станем

Неуморно ли тренирате и не забелязвате, че не се чувствате силни? Четете ли всички последни статии за фитнес, които ви казват как да станете по-силни и да изградите мускулна маса, но не виждате резултатите? Болно ли ви е да се чувствате така, сякаш си губите времето във фитнеса? Има 4 причини да не ставате силни и начините да ги поправите, така че да качите мускулна маса.

Фитнес тайни за натрупване на мускулна маса

Има много объркващи статии и хора, които ви казват кой е най-добрият начин да станете по-силни, да натрупате мускули или любимият ми, да се разкъса! Истината е, че всъщност е просто уравнение, което повечето хора не получават правилно.

Като сертифициран личен треньор в Канзас Сити, задавам на своите клиенти от CORE Strong KC тези четири въпроса.

  1. Колко често тренираш?
  2. Колко усилено тренираш?
  3. Какво има във вашата диета?
  4. Колко спиш?

Колко често трябва да тренирам, за да ставам силен?

Вашата честота на колко често тренирате и какво работиш може да направи едно от най-големите въздействия като цяло!

Например, ако в момента тренирате 2-3 пъти седмично и всеки път, когато правите различен тип тренировка, вероятно не забелязвате подобрена сила. Мускулите трябва да претърпят предизвикателство, за да се разпаднат и да растат. Ако не предизвиквате правилно мускулите, които искате да укрепите, като бицепсите си, тогава няма да спечелите действителни мускулни влакна.

Така че, увеличете колко пъти тренирате. Ако тренирате 5-7 дни в седмицата, като редувате части от тялото, върху които се фокусирате, тогава ще забележите значителни печалби в силата си.

Колко трудно трябва да тренирам за изграждане на мускули?

Вторият въпрос е колко усилено тренирате?

Вашата интензивност ВЪЗДЕЙСТВИТЕЛНО влияе на вашите резултати, когато става въпрос за печалба на сила! Ако се явите в клас и положите минимални усилия и след това се потупате по гърба, за да се покажете, тогава поздравления, че стигнахте до класа. Това е по-добре от нищо, НО ако искате да извадите нещо от тези тренировки БЪРЗО проверете нивото на интензивност.

Да кажем например, че сте в клас, където работите 45 секунди и след това почивате 20 секунди. Единствената причина, поради която трябва да спрете, преди таймерът да изгасне на 45 секунди, е ако се натискате толкова силно, че тялото ви просто не може да го направи. В крайна сметка ще успеете.

Твърде често хората слушат негативните мисли в главата си и се отказват, преди таймерът да изгасне. Упражнението може да се превърне в главна игра. Това е толкова умствено упражнение, колкото физическото упражнение, което изпълнявате. Ако се отказвате, опитайте тези мотивационни съвети, за да продължите напред и да натиснете малко по-силно.

Внимавайте за дъха си и слушайте тялото си. Ако имате проблеми с дишането правилно, опитайте тези дихателни упражнения.

Фокусирайте се върху усилията, които полагате в упражнението, и го направете ТВЪРДО.

Физическите промени се случват, когато правите нещо по същия начин, но непрекъснато се предизвиквате да правите ПОВЕЧЕ или ПО-ДОБРЕ. Увеличете нивото на интензивност и го залепете до края.

За да подобрите силата си, дайте още едно повторение, дори след като камбаната излезе, или се показвайте във фитнеса един допълнителен път седмично.

Упражнения за горната част на тялото за по-бързо изграждане на мускулите

Ако искате да подобрите мускулната си маса в горната част на тялото, така че да се чувствате по-силни, опитайте тази проста тренировка.

  1. Набирания
  2. TRX преса за ракла (под котва)
  3. Горна преса за гиря

Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди и след това направете 30 секунди почивка. Повторете за 7 кръга.

Това е форма на метаболитен стрес, мускулна адаптация. Тогава постигате мускулен растеж чрез множество повторения и рундове, вместо да използвате по-голямо тегло с по-малко повторения.

Друга форма на мускулна адаптация е времето под напрежение (TUT). При този тип силови тренировки не се фокусирате върху увеличаване на теглото.

Фокусът ви е върху това колко дълго мускулът ви е под напрежение по време на сет. Отново става въпрос за интензивност. Колко дълго натискате мускула си на макс?

Фокусирайте се върху контролирането на ексцентричната и концентрична фаза на упражнението или удължаването и скъсяването на мускула. Концентрикът съкращава мускулите ви, както при бицепсово навиване. Огъването на лакътя е концентричната фаза на упражнението. Ексцентричната е контракцията, която удължава мускулите ви. Например, изправяне на лакътя.

