храните

Най-доброто нещо, което някога съм правил, за да променя живота си, е да се науча как да се храня правилно.

Здравословното хранене е от съществено значение за щастливия, по-прост и по-малко стресиращ живот. Изводът е, че вие ​​наистина сте това, което ядете - поглъщането на по-качествена храна означава, че се чувствате по-добре като цяло.

Нещастната част от опитите да се храните здравословно е невероятно страшно да започнете. Това изисква промяна в мисленето, начина на живот и по-добри навици. И всички знаем, че старите навици умират трудно.

Не е лесно да знаете как да се храните правилно.

По-лошото е, че компаниите за здраве и фитнес заливат пазара с претоварване с информация.

Направи това, направи това. Кафето е полезно за вас. Ами сега не. Те ще поставят почти всичко, което привлича вниманието или ви кара да закупите техния продукт. Твърде малко са в бизнеса, за да се грижат законно за здравето си.

Количеството лоша и категорична грешна информация е направо страшно.

Дори след като отсеете лошото, къде трябва да започнете? Има Аткинс, нискомаслено, нисковъглехидратно, вегетарианско, веганско, средиземноморско, палео, сурово, напълно сурово и ... Мисля, че разбирате.

Повечето хора смятат, че тези диети са единственият им избор. Изберете една и бъдете нещастни няколко месеца, но поне може да свалите няколко килограма! Това е общо BS. Тези диети се фокусират върху яденето предимно на това или онова, докато демонизират определени храни. На диета с ниско съдържание на въглехидрати, но мислите да ядете бял ориз? Как смееш!

Вероятно ще раздразня немалко хора с това ръководство, но се чувствам длъжен да ви кажа, че има и друг начин. Не е нужно да се придвижвате с модни диети.

Ако научите няколко ключови принципа и развиете някои по-добри хранителни навици, можете да научите как да се храните правилно и да се отворите към много по-приятен живот.

Ще научите, че можете да ядете пица, да отслабвате и въпреки това да бъдете считани за „здравословен“ ядещ.

И така, какво точно е здравословното хранене и какво трябва да знаете?

Сега трябва да кажа, че по никакъв начин не съм лекар, нито съм сертифициран диетолог. Това, което съм, е човек, който през годините е получил много лоша и добра информация, която се надявам да ви предоставя по смислен и полезен начин. Също така имах удоволствието да работя с Адам Борнстейн и неговия персонал като треньорски клиент (и приятел), което ми помогна изключително много. Той ти казва, че е така, на което смятам да подражавам.

По мнение на никой, освен на моето, здравословната диета е тази, която:
1. Осигурява на тялото ви необходимите витамини и хранителни вещества за добро здраве
2. Не съдържа твърде много преработени храни и ненужни съставки (ГМО, нитрати, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и др.)
3. Не е твърде високо или твърде ниско калорично, то е точно (като Goldie Locks)
4. Наслаждавате се и работите за вас

Последният е най-критичен. Ако не се наслаждавате на това, което ядете, или не се ограничавате от определени храни, вероятно няма да ви свърши работа.

Спомняте ли си онова момче или момиче, които родителите ви не одобриха, но все пак излизахте, само за да им направите злоба Точно това се случва с диетите, които са твърде рестриктивни.

В началото има само две основни неща, върху които трябва да се съсредоточите.

Първото е какво ядете, а второто е колко ядете.

Човешкото тяло се нуждае от много различни хранителни вещества и витамини, за да функционира правилно. Това, което ядете, гарантира, че получавате правилните неща във вашата система. Колко ядете, определя дали тези хранителни вещества се използват добре или не. Добрите приложения включват енергия за деня, наддаване на мускули, загуба на мазнини и регулирани хормони. Храненето с прекалено много или недостатъчно може да доведе до липса на енергия, загуба на мускулна маса, натрупване на мазнини и хормони, които не могат да бъдат разбити Всички неща, които не искате.

