможно да се допълват с алтернативни дейности. Нека разгледаме няколко различни причини, поради които може да не работите в наши дни и решения за това как да останете активни.

ТРАВМА

Много е важно да слушате тялото си. Когато сте ранени или имате медицинско състояние, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, преди да тренирате. Използвайте техните съвети като ръководство номер едно. Те могат да ви позволят да модифицирате и упражнявате или да ви препоръчат да спрете напълно.

След като се справите добре, можете да помислите да правите упражнения, които не пречат на нараняването ви. Кажете например, че имате травма на коляното, може да сте в състояние да работите с горната част на тялото.

С Fitbod можете да изграждате персонализирани тренировки според конкретни мускулни групи, които искате да работите.

СПОРТ ИЗВЪН СЕЗОНА ИЛИ ПЕНСИОНИРАНЕ

Много често се случва, когато сте спортист, спортен играч или професионален културист, преминавайки от усилена работа, за да се храните достатъчно всеки ден, до пълно забавяне на хранителните нужди.

Когато сте свикнали с игри, практики и състезания, които изгарят стотици, а понякога и хиляди допълнителни калории на ден, и структура, която е зададена за вас, може да бъде твърде лесно да се опаковат на килограми.

Ако се чувствате изгубени, преструктурирайте физическата активност във вашия ден. Може би можете да замените времето, което сте използвали за тренировка, с време за фитнес. Наличието на някой или група хора, които да бъдат отговорни, може да помогне за поддържане на мотивацията. Обърнете се към приятели за отчетност или създайте лично или онлайн група за упражнения.

БЕЗ ДОСТЪП ДО ФИЛМА

Може би работите от вкъщи и не можете да стигнете до местната фитнес зала. Независимо дали този начин на живот е нов за вас или не, не трябва да бъде оправдание да не тренирате.

Добрата новина е, че можете да се подготвите за всички в уюта на собствения си дом с тренировки у дома. Ако мислите за това как, по дяволите, правите място за това във вашия апартамент или време за това с деца, които тичат наоколо, разгледайте тези съвети: Преодоляване на препятствията за упражнения, когато сте у дома .

Финални мисли

Когато тренирате, трябва да останете подходящо подхранвани, като ядете допълнителни закуски, ядете по-големи ястия и пиете спортни напитки, когато е необходимо. Но когато спрете или си направите почивка, ако продължите да се храните по този начин, без да добавяте алтернативни дейности, вероятно ще наддадете на тегло.

Всеки е различен, така че намерете горните промени в навика, които работят най-добре за вас и начина ви на живот. И ако можете да продължите да се движите, направете го!

Fitbod приспособява тренировки според вида и количеството оборудване, което вече имате, като същевременно поддържате сесиите свежи и забавни.

Опитайте тренировки с телесно тегло днес: Fitbod

За автора

Лиза е регистриран диетолог-диетолог (RDN) с над 15 години опит в обучението и образованието по хранене, фитнес и психично здраве. Тя учи Храни и хранене в Държавния университет в Сан Диего и спечели магистърска степен по цялостно хранене в университета Хоторн.

Имайки сертификати и опит в групови упражнения, интуитивно хранене, коучинг и психотерапия и уелнес на храносмилането, тя е ентусиазирана от връзката между тялото и ума.

Тя е посветена на това да помага на хората да разберат как да прилагат здравословна промяна на навика, като същевременно придобива по-задълбочено разбиране за това какво ги кара да се чувстват най-добре в личен план.