Повечето упражнения се фокусират върху работата на мускула, а не върху връщането към изходната точка. С TUT се съсредоточете върху двете части на упражнението. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса по-бързо, за да се почувствате по-силни.

TUT обикновено се прилага за вдигане на тежести, но е изключително ефективен при упражнения с телесно тегло за увеличаване на мускулния размер (хипертрофия) и силата. Например, бавно свалете тежестта надолу за 10 секунди и след това я повдигнете отново за 10 секунди.

Продължавайки бавно в двата края, вероятно ще можете да направите 8-10 повторения МАХ, само ако имате правилното тегло или ъгъл с телесното си тегло, като TRX Training. Вземане на 30-90 секунди почивки между сетовете.

Независимо от метода на обучение, който предпочитате, просто се уверете, че преценявате правилно началната си точка. Не започвайте да тежите или прекалено интензивно, защото просто рискувате да се нараните, но НАПРАВЯВАЙТЕ последователно СЕБЕ СИ.

Не винаги работата на инструктора или сертифицирания личен треньор е да ви каже да се махнете от главата си и да вложите повече усилия в ВАШАТА тренировка. Ще се изненадате на какво всъщност сте способни, ако просто опитате!

Хранителни насоки за здравословна диета

Ако не ставате по-силни, погледнете какво има във вашата диета. Това е може би най-важният въпрос, който трябва да си зададете, ако не виждате желаните резултати от тренировката. Има много факти, които могат да допринесат за мускулна сила и растеж, но не по-важни от диетата.

Яденето на точното количество протеини, въглехидрати и мазнини е от съществено значение за осигуряването на правилните градивни елементи за скелетната мускулна маса.

Не вярвам в броенето на калории или макроси като устойчив начин на живот, но може да е важно за кратко време да придобиете представа за общите си хранителни нужди.

Колко протеини са ми необходими за изграждане на мускули?

Много хора преяждат или консумират протеини, мислейки, че повече е по-добре. Това не е така. Ако консумирате твърде много протеини, тялото ви ще ги складира или ще ги предаде през червата. И така, колко протеин ви е необходим, за да изградите мускули?

Препоръчително е активният индивид да яде 1,5 - 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. И така, колко протеин трябва да ядете? Разделете телесното си тегло на 2.2, за да получите телесното си тегло в килограми.

Например, 150-килограмов активен индивид ще се нуждае от минимум 102 грама протеин за изграждане на скелетна мускулна маса.

150/2,2 = 68 кг, така че 68 кг х 1,5 = 102

Ето няколко често срещани броя на протеините:

4oz пиле = 25 грама

¼ чаша киноа = 5,5 грама

¼ бадеми = 8 грама

Колко въглехидрати са ми необходими?

Когато разглеждате диетата си, помислете и колко въглехидрати ядете. Повечето от нас вероятно консумират достатъчно въглехидрати или твърде много!

Препоръчителният прием на въглехидрати за поддържане на здрава скелетна мускулна маса е 5-6 грама на килограм телесно тегло.

И така, 150-килограмов човек се нуждае от 340 грама въглехидрати на ден.

150/2,2 = 68, така че 68 × 5 = 340

Ако погледнете диетата си, вероятно вече сте там, ако не приключите. Прекомерната консумация на въглехидрати е един от основните фактори, допринасящи за епидемията от затлъстяване днес, поради нейното изобилие и наличност.

За да разберете колко въглехидрати консумирате тук, е само прост пример за броя на протеините:

¼ чаша овес = 15 грама

¼ чаша ориз = 35 грама

1 филия пица = 36 грама

Филийка пшеничен хляб = 12 грама

1 филия хляб без глутен = 11 грама

Както можете да видите, броят на въглехидратите в повечето основни храни е много по-висок от този на повечето протеини в повечето от нашите типични храни. Така че е много по-лесно да преяждате с въглехидрати. Това причинява наднормено тегло и покрива мускулите, които може да сте изградили с тренировките си.

Колко мазнини трябва да ям на ден?

Всички се нуждаем от мазнини. Това е от съществено значение за много роли в тялото ни, особено за мозъчната функция. Но колко мазнини трябва да приемате на ден?

Скелетната мускулна маса се състои само от 8% мастни киселини. Препоръчително е 15% от дневните ви калории да идват от мазнини (ако 2000 дневни кал. На ден (2000 х .15 = 300)), но има голяма разлика в мазнините.