Накратко, далечните краища на твърде много храна и твърде малко не са идеални. Искате да сте някъде по средата. Ето защо здравословните и балансирани диети са подчертани от лекарите в наши дни.

Стъпка 1) Какво да ядем

Правенето на по-добър избор на храна едно хранене наведнъж е прост, ефективен начин да се храните по-здравословно, като същевременно предоставяте на тялото си повече от това, от което се нуждае, и избягвате изгарянето. "

Що се отнася до здравословното хранене, приоритет номер едно трябва да бъде това, което ядете. Изборът да ядете „здравословни“ храни осигурява на тялото ви правилните хранителни вещества и витамини за оптимално здраве. И така, как изглежда това?

Краткият отговор е истински храни. Съсредоточете се върху яденето на повече зеленчуци, плодове и други естествени неща от типа на Земята. След това не забравяйте да добавите малко здравословни протеини и мазнини към сместа. Ето малък примерен списък с добрите неща, за да започнете:

Почти всяка от тези храни е страхотна за начинаещи (или за всеки друг). Вървете с това, което ви харесва - не се насилвайте да ядете неща, които не харесвате. До ден днешен все още не мога да се накарам да харесвам брюкселско зеле, а и вие не трябва.

За повечето начинаещи вашата цел е да започнете да замествате преработените и бързи храни, които ядете, с тези по-здравословни алтернативи. Ако се предлага в чанта, кутия или кутия, обикновено не е предпочитан избор (с някои изключения).

Започнете едно хранене наведнъж. Подредете храните, които обикновено ядете, с тези отгоре. Предлагам да изберете ястие, което би било лесно за вас да направите корекции. Ако винаги бързате да излизате от вратата сутрин за работа, закуската вероятно не е най-доброто място за започване. Може би обядът или вечерята биха били по-лесни.

Ако цялото хранене е твърде много, опитайте просто да добавите малко зеленчуци. Каквато и да е вашата отправна точка, притежавайте я, след което продължете напред.

Мотивацията идва и си отива, така че не е разумно да разчитате на нея дълго време. Номерът е да го направите възможно най-опростен, за да не се провалите. Купете малко плодове и ги залепете пред торба с чипс или изхвърлете чиповете заедно. Хакове като този могат да помогнат за по-лесното придържане към по-здравословното хранене.

Също така имайте предвид, че ефективността (известна още колко добре се храните здравословно) няма значение в началото.

Важното е да се превърне в типа човек, който последователно се придържа към новия навик на здравословно хранене. "

След като започнете да правите редовно по-здравословен избор, тогава можете да увеличите нивото си на изпълнение. Дотогава нито една победа не е твърде малка или незначителна.

Стъпка 2) Колко да ядем

Не забравяйте - има само две основни неща, върху които трябва да се съсредоточите. Ако качеството на храната е първи приоритет, количеството храна е второто.

Наистина страхотната част от това да започнете да се храните по-здравословно е, че количеството храна всъщност започва да се оправя. Когато зареждате тялото си с истинска храна, а не с преработени боклуци, то ви обича заради това. По-дълго се чувствате сити и нямате чувството, че трябва да ядете толкова много. Това е така, защото преработените храни съдържат така наречените „празни“ калории, които не осигуряват на тялото ви необходимите витамини и хранителни вещества. Преработените храни също изхвърлят хормоните ви от удар, което води до повече глад.

Някога ял ли си бърза храна през нощта и се събуждал сутрин с чувството, че можеш да изядеш слон? Това са вашите хормони, които играят с вас умствени игри.

Въпреки че качествените храни помагат за регулирането на количеството, все пак е важно да знаете колко консумирате в сравнение с това, колко всъщност имате нужда. Ако консумирате по-малко, отколкото тялото ви се нуждае, отслабвате. От друга страна, ако консумирате повече, вие наддавате. Това е законът за разговор на енергия по време на работа.

Забележка: Очевидно има добри и лоши видове загуба или наддаване, но засега трябва да се придържате към тези 2 стъпки.

