Следвайте тези съвети, за да презаредите мускулния си растеж.

най-добрият

В днешното изключително голямо общество сме склонни да се фокусираме върху възхитителните момчета, които тренират усилено и променят диетата си, за да преобразят телата си чрез отслабване. Ние подчертаваме техните стремежи да водят по-здравословен живот при всеки наш шанс - но има и друга страна на уелнес скалата, която може да бъде също толкова трудна, в зависимост от грима на тялото ви: Набиране на маса и мускули.

Някои мъже се борят да си пробият път, когато искат да се натрупат, независимо дали вдъхновението им е спортно представяне, естетика или просто живот по-здравословен. Може да обвинявате липсата на печалби в генетиката си или особено бързия метаболизъм и може да сте отчасти прав - но вероятно можете да направите повече, за да започнете мускулния растеж, отколкото мислите.

„Повечето слаби мъже, които не могат да наддават на мускулно тегло, просто се хранят и тренират по грешен начин“, казва Дъг Калман, Р.Д., директор по храненето в Маями Рисърч Асошиейтс пред Men's Health.

Ето вашето решение: Следвайте тези принципи, за да опаковате размер до килограм всяка седмица.

Максимално изграждане на мускули

Както вероятно сте чували от всеки свързан с мускулите бехемот, който някога сте срещали, протеинът е ключът към изграждането на мускулите. Само защото разтърсващото месо от главата се е превърнало в троп, обаче не означава, че грешат; протеинът наистина е горивото, от което мускулите ви се нуждаят, за да растат. Това е истински капитал-S Science, а не само bro-science, произвеждан от компании за добавки.

Но тялото ви постоянно източва протеиновите си резерви за други цели, като производството на хормони. Резултатът е по-малко протеини за изграждане на мускули. За да се противодействате на това, трябва да „изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда стари протеини“, казва д-р Майкъл Хюстън, професор по хранене във Вирджинския технически университет.

Конвенционалната мъдрост казва, че ако се опитвате да качите мускули, трябва да приемате един грам протеин на килограм телесно тегло, въпреки че актуализираните изследвания от университета Макмастър предполагат, че може да не ви трябват толкова много.

По тази логика човек с тегло 160 килограма трябва да консумира около 160 грама протеин на ден - количеството, което би получил от пилешки гърди от 8 унции, 1 чаша извара, сандвич с печено говеждо месо, две яйца, чаша мляко и 2 унции фъстъци.) Ако не ядете месо по етични или религиозни причини, не се притеснявайте - можете да разчитате и на други източници. Соята, бадемите, лещата, спанакът, грахът и бобът са пълни с протеини.

Разделете останалите дневни калории между другите два вида макронутриенти, въглехидрати и мазнини. Вие ще искате около 12 до 15 процента от дневния си калориен прием от протеини, 55 до 60 процента от въглехидрати и 25 до 30 процента от мазнини, съгласно насоките на Националната сила и кондиция (NSCA).

Спрете да намалявате калориите

В допълнение към достатъчен протеин, имате нужда от повече калории (приемът на протеин допринася за общия ви калориен прием, така че тези две вървят ръка за ръка). Използвайте следната формула, за да изчислите броя, който трябва да приемате ежедневно, за да спечелите един килограм на седмица, и разбийте диетата си, като използвате посочените по-горе макро указания. (Дайте си две седмици резултатите да се покажат на кантара. Ако дотогава не сте спечелили, увеличете калориите си с 500 на ден.)

А. Вашето тегло в килограми.

Б. Умножете A по 12, за да получите основните си калорични нужди.

В. Умножете B по 1,6, за да оцените скоростта на метаболизма си в покой (изгаряне на калории, без да се вземат предвид упражненията).

Г. Силова тренировка: Умножете броя на минутите, в които вдигате тежести на седмица, по 5.

Д. Аеробни тренировки: Умножете броя на минути на седмица, които бягате, карате и спортувате по 8.

Е. Добавете D и E и разделете на 7.

G. Добавете C и F, за да получите дневните си нужди от калории.

H. Добавете 500 към G. Това е приблизителната дневна калория, от която се нуждаете, за да качите 1 килограм седмично.