От Дейвид Леонхард

захар

Илюстрации от Мерил Ровин

Ако сте като повечето американци, ядете повече захар, отколкото е полезно за вас. Но е напълно възможно да ядете по-малко захар, без да жертвате много - ако има такива - удоволствията от яденето. Колкото и изненадващо да звучи, много хора, които са намалили захарта, казват, че намират новите си хранителни навици за по-приятни от старите си. Това ръководство ще ви преведе защо захарта има значение, как можете да правите интелигентен избор на храна, за да намалите консумацията на захар, и как можете да поддържате живота си сладък, дори без толкова много сладкиши.

Проблемът с добавената захар

Ето защо ядете повече захар, отколкото си представяте, и защо това е проблем.

Първото нещо, което трябва да знаете: Добавените захари, от един или друг вид, са почти навсякъде в съвременната диета. Те са в сандвич хляб, пилешки бульон, кисели краставички, дресинг за салата, бисквити, кисело мляко и зърнени храни, както и в очевидните храни и напитки, като сода и десерти.

Най-големият проблем с добавените подсладители е, че улесняват преяждането. Те са вкусни и висококалорични, но често не ви карат да се чувствате сити. Вместо това те могат да ви подмамят да искате още повече храна. Тъй като сме заобиколени от добавени подсладители - в нашите кухни, в ресторанти, в училища и офиси - повечето от нас ще ядат твърде много от тях, освен ако съзнателно не сме решили да направим друго.

Как стигнахме тук?

Това не е случайно. Захарната индустрия проведе агресивна десетилетия наред кампания за да обвиним епидемията от затлъстяване мазнини, не захари. В крайна сметка мазнините изглеждат така, сякаш трябва да причинят затлъстяване. Благодарение отчасти на тази кампания, потреблението на захар скочи в САЩ, дори когато хората се опитваха да отслабнат. Но изследванията все повече показват, че изобилието от прости въглехидрати и по-специално захар е проблем номер 1 в съвременните диети. Захарта е движещата сила на епидемиите от диабет и затлъстяване. За щастие все повече хора осъзнават вредата от захарта и намаляват.

Какво да отрежете

Здравните експерти препоръчват да се съсредоточите върху намаляването на добавените подсладители - като гранулирана захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, кленов сироп, стевия и меласа. Не е нужно да се притеснявате толкова много за захарите, които са естествена част от плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Повечето хора не преяждат с естествени захари, както казва Марион Нестле от Нюйоркския университет. Фибрите, витамините и минералите, които ги заобикалят, ви зареждат.

Типичният възрастен не трябва да яде повече от 50 грама (или около 12 чаени лъжички) добавени захари на ден и по-близо до 25 е по-здравословно. Средностатистическият американец ще трябва да намали консумацията на добавени подсладители с около 40 процента, за да стигне дори до прага от 50 грама. Ето как можете да го направите - без да харчите повече пари за храна, отколкото вече правите.

Планът за игри

Промяната на вашата диета е трудна. Ако стратегията ви включва непрекъснато да мислите за захарта - винаги когато пазарувате или ядете - вероятно ще се провалите. Освен това ще бъдете нещастни. Много по-ефективно е да измислите няколко прости правила и навици, които след това да станат втора природа. (Една стратегия за разглеждане: Елиминирайте всички добавени захари за един месец, и след това добавете обратно само тези, които сте пропуснали. По-лесно е, отколкото звучи.)

Преди всичко целта на повечето хора трябва да бъде да намерят няколко прости, трайни начина за намаляване на захарта. След като приключите с четенето на това ръководство, предлагаме да изберете две или три от нашите идеи и да ги изпробвате за няколко седмици.

Повече за „Живот без захар“

На диетата Whole30, обещавайки да ядете „по-умни“ въглехидрати за повече от 30 дни

26 януари 2018 г.

Захарен сезон. Това е навсякъде и пристрастява.

22 декември 2014 г.

Вие сте карбохолик? Защо намаляването на въглехидратите е толкова трудно

Захарната индустрия отдавна омаловажава потенциалните вреди

21 ноември 2017 г.

Първо нещо сутрин

Не забравяйте, закуската не трябва да има вкус на десерт.

