захарта

Моята борба със захарта

Ако попитате 25-годишната мен да предскаже как ще изглеждат моите 40-те, щях да използвам само една дума, за да ги опиша: мазнини.

--> Мазнините бяха неизбежната ми съдба. Бях израснал като самотно хлапак със сериозна пристрастяване към захарта; най-добрите ми приятели бяха Тримата мускетари и всичко, което знаех за света извън моя квартал в Пенсилвания в предградията, беше френска ванилия, английска ириска и холандски шоколад. Когато моите 200 паунда влязоха във военноморските резерви след колежа, можех да видя отвращението по лицата на инструкторите за основно обучение: Кой ни изпрати този просмукан стар влекач? И как, по дяволите, трябва да го превърнем в боен кораб?

Военноморският флот наистина ме изправи във форма - сутрешното развлечение на бърпи и спринтове в продължение на месеци ще ви направи това, но когато влязох в работната сила скоро след това, тежестта започна да се натрупва отново. Затова започнах да тренирам като дявол, завърших два пъти Ню Йоркския маратон и превърнах фирмената фитнес зала в продължение на моя офис. Но по много начини просто се опитвах да надбягна дявола. Баща ми се беше борил с тежко затлъстяване през по-голямата част от собствената си зряла възраст - до 52-годишна възраст щеше да е мъртъв от инсулт, свързан с теглото, и нямаше причина да вярвам, че съдбата също не ме очаква. Колкото и да се упражнявах, нищо не можеше да превъзмогне собствените ми желания за сладки, незабавно удовлетворени сладкиши.

Докато постигнах успех в кариерата си, първо като редактор и автор, а след това като основател на Eat This, Not That! - и по-късно като редакционен директор на Men's Fitness и основател и главен изпълнителен директор на Galvanized Media - научих много за правилното хранене . Научих за добрите мазнини и лошите мазнини, за ролята на протеините, които ни помагат да изгорим нежелани мазнини, за това как да определям времето за хранене, за да се уверя, че получавам максималните ползи за изграждане на мускули от всяка хапка И тъй като този набор от знания нарастваше, нарастваше и способността ми да помагам на другите да отслабват и да живеят по-здравословно и щастливо.

Най-голямата тренировка за изгаряне на захар с висока интензивност за намаляване на телесните мазнини

Но все още тренирах като дявол, защото все още бях роб на сладкия ми зъб. Бих се мъчил да остана буден по време на срещи, копнеейки за чаша кафе и енергийно блокче с шоколадово покритие. Смятах, че изпотяването през дрехите на фитнеса ми ден след ден е единственият начин да остана здрав и във форма. И тогава попаднах на изследвания, които промениха всичко. И научих, че докато всъщност правех почти всичко както трябва, всъщност се опитвах твърде много.

Отслабването беше по-лесно, отколкото някога съм си представял. И ще откриете как в Zero Sugar Diet.

Пътят към автоматично отслабване

През 2015 г. изследователите от Университета в Масачузетс сравниха две групи диети. Един комплект беше прекарал предходната година, правейки почти всичко, което направих: намалих калориите, намалих наситените мазнини, ядох много плодове и зеленчуци, свалих кожата от пилето им, ядох млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, нарязвах натрий, ядох повече риба, намалява транс-мазнините, намалява захарта и упражнява минимум 150 минути седмично. Другата група не направи нищо от тези неща. Всичко, което правеха, беше да ядат повече фибри, поне 30 грама на ден.

И все пак след една година и двете групи показаха почти идентично намаляване на теглото, кръвното налягане, нивата на холестерола, кръвната захар и възпалението.

Потопих се по-задълбочено в изследванията и като го направих, започнах да добавям повече фибри, главно под формата на пресни зеленчуци, цели плодове, боб, пълнозърнести храни и ядки/семена, в моя собствен ден. Открих колко невероятно лесно беше да спра глада и още по-добре да сложа край на енергийните затишие и глад, които ме преследваха от младостта ми.

Но по-важното беше, че бях започнал да разгадавам загадката защо днес сме толкова по-тежки, отколкото през 80-те години на миналия век, и как всички можем да започнем да се радваме на лесно, автоматично отслабване без толкова отчаяни усилия. Когато започнах да преподавам на другите този прост метод на хранителен баланс, видях колко бързо те могат да видят драматични резултати.

Сега ще ви науча на тази революционно нова програма. Ако го следвате, бързо и ефективно ще приведете тялото си в перфектен баланс и ще започнете да изпускате излишните килограми с бързи темпове. По този начин ще откриете нов начин за разходка по света, който ви предпазва от възможността да наддавате на тегло и едно от най-големите заболявания на нашето време. И ще го направите, като ядете храни, които обичате - да, дори храни от любимите ви ресторанти и супермаркети; дори бургери, бекон и тестени изделия. Ще изравните корема си, ще подобрите здравето си и ще изглеждате, чувствате се и ще живеете по-добре от всякога. И вие ще се настроите за цял живот без усилие. Нулевата захарна диета работи, защото е насочена към най-вирулентния вирус от всички: Добавени захари.