Моно и поли наситените мазнини трябва да са по-голямата част от консумираните мазнини, като се фокусират върху Омега 3 за намаляване на възпалението и насърчаване на възстановяването на тъканите в мускулите след тренировки. Избягвайте добавянето на наситени мазнини, тъй като те насърчават повишени нива на холестерол и риск от сърдечни заболявания.

Здравословните източници на мазнини включват:

1 авокадо = 29 грама или 322 калории

3 унции парче сьомга = 11 грама или 177 калории

1 филия бекон = 3 грама или 43 калории

1 супена лъжица кокосово масло = 14 грама или 117 калории

Уверете се, че получавате качествени мазнини е от решаващо значение. Избягването на мазни, пържени храни ще ви помогне да намалите приема на наситени мазнини.

Протеините, въглехидратите и мазнините са всички основни хранителни вещества. Превишението или недостатъците на някое от тях могат да бъдат проблематични, така че търсенето на професионални насоки от a заверен трябва да се има предвид личен треньор, диетолог или Вашият лекар.

Защо сънят влияе на мускулната маса

Нека кажем, че ХРАНИТЕ правилно, тренирате с правилния ИНТЕНЗИТЕТ и тренирате ДОСТАТЪЧНО, но все още не виждате печалби във вашата сила. Тогава повече от вероятно липсата на КАЧЕСТВЕН дълбок сън ви предпазва от тези мускулни печалби.

Последният въпрос е колко КАЧЕСТВЕН сън получавате на вечер?

Получаването на достатъчно количество сън е от решаващо значение за мускулите ви да се възстановят. Вашето тяло освобождава растежния хормон само по време на вашия дълбок цикъл на REM сън.

6 часа сън достатъчни ли са за изграждане на мускули? Ами 7 или 8 часа?

Трудно е да спете достатъчно. Центровете за контрол на заболяванията или CDC препоръчват на средностатистическия възрастен да спи 7 или повече часа на нощ.

Ако не се чувствате отпочинали, когато се събудите, многократно се събуждайте през нощта или хъркате, може да имате проблем със съня. Много фитнес уреди улесняват проследяването на моделите на съня ви.

Неща, които можете да започнете да правите, за да ви помогне да получите по-добър и по-качествен сън:

  1. Създайте рутина, преди да си легнете. Вашето тяло ще започне да разбира следите и ще започне да се изключва.
  2. Не гледайте мобилния си телефон преди лягане.
    Това не само ви стимулира, когато се опитвате да си легнете, защото проверявате работни имейли, социални медии и гледате предавания, но цветът на екрана също е проблем. Синята светлина, която излъчва мобилният телефон, кара мозъка ви да мисли, че е ден. Той потиска мелатонина, който е хормонът, от който се нуждаете, за да заспите.
  3. Намалете захарта вечер. Захарта създава енергия, която причинява топлина. Ако ви е горещо е трудно да заспите и оставете мозъка си да се успокои от захарта.
  4. Пийте чай „Време за лягане“ или „Релакс“ преди лягане. Някои билкови чайове са пълни с билки, които помагат да се отпуснете ума и тялото си.

Ако наистина искате да се заемете сериозно с усилията си във фитнеса, тогава трябва да се заемете сериозно с качеството, а не само с количеството сън.

Как да станете по-силни

Ако искате да видите промяна в силата на тялото си, фокусирайте се върху тези 5 неща по време и след упражненията за силова тренировка.

Силовата трансформация се случва само ако се фокусирате върху това, което се случва във фитнеса, в кухнята, в главата ви и в спалнята ви.

Това са 5-те ключа за укрепване.

  1. Последователност
  2. Стегни се
  3. Яжте здраво
  4. Положително мислене
  5. Качествен сън

Ако имате нужда от помощ с последователност и мотивация, разгледайте тези съвети, за да не се откажете и да продължите да се напъвате.

Няма значение колко силно тренирате, ако диетата ви е проблем, вероятно няма да отслабнете или поне количеството, което искате. Така че, ако вашата диета е объркана, ето защо просто трябва да спрете да тренирате.

Ако ви липсва една област, вероятно не виждате желаните резултати.

Силата и мускулната печалба не са нещо, което трябва да се случи бързо, за да може да се поддържа здрав тренировъчен полк. Така че бъдете търпеливи и ще бъдете възнаградени, като се почувствате по-силни от всякога.