Закуската е най-опасното хранене за деня за захарта. Много храни за закуска, които звучат като здравословни, всъщност са натоварени със захар. В ягодовото кисело мляко Chobani, например, втората съставка - пред ягодите! - е изпарена тръстикова захар. И много марки гранола имат повече захар на порция от Froot Loops или Cocoa Puffs. В Съединените щати, както казва научният писател Гари Таубс, закуската се превърна в „нискомаслена версия на десерта“.

Има две основни стратегии, които гарантират, че закуската не се превръща в сутрешен десерт. Първият е за хора, които не могат да си представят, че се отдалечават от закуска на зърнена основа, като зърнени храни или препечени филийки. Ако попадате в тази категория, трябва да бъдете доста внимателни, тъй като преработените зърнени култури често са пълни със захар.

Няколко закуски на зърнена основа без или много ниска захар:

  • Cheerios. Те са с доста ниско съдържание на захар.
  • Обикновена овесена каша. Овкусете го с пресни плодове и, ако е необходимо, малко поръсване с кафява захар.
  • Хляб. Няколко хляба нямат захар (като Езекил 4: 9 пълнозърнест). По-дългият списък с марки съдържа само един грам или по-малко на парче (включително пшеницата Sara Lee Whole Wheat и Nature’s Own Whole Wheat). Автентичните хлябове от Близкия изток, като пита и лаваш, са особено добри варианти и все повече супермаркети ги продават.
  • Домашна гранола. Можете също направете си гранола и си поиграйте с количествата захар.

Но има и по-креативна алтернатива. Отдалечете се от закуските на зърнена основа. Ако го направите (както направих наскоро, след десетилетия ядене на зърнени храни), избягването на добавена захар е лесно. Новата ми рутина за закуска всъщност се чувства по-снизходителна от старата ми. Повечето дни ям три или четири от следните:

  • Бъркани или пържени яйца
  • Плодове
  • Чист йогурт
  • Малко парче тост
  • Няколко ядки
  • Малка порция добре подправени зеленчуци, като спанак, моркови и сладки картофи.

Зеленчуци за закуска?

Осъзнавам, че частта за зеленчуците може да звучи странно. Може би сутрешните зеленчуци не са за вас. Но може би ще се изненадате да откриете, че са такива, каквито бях и аз. Запомнете: В голяма част от света, включително големи части от Азия, закуската е пикантно, а не сладко ястие, точно както са обядът и вечерята. Зеленчуците не са нещо странно за закуска в Китай или Индия. За повече идеи за закуска вижте рецепти за закуска от Whole30 (хранителна програма, която елиминира много повече от просто захар).

Последен съвет: Дръжте порциите си сок малки. Истинският сок няма добавени подсладители. Но плодовият сок е един източник на естествени захари, който може да бъде опасен поради ефективността на доставката на тези захари. Вие не ядете стомашно-пълнещите фибри на портокал, когато изпиете чаша портокалов сок. Дръжте порциите си на сок до не повече от шест унции и имайте само по една на ден.

От бутилката и консервата

Напитките са един от най-големите източници на добавени захари в нашата диета.

Изключете содата от редовната си диета. Просто се отървете от него. Ако трябва, пийте диетична сода. В идеалния случай обаче трябва да се отървете и от сода за диети.

Това може да звучи крайно, но подсладените напитки са най-големият източник на добавена захар в американската диета - 47 процента, според федералното правителство. Содата - заедно със подсладени спортни напитки, енергийни напитки и студени чайове - е по същество ароматизирана, втечнена захар, която изпомпва калориите в тялото ви, без да ви зарежда. Сред всички храни и напитки, казва Кели Браунел, експерт по затлъстяването и декан на Училището за държавна политика в Санфорд в Дюк, „науката е най-силна и най-убедителна по отношение на връзката между безалкохолните напитки и отрицателните здравни резултати.“

Вземете това: Една бутилка кока-кола от 16 унции съдържа 52 грама захар. Това е повече добавена захар, отколкото повечето възрастни трябва да консумират за цял ден.

Що се отнася до диетичната сода, изследователите все още не са сигурни дали са вредни или безвредни. Някои учени смятат, че диетичната сода е напълно добра. Други, като кардиолога от Йейл, д-р Харлан Крумхолц, смятат, че това може да навреди. Д-р Крумхолц наскоро обяви, че след години на размахване на диетични газирани напитки, се отказва от тях. Има причина да се вярва, той написа, че изкуствените подсладители, които те съдържат, водят до „наддаване на тегло и метаболитни нарушения.“

Алтернативата на содата

Много хора, които смятат, че са пристрастени към содата, са привлечени или от кофеина, или от карбонизацията в напитката. Можете да получите кофеин от кафе и чай (леко подсладен или неподсладен), а можете да получите карбонизация от селцер, ароматизиран или по друг начин.