5 правила за бърза загуба на мазнини

И беше разработен с оглед на най-модерните препоръки на най-изявените медицински асоциации в света.

Захар и фибри: лоша романтика

Телата и мозъкът ни винаги са се нуждаели от постоянен запас от захар. Всъщност изследователите от The Quarterly Review of Biology наскоро откриха, че мозъкът ни използва до 60% от кръвната глюкоза в тялото. Що се отнася до еволюцията, те вярват, че след като праисторическият човек се е научил да готви - отключвайки простите захари в нишесте като картофи и ги прави по-бионалични - това е предизвикало промените, които с течение на времето са увеличили размера на нашите крака. Но тази захар винаги е пристигала в относително малки дози от богати на фибри източници като плодове.

Важно е да разберете, че природата сдвоява захарта и фибрите заедно. Виждате ли, сегашната ни връзка със захарта е зависима и малко нездравословна, нещо като връзка, която все още има много любов, но също така и много дисфункция. Подобно на лошо гадже, захарта е токсична, поне когато е позволено да се задържи в кръвта твърде дълго. Така че, въпреки че се нуждаем от него, за да живеем, съществува и постоянно съществуващата заплаха, че ще ни навреди.

Ето защо, когато захарта попадне в кръвта, панкреасът реагира чрез освобождаване на хормона инсулин. Трафикът на инсулин покрива захарта, помага да се превърне в глюкоза, за да се съхранява в черния дроб и мускулите, и в триглицеридите, които се съхраняват в мастните клетки.

Навремето, когато захарта идваше с ескорт от естествени влакна, всичко беше наред. Захарта се освобождава бавно в кръвта, благодарение на фибрите, и панкреасът може да отнеме измереното си време, изсмуквайки нужния ви инсулин. Все едно да имате най-добрия си приятел зад гърба си, за да сте сигурни, че вашето мило, но затруднено гадже няма да излезе извън контрол.

Но след като започнахме да усъвършенстваме захарта - започвайки с първия варен ямс - започнахме да доставяме захар по-бързо в кръвта. Тъй като желанието ни за захари нарастваше, нарастваха и нашите технологии; преминахме от варени корени към коренна бира и започнахме да създаваме храни, които ни дозираха с по-скорострелна захар, отколкото телата ни бяха предназначени да обработват. Тези захари се наричат ​​„безплатни захари“, което означава всичко, добавено към храни от производител, готвач или потребител, плюс захари, които присъстват естествено в меда, сиропите и плодовите сокове.

Сега притеснен, че това гадже, наречено кръвна захар, се втурва през вашата система, панкреасът може да реагира прекомерно, освобождавайки твърде много инсулин и изсмуквайки твърде много захар от кръвта ни. Това се нарича хипогликемия, по същество захарна катастрофа: онова разклатено, гладно чувство, което е различно от стандартния ви глад, който гърми в корема. Тъй като телата ни прекомерно реагираха и складираха цялата тази захар като мазнина, изведнъж се нуждаем от повече захар и то бързо.

8 високоинтензивни интервални тренировки за изгаряне на огромно количество мазнини за минимално време

И така, първо и най-важно, вие наддавате. Но тогава почти всеки здравен страх, за който някога сте се тревожили през нощта, може да бъде свързан с този порочен кръг.

В проучване в The American Journal of Clinical Nutrition, изследователите разгледаха 37 различни проучвания върху ефектите на диетите с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри и стигнаха до заключението, че „по-високата постпрандиална гликемия е универсален механизъм за прогресиране на заболяването“. На английски това означава, че „ястията, които повишават кръвната Ви захар, ще Ви убият.“ И не само по един начин. Ако сте податливи на сърдечни заболявания, повишената кръвна захар ще повиши нивата на холестерола и кръвното Ви налягане. Ако диабетът се появи във вашето семейство, това ще увеличи шансовете ви за развитие на инсулинова резистентност. Ако затлъстяването е риск за вас, това е порталът. Всъщност този преглед установява връзки между храненията с високо съдържание на захар, ниско съдържание на фибри и диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт, рак на дебелото черво и жлъчния мехур.

„Време е да намалим излагането си на преработена захар“, казва ми Лоренцо Коен, доктор по медицина от Университета на Тексас, Център за ракови заболявания на Андерсън. „Нямаме нужда от повече изследвания по този въпрос.“

Но ето защо избягването на захарта е трудно като ад

Миналата година Администрацията по храните и лекарствата обяви одобрение на нов етикет „Nutrition Facts“, който включва отделен ред за добавени захари, принуждавайки компаниите да изброят добавеното и кое е естествено за първи път. А Министерството на земеделието на САЩ, Световната здравна организация и Американската сърдечна асоциация излязоха шумно срещу добавената захар: За мъжете AHA препоръчва не повече от 150 калории на ден от добавени захари или девет чаени лъжички.

