съдържание

  • относно
    • Мисия
    • Съвет на съветниците
    • Редакционен персонал
    • Общ преглед и предвидена аудитория
    • Свържете се с нас
  • Теми
    • Интервюта
    • Диета и отслабване
    • Фитнес и упражнения
    • Обществено здраве и политика
    • Храна и хранене
    • Здравословни рецепти и готвене
    • Хранене и здраве
    • Health Tech
    • Здравословен живот
    • Изгодни калории
    • Мотивация
    • Психология, поведение и храна
    • Последни новини
    • Преди и след бременността
    • Сън, упражнения и храна
    • Социално отговорна храна
    • Йога и ум-тяло
  • Бюлетин
  • Книги
  • Натиснете
  • Авиокомпании
  • ТВ ПРЕДАВАНЕ

Как да слезете от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, без да напълнявате

Както се прогнозира, много хора се уморяват от # диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като, както всички диети, те имат нисък процент на успех в дългосрочен план, предлагат малко разнообразие и - е, предполагам, че хората липсват въглехидрати. Но истината е, че можете да продължите да отслабвате или да поддържате загубеното тегло на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако следвате няколко прости правила.

Съдържание

1. БЪДЕТЕ ТРЪПЛИВИ

Няма да отслабнете толкова бързо, когато се откажете от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, и всъщност всъщност може да качите няколко килограма в началото. „Не изплашвайте. Когато започнете да ядете # здравословни въглехидрати, може да натрупате малко тегло на водата, тъй като част от теглото, което първоначално сте загубили, е вода, особено в началните етапи “, казва Саманта Хелър, MS, RD, старши клиничен диетолог в Нюйоркския медицински център в Ню Йорк.

Колко време трябва да се оставите да се приспособите? „Дайте около три до четири седмици“, предлага Dawn Jackson, R.D., L.D., от Северозападния мемориален уелнес институт и говорител на Американската диетична асоциация.

2. НЕ ИЗБЕЛВАЙТЕ


Една от най-големите грешки на нисковъглехидратната диета е връщането към белите неща. Много е лесно да се прекалявате с калорични храни, като бисквитки, сладкиши, бял хляб, картофи и тестени изделия. „И белите въглехидрати също са удобни - твърде удобни! - на разположение на всяка крачка: във вендинг машината, отворената кутия в килера, като странични поръчки в ресторантите “, обяснява диетологът Моли Кимбъл, M.S., R.D., от фондацията на клиниката Ochsner в Ню Орлиънс.

Вместо това се уверете, че нишестените ви въглехидрати идват от пълнозърнести храни. „Когато въвеждате отново въглехидрати, пълнозърнестите храни ви дават по-последователно освобождаване на енергия, докато яденето на храни с рафинирано бяло брашно или захар може да ви огладнее по-рано“, казва Хелър. Пълнозърнестите храни имат високо съдържание на фибри, което означава, че трябва да се чувствате сити по-дълго и да получавате повече #food за по-малко калории. „Храните, богати на фибри, са по-задоволителни, а също така и с по-ниско съдържание на калории“, добавя Джаксън. Това означава, че освен пълнозърнести храни, яжте и много зеленчуци, които също са пълни с фибри.

3. ЗАМЕСТИТЕЛ

Когато започнете да добавяте въглехидрати обратно към вашата диета, вероятно ще трябва да намалите калориите от други области, като замените по-калоричните храни с високо съдържание на мазнини с по-нискокалорични храни с по-ниско съдържание на мазнини, които харесвате. Например, преминете от пълномаслено към лек дресинг за салати, редовно към лек майонеза или от обикновен бекон към пуешки бекон.

4. ОТМЕНЕТЕ ВАШАТА ЛИЦЕНЗИЯ ЗА ПОПЪЛВАНЕ

Това, че се отказвате от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, не означава, че трябва да излизате навън и да ядете толкова, колкото искате от храна, която е # пълнозърнеста или се смята за "здравословна". Дори плодовете могат да се трупат с калории, ако ядете достатъчно от тях - така че избягвайте манталитета на „безплатната храна“.