За много хора преминаването към селцер, газирана сода или газирана вода променя живота. Превръща хидратацията в малко лакомство, което все още е без калории. Купете си производител на селцери, както и аз, и се наслаждавайте на нещата у дома, като същевременно спестявате пари. Или купете газирана вода в кутии или бутилки. Продажбите на газирана вода са се удвоили повече от 2010 г., като марката LaCroix вече предлага над 20 различни вкуса, всички без добавена захар.

Ако те не са достатъчно сладки за вас, можете също да добавите тире сок към обикновения селцер. Но много хора откриват, че губят вкуса си към содата, след като се откажат от нея. И много американци се отказват: От края на 90-те години продажбите на пълнокалорична сода са намалели с повече от 25 процента.

Повече за намаляване на содата

Американците слагат сода

14 ноември 2017 г.

Как да спечелите срещу Голямата сода

15 октомври 2017 г.

Тя пое колумбийската содова индустрия. Тогава тя беше замълчана.

13 ноември 2017 г.

Поставяне на захарна сода извън обсега

3 ноември 2016 г.

По-умният жив бюлетин

Седмичен обзор на най-добрите съвети от The Times за по-добър, по-умен и по-пълноценен живот.

Проверете килера си

Проверете етикетите на скобите за килер за някои лесни места за рязане на захарта.

Производителите на храни крадат захар в повече храни, отколкото може би си мислите. Има го в много марки пилешки бульон, супа, салам, пушена сьомга, тортили и бисквити. И повечето от тези храни не се нуждаят от подсладители, за да имат добър вкус.

Ако отделите малко време, за да разгледате етикетите - в хранителния магазин или онлайн - можете бързо да научите кои скоби имат захар и кои не. Ето извадка от някои бързи превключватели, които можете да направите:

Бакшиш: Ако живеете близо до Trader Joe’s, той предлага много добри и достъпни опции. Много от неговите скоби имат малко или никакви добавени подсладители, включително някои от сандвич хлябовете му, тортилите и бекона.

Опитай: Когато отидете в супермаркета, сравнете различни марки и изберете такава с малко добавена захар. Направете това веднъж и след това е лесно да направите продуктите без захар по подразбиране. Вече не трябва да харчите енергия, мислейки за това.

Започнете с таблицата с факти за храненето на продукта. Някои продукти вече включват полезен ред, в който се изброява количеството „добавени захари“, в допълнение към стандартния ред „захари“ (който включва естествено срещащи се захари). Администрацията на Тръмп е направил линията „добавени захари“ доброволна, така че може да се наложи да разгледате и пълния списък на съставките до таблицата „Хранителни факти“, за да разберете дали дадена храна има добавен подсладител. Ето полезен списък от многото имена на подсладители.

Закуски

Леките закуски твърде лесно могат да се превърнат в поредния десерт. Много барове от гранула и барове са пълни с добавени захари. Същото важи и за консервирани и сушени плодове. И не се шегувайте с тези ароматизирани напитки на Starbucks: Те са по-скоро като млечен шейк, отколкото чаша кафе.

Кои са по-добрите алтернативи за лека закуска? Яжте малко ядки, както прави Барак Обама. Или пуканки. Или пресни плодове. Или консервирани плодове, които не идват напоени с плътен сироп.

Няколко компании също осъзнаха, че все повече хора се опитват да намалят приема на захар и започнаха да предлагат закусвални без добавени подсладители. Тези опции включват Larabars и Rxbars.

Повече за полемика за захарта

Как захарната индустрия прехвърли вината към мазнините

12 септември 2016 г.

Токсичен ли е захарта?

Big Sugar’s Secret Ally? Диетолози

13 януари 2017 г.

Сос риск

Какво се крие във вашия кетчуп? Захар, най-вероятно.

Освен закуската, сосовете и топингите са най-големият риск от стелт захар.

Две от четирите най-големи съставки в Heinz Ketchup са подсладители. Най-голямата съставка в много сосове за барбекю е царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза. Много туршии - особено тези с етикет „хляб и масло“ - са силно подсладени. Не само сосът за паста Ragu е добавил захар, но също така и собствената Маринара на Newman’s. Дори сивият горчица от сив пупон има малко добавена захар.

