Раменете, лактите и още - о, боже!

aaptiv

Няма нищо като да влезеш във фитнес улей. Поддържате навик, очаквате с нетърпение вашите потни сесии, виждате резултати и след това - бум!

Приплъзване тук или падане там и вие се оказвате - привидно - извън строя с нараняване на ръката.

Както обяснява експертът по терапевтична йога Даян Маласпина, възстановяването след нараняване на ръката (или някакво нараняване) е процес и може да бъде разочароващо, когато трябва да си починете от тренировъчната програма.

Има обаче сребърна подплата. Напрегнатата или наранена ръка ви принуждава да мислите за упражнения през различна леща.

„Опитайте различен тип тренировка, за да ви помогне да поддържате здравните си цели и да обхванете частите на тялото си, които не са наранени“, насърчава тя.

„Бъдете готови да отстъпите по интензивност и да изберете по-бавни и внимателни движения.“ Чудесен вариант е йога. Научете повече в приложението Aaptiv.

Ако откриете, че се борите с болки в лакътя или рамото, все още можете да останете активни с няколко модификации.

Тук фитнес специалистите предлагат най-добрите си съвети как да тренирате, когато имате нараняване на ръката.

Отдалечете се от теглото - включително телесното тегло.

В зависимост от това коя част от ръката ви лекува в момента, повдигането и хващането може да се окажат почти невъзможни, казва физиотерапевтът Лорън Лобърт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S.

Това означава, че движения като лицеви опори или репери ще натоварят ненужно тялото ви. Ако виновникът за болката ви е рамото ви, не е умно да вдигнете дъмбел - или някаква тежест - над главата си.

Вместо това, Lobert предлага да укрепите вашия ротационен маншет чрез вътрешни и външни ротации отстрани (това ще ви помогне да спечелите повече сила). Плюс това, вероятно имате пълен набор от движения на долната част на тялото, включително клякания, напади и стъпки.

След като започнете да възвръщате издръжливостта, можете постепенно да добавяте килограми, но не забравяйте да продължите с повишено внимание.

„За да допълните дейностите на горната част на тялото, намалете теглото и направете повече повторения, за да сте сигурни, че ръката ви не се дразни от движенията. Фокусирайте се върху бавно и контролирано движение. [Това] може да наложи да съкратите обхвата си на движение, за да избегнете болка “, съветва Лобърт.

Помислете за носене на скоба.

Според специалиста по ортопедични упражнения Кари Раффъл, C.P.T., най-честите наранявания на ръцете включват тенис лакът и лакът на голфър (хиляди хора са имали облекчение от това), когато външната или вътрешната част на лакътя и предмишницата са нестабилни.

Важно е да говорите с доверен медицински специалист, преди да положите твърде много усилия. Въпреки това, Raffle казва, че скоба, която оказва натиск върху екстензорите на предмишницата (външната част на ръката), може да осигури известно облекчаване на симптомите.

С това малко TLC можете да продължите да тренирате ръката си, но с модифицирани, бавни движения без тегло, докато не се излекувате правилно и вече не усетите напрежението.

Изгаряйте калории на машините.

Вероятно няма да победите най-новия си рекорд в мъртва тяга или лежанка. Но Маласпина казва, че все още можете да изгаряте основни калории и да ускорите пулса си, като прекарвате време на кардио уредите във фитнеса.

Всъщност, тъй като може да не успеете да се държите за елипсовидната или за страните на бягащата пътека, ще трябва да работите още по-усилено, за да преместите колана и да поддържате скорост.

Ако все пак искате да работите за изграждане на мускули, погледнете нагоре - или по-скоро започнете да ходите нагоре. „Изкачването по стълби е насочено към големите мускулни групи в долната част на тялото и ядрото, изгаряне на калории и развиване на издръжливост. Изкачването по стълби е с малко въздействие и по-лесно за ставите “, обяснява Маласпина.

Вижте тренировките за елипсовидна и бягаща пътека, които току-що добавихме в приложението Aaptiv.

След вашата кардио рутина вижте дали местната ви фитнес зала разполага с реформатор за пилатес. Това, казва Маласпина, може да бъде от полза за тези с нараняване на ръката.

„Има много упражнения за пилатес, които са насочени към корема, глутеуса и вътрешната част на бедрата“, казва тя. „Вие също ще бъдете подкрепен от реформатора, така че няма да се налага да носите тежест в ръцете.“

Практикувайте мобилност.

В зависимост от естеството на нараняването, движението може да помогне на тялото ви (и ръцете), казва Джил Маккей, C.P.T. Едно място за начало е пързалка за стена.

Застанете с гръб към стената и изпънете ръце право пред себе си. След това Маккей казва да плъзнете ръцете си над главата с лакти възможно най-близо до стената, преди да върнете ръцете си в изходна позиция.

Друг начин да подобрите обхвата си на движение е чрез създаване на I, Y и T и извършване на „стрелки на часовника“, за да укрепите слабите си рамене.

Променете графика си.

Фитнес специалистът Кира Уилямс казва, че докато тези с болезнени наранявания на раменете или лактите могат да бъдат пропуснати да тренират за ръце, важно е да не пренебрегвате сърцевината или долната част на тялото си в процеса.

Това изисква известно преструктуриране на тренировъчната ви програма, но все пак ще поддържа теглото и жизнеността ви.

Ето как може да изглежда преработеният график:

Понеделник: Ден за тренировка на крака
Вторник: бягане на спринтове и основна работа
Сряда: ходене и физическа терапия за ръката, ако имате нужда от нея
Четвъртък: машинна и основна работа
Петък: крак ден, вземете два
Събота: бягане или машинен спринт и основна работа
Неделя: Почивка

Не позволявайте на обикновената травма на ръката да попречи на тренировките ви. Бъдете наясно с нараняването си и внимавайте да не го преуморите и да влошите нараняването.

Пропуснете тежестите или упражненията за носене на тежести и се съсредоточете върху кардиото и другите основни области на тялото си - Aaptiv може да ви помогне в това.

Свързани статии

Резолюции, които можете да зададете по всяко време

8 въпроса, които да си зададете, преди да зададете резолюция или намерение

Връзката между финансовото здраве и физическото здраве

Някои неща, които трябва да имате предвид, докато пазарувате този черен петък

Как да се работи с нараняване на ръката

Раменете, лактите и още - о, боже!

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.