Бъдете предпазливи - може да имате склонност да преяждате всички онези храни, за които толкова дълго сте се отказвали, да не говорим, че увеличаването на разнообразието може да доведе и до прекаляване. А някои храни с високо съдържание на въглехидрати съдържат много калории в много малко количество, „така че дори яденето на малка порция може да се добави“, казва Синтия Сас, MPH, MA, RD, автор на „Вашата диета ме побърква“ ( Marlowe & Co., 2004).

5. FUHGEDDABOUTIT


Понятието „нетни въглехидрати“ е история. Храната може да съдържа много въглехидрати и много калории. Време е да започнете да разглеждате колко калории всъщност има в храните, които ядете. И не забравяйте да проверите и размерите на сервиране. Калориите в една порция може да са ниски, но ако изядете цялата чанта или пакет, теглото ще се върне веднага.

6. ПОМПЕТЕ ОБЕМА


Едно от най-големите предимства на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати беше да ядете толкова протеини и мазнини, колкото искате. Е, тези дни свършиха, но все пак можете да се опитате да намерите храни с ниско съдържание на калории, но с голям обем. Всъщност Барбара Ролс, професор по хранене в държавния университет в Пен, написа цяла книга „Планът за контрол на теглото на волуметриката“ по темата за яденето на големи количества храна. Всички храни имат определен брой калории в рамките на дадено количество (обем).

Някои храни, като десертите, съдържат много калории само в малка порция, докато други ви позволяват по-големи порции за по-малко калории. За да се чувствате сити и въпреки това губите или поддържате тегло, ще трябва да ядете храни, които „изглеждат големи“ и да ви заситят, но са с ниско съдържание на калории по обем, особено тези с високо съдържание на вода и/или фибри, като напр. супи, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

7. НЕ СЕ ВРЪЩАЙТЕ


Целият ви живот е на диета, така че не ходете на студена пуйка - опитайте се постепенно да премахнете диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, за да не се върнете обратно към старите си хранителни навици. „Ако сте яли три парчета бекон и три яйца, може да искате да изрежете парче бекон и да добавите парче пълнозърнест тост“, препоръчва Джаксън. И не забравяйте, че не всяка от вашите храни с ниско съдържание на въглехидрати трябва да отиде. Много от тях също са с ниско съдържание на калории и ако вече ги използвате, за да замените по-калоричните храни, които сте яли - не се връщайте назад.

8. ПРОМЕНЕТЕ УМА си

Не се притеснявайте, че въглехидратите са враг и ще ви отдалечат от свещения граал на кетозата. Според Кимбъл „Кетозата дори не е необходима за загуба на телесни мазнини. Ако беше, никой нямаше да загуби телесни мазнини с диети с ниско съдържание на мазнини или с Watchers за тегло или Slim-Fast! Всъщност, ако погледнете уебсайта на Аткинс под често задавани въпроси, той гласи, че не е необходимо да сте в кетоза, докато отслабвате. "

9. НАПРАВЕТЕ ДЕБЕЛИ НАДЯСНО

Това, че сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не означава, че трябва да елиминирате всички мазнини. Не забравяйте да включите здравословни мазнини като ядки, фъстъчено масло, авокадо и масла от маслини и рапица и ограничете наситените мазнини, маслото, сиренето и пълномасленото мляко. Контролът на порциите все още е от съществено значение, тъй като всички мазнини - дори „добрите“ - са с високо съдържание на калории.

10. БЪДЕТЕ ПОСТЕНИ С ПРОТЕИНИ


Протеинът все още е хранително вещество, което ви зарежда и поддържа доволни. Всъщност някои изследвания показват, че протеинът може да ви накара да се чувствате по-дълго от другите хранителни вещества. Въпреки това протеинът съдържа калории и често носи мазнини със себе си. Затова поддържайте протеините в диетата си, но се уверете, че са постни - например пилешки гърди без кожата или обезмаслени млечни продукти.

11. СТАНЕТЕ АКТИВНИ


Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви извлече енергия, особено в началото. Тъй като въглехидратите повишават енергията, намаляването или елиминирането им може да накара хората да се чувстват уморени и по-малко склонни да спортуват. Има голяма вероятност да имате повече енергия в резултат на излизане от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. И ако имате повече енергия, трябва да се опитате да се движите повече.