Достатъчно лесно е да използвате сосове без захар в повечето случаи. Тези продукти са добри примери за сосове, които се отказват от захарта:

  • Горчица Maille dijon
  • Пикантно кафяво на Гулден
  • French’s Yellow Mustard
  • Prego’s Marinara
  • Сосове за паста Виктория
  • Влашич Кошер копър туршии
  • Класически дресинг за салата на Newman’s Own Classic Oil и оцет

Що се отнася до соса за барбекю: Вероятно няма да намерите добър без захар. И като тексасец по брак, няма да ви предлагам да се откажете от барбекюто. Но никой не каза, че трябва да премахнете цялата захар от диетата си. Намалете го другаде и можете да се насладите на гърдите си, ребрата или свинското месо, омесени с вкусен сос, без да се чувствате виновни.

Направи си собствен

Искате ли да контролирате какво има във вашите сосове? Направете ги сами. Можете бързо и евтино да направите собствен салатен дресинг с някаква комбинация от зехтин, киселина (като оцет, лимон или лайм), билки, чесън и шалот. Ето една страхотна и изключително проста рецепта от моя приятел Сам Сифтън.

Докато сте готови, опитайте да направите свои собствени домашен сос от маринара, и впечатлете приятелите си с кетчуп приготвени на собствена печка.

Рецепти за скоби за килер без захар

Класически сос Маринара

Кремообразно домашно кисело мляко

Червен лют сос от червен чили

Горчица-шалот Винегрет

Не унищожавайте всичко в края на хранене

Десертът не трябва да бъде по-малко сладък, ако намалявате захарта.

Яденето на десерт е една от големите малки радости в живота и няма да ви казваме, че не можете да имате десерт. Десерт! Просто имайте предвид три правила:

1. Размер на порцията. Много стандартни американски десерти са станали гротескно големи. В Applebee’s, най-голямата непринудена верига за хранене в страната, едно парче чийзкейк има 1000 калории (което е половината от калориите, които типичният възрастен трябва да приема през целия ден) и огромен 21 чаени лъжички захар. Представете си как изсипвате 21 чаени лъжички захар в устата си след хранене. В Starbucks парче шоколадов мраморен хляб има 490 калории и също е опакован с 43 грама захар.

Десертите от миналото не бяха почти толкова чудовищни. Дори и да не сте фен на Oreos, които съществуват от 1912 г., те са илюстративни. Една единична бисквитка Oreo - обикновеният вид, а не „двойни неща“ или „мега неща“ - има само една чаена лъжичка захар. Трябва да помислите за два или три Oreos или за различен десерт със сходни размери като за обикновен десерт. Всичко по-голямо е голямо разбъркване, нещо като снизхождение, което да си запазите за специални случаи.

2. Навици. Минал съм през периоди, когато съм ял по една купа сладолед всяка вечер. Това не е страхотна идея.

Ако искате да контролирате консумацията на захар, можете да си помогнете, като извадите навика да приемате пълен изкуствено подсладен десерт всяка вечер. Има и други ритуали в края на деня, които могат да ви помогнат да запълните празнотата, като чаша чай или.

3. Плодове. Плодовете наистина са чудодейна храна. Той е сладък, вкусен и пълен с хранителни вещества и фибри. Да, възможно е да ядете толкова много плодове, че в крайна сметка получавате твърде много захар в диетата си. Но много малко хора имат този проблем. За хората, които искат сладко всеки ден, плодовете са най-добрият начин.

Няколко съвета за бране на страхотни плодове?

  • Яжте го прясно. (Ето ръководство за сезонност.)
  • Експериментирайте с нови плодове (като помело и папая).
  • Яжте го изсушено (отново, Trader Joe’s превъзхожда тук).
  • Яжте го в буркан или в консерва през зимата. (Просто избягвайте всички плодове, които се предлагат с допълнителни подсладители.)

Красотата на плодовете помага да се подчертае основната точка за захарта. Нормално е да имате малко захар във вашата диета. Проблемът е в цялата преработена захар, която се е промъкнала в съвременната диета. То е толкова разпространено, че имате нужда от стратегия за избягването му. След като измислите стратегия, яденето на здравословно количество захар не е толкова трудно, колкото понякога изглежда.