Това звучи много, но това е нещото: Не е нужно да препускате кокс през целия ден, за да надхвърлите тези насоки. Ето някои на пръв поглед здравословни храни, които ви поставят над дневния лимит само с една порция: плодове Dannon на дъното с череша (24g захар), Quaker Natural Granola Oves & Honey (26g), PowerBar Performance Energy Vanilla Crisp (26g), и Tazo органичен леден зелен чай (30g).

Проблемът е, че дори и да сте нащрек, цифрите се събират, защото захарта е във всичко - особено в храни, в които не принадлежи, като хляб, фъстъчено масло, сос от тестени изделия, салатен дресинг и овесени ядки. Под формата на високофруктозен царевичен сироп (HFCS), той дори покрива външната страна на вашите капсули Advil! В крайна сметка тези добавени захари могат да бъдат по-лоши за вашето кръвно налягане от солта и могат да причинят увисване на кожата ви (глюкоза и фруктоза свързват аминокиселините във вашия колаген и еластин и предизвикват хаос в поддържащата система на кожата ви) и хората, които получават 25% или повече от техните калории от добавена захар са повече от два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат по-малко от 10 процента, според проучване в JAMA: The Journal of the American Medical Association. Един от 10 от нас попада в тази категория.

Но ето какво ще направите по въпроса.

5 начина, по които диетата с ниско съдържание на захар може да помогне на подходящите момчета

Намерете своето „сладко място“ точно сега

Нулевата захарна диета започва с двуседмична фаза 1.

През първите 14 дни целта ви е да избягвате всички добавени захари - период. След това се уверете, че храните ви имат по-малко захар от фибрите. Това е „Сладкото петно“, зона за безопасност при хранене, която ще ви предпази от всички щети, които захарта може да причини. Когато сте в сладкото място, получавате въглехидратите, необходими за управлението на тялото и мозъка ви, и фибрите, от които се нуждаете, за да поддържате тези въглехидрати да се движат бавно в тялото ви, като гарантирате, че няма прилив на захар, който изпраща тялото ви в лудост за съхранение на мазнини.

Предоставих обширен списък с хранителни стоки, за да ви помогна да осъществите този план в Zero Sugar Diet (Ballantine Books), извадка от който ще намерите тук, но съставките ще включват цели храни като плодове, зеленчуци и цели, непреработени зърнени храни . За да балансирате храненията си, ще ви накарам да добавите Power Proteins - постни, здравословни, засищащи, без захар храни като яйца, пуйка, пиле и риба - и Flat Belly Fats (като салатни превръзки без захар и гуакамоле), което ще ви помогне да излекувате тялото си и да ви засити, тъй като тялото ви бързо се детоксикира.

След като изрежете добавените захари и добавите фибри, вие драстично намалявате въздействието на храната върху черния дроб, освобождавайки този изтощен орган от неговите задължения за съхранение на мазнини и му позволявате да прави това, което прави най-добре: управлявайте нивата на холестерола си. Ще започнете да изгаряте мазнини, защото намаляването на приема на калорични захарни въглехидрати автоматично намалява количеството калории, които консумирате ежедневно, което принуждава тялото ви да изгаря мазнините, съхранявани около средата ви за енергия, а не на захарите, които приема от въглехидрати. Ще се чувствате по-малко гладни, докато тялото ви открие, че сте започнали да отслабвате. Като забавят напредъка на въглехидратите през тялото ви, фибрите ви помагат да ви осигурят непрекъсната, стабилна доза енергия, така че никога да не получите сигнала „Празен съм“.

Ще откриете, че коремът ви ще започне да се изравнява след дни и ще се почувствате по-енергични и в добра форма. В едно от най-зашеметяващите изследвания през последните години учените свързват рафинираната захар със състояние, наречено саркопения - основно свързана с възрастта загуба на мускулна маса. Това се случва, защото добавената захар всъщност блокира способността на организма да синтезира протеин в мускулите. Чрез намаляване на въздействието на захарта, този план ще поддържа мускулите ви по-млади и по-силни - предпазва ви от нараняване и ви помага да изгаряте мазнините по-бързо и по-ефективно. И като забавите усвояването на въглехидратите от тялото си, вие ще поддържате тялото и мозъка си по-пълноценни през цялото време, побеждавайки както общата физическа умора, така и мозъчната мъгла, която често може да го придружава. Вече няма да е необходимо да правите лош избор на храна като начин за бързо получаване на енергия и няма да се влачите през тези следобедни часове.

Когато изтекат първите ви две седмици, ще започнете Фаза 2: Нулевата жертва за цял живот. За целта ще следвате много от указанията по-горе, но си позволете няколко измамни дни, включително няколко алкохолни напитки и от време на време сладкиши. Защото, когато намерите своето сладко място, има повече предимства, отколкото сте си представяли.

Здравословна храна: 10-те най-добри източника на въглехидрати

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!