Разбирането как работят калориите е нещо добро, но да прекарвате цялото си свободно време в обсебване и преброяване не е така.

За начинаещи и дори опитни ветерани има много по-добър начин, който не изисква никакво проследяване на номера или предположения ... вашата собствена странна ръка.

Все повече експерти по фитнес насърчават използването на ръката ви като алтернатива на преброяването на калории. Това е чудесен начин да балансирате консумацията без много усилия и винаги сте го имали със себе си.

Що се отнася до конкретни препоръки за порции, ето с какво бих се съгласил, ако се опитам поддържа текущото ви тегло. Това се приема при типичните 3 хранения на ден (закуска, обяд, вечеря), като между тях има леки закуски, за предпочитане с високо съдържание на протеини.

За мъже:
• 2 палми протеинови плътни храни с всяко хранене
• 2 юмрука от зеленчуци/въглехидрати (за предпочитане 1 зелен и 1 нишесте) при всяко хранене
• 2 палеца мазнини при повечето ястия

За жени:
• 1 длан протеинова плътна храна с всяко хранене
• 2 юмрука от зеленчуци/въглехидрати при всяко хранене
• 1 палец мазнина при повечето ястия

Опитайте това за една седмица и мисля, че ще разберете нещата доста бързо. Тогава например, ако сте мъж, който яде 2-2-2 и се опитва да отслабне, намалете го до 2-2-1.5 (.5 по-малко мазнини) и вижте как реагира тялото ви. Важно е да знаете, че храненето никога не е точна наука. Това е много експерименти и лично откритие. Вижте какво работи за вас и след това коригирайте.

Сглобяване на всичко и формиране на траен навик.

За да накарат промените да се придържат, да приемате нещата бавно и да сте последователни ще те отведе там. Търсете малки победи седмично, ежедневно или по време на хранене и правите равносметка как се чувствате всеки път, когато правите нещо здравословно за себе си.

Започнете, като се съсредоточите първо върху яденето на по-добри храни, а след това на порциониране на нещата, след като го схванете. Количеството в крайна сметка ще започне да се оправя, след като започнете да подхранвате тялото си с правилните неща.

За да ви улесня нещата супер, включих контролен списък, който да ви помогне да започнете.

  • ? Оценете вашите текущи хранителни навици и дневен график. Кое хранене би било най-лесно за вас да започнете да добавяте в по-здравословни храни?
  • Изберете хранене, върху което да се съсредоточите, и го планирайте във вашия календар. Кажете си „това яденето започва да променя живота си.“
  • ? Отидете до хранителния магазин и купете здравословни храни, които може да ви харесат. Не забравяйте да пазарувате от външната страна на магазина - там ще намерите повечето добри неща. Обърнете се към горната таблица, ако имате нужда от идеи.
  • ? Ако сте у дома, поставете здравословната храна на място, което знаете, че ще трябва да погледнете. Пред торба с чипс е само пример за това, което имам предвид.
  • ? Ако сте на работа за обяд, опаковайте храната предварително, за да не можете да забравите сутринта.
  • ?Време за шоу. Яжте здравословната храна и се наслаждавайте на това как се чувствате вие ​​и тялото ви след това. Наградете се с малко самохвала или ясна петица. След това планирайте да направите същото утре или за следващото хранене. С който и да се справиш.
  • ? Правете това в продължение на една седмица.
  • Започнете да внимавате колко ти ядеш.
  • Използвайте техниката на ръка, за да измервате храни за едно хранене, като използвате препоръките, предоставени по-горе.
  • Продължавайте.

Крайното състояние е да внимавате какво ядете и колко ядете на всяко хранене, което обещавам в крайна сметка да стане втора природа. Този контролен списък не е предназначен да ви отведе дотам, но ще ви оправи добре. Вземете нещата бавно и се насладете на процеса. Нека инерцията ви носи, след като започнете.

Джейсън Гутиерес, LLC | Здравей, добре изглеждаш