имам

Какво казва това? Всичко е добре, но само умерено? Е, това звучи вярно, когато става въпрос за ядене на захар и с диабет.

Вероятно вече знаете, че яденето на много захар не е чудесно за тялото ви. Проблемът е, че захарта идва в естествена форма и в добавена форма, така че понякога нямате представа, че я консумирате.

Също така, в много храни дори не се сещате да ги обмислите. Храните, които смятате за здравословни, като доматен сос и протеинови блокчета, са пълни със захар.

Тази статия разбива фактите за яденето на захар с диабет и как можете да направите най-добрия избор за тялото си, за да управлявате ефективно диабета си.

Как влияе захарта на нивата на кръвната захар?

Обикновено, когато ядете нещо, което съдържа захар, панкреасът ви отделя инсулин. Този инсулин си партнира със захарните молекули и те заедно влизат в клетките и осигуряват енергия на тялото ви. Когато имате диабет, тялото ви вече не произвежда достатъчно инсулин, или тялото ви е устойчиво на инсулина, който създавате.

Това предотвратява използването на захарта от клетките ви и тя просто виси в кръвта, причинявайки високи нива на кръвната захар. Наличието на захар в кръвта ви може да доведе до много проблеми и е опасно за вашето здраве.

Захарта, която е известна още като въглехидрати или глюкоза, се намира естествено в много различни храни като млечни продукти, плодове и нишестени зеленчуци. Освен това се добавя към много храни като тестени изделия, зърнени храни, печени продукти, преработени храни и напитки. Тъй като течностите се усвояват по-бързо, те повишават кръвната Ви захар по-бързо, отколкото твърдите вещества.

Повече за съдържанието на захар можете да намерите по-късно в тази статия.

Митът за захарта и диабета

Има много митове за диабета като цяло. Един от най-големите е, че яденето на твърде много захар причинява диабет.

Диабет тип 1 няма нищо общо с приема на захар. Това е автоимунно заболяване и причината за него все още не е известна. Диабетът тип 2 обаче се причинява от няколко неща като:

  • Висококалорична диета
  • Захарни напитки
  • Затлъстяване (особено тегло около средата на секцията)
  • Генетично разположение
  • Ниско количество физическа активност

Въпреки че яденето на захар само по себе си няма да причини диабет тип 2, то може да допринесе за висококалорична диета и повишено тегло, което след това може да причини диабет.

Какво съдържа захарта?

Има много неща, в които има захар, включително:

  • Нишестени зеленчуци като царевица, картофи, фасул и грах
  • Плодове
  • Млечни продукти
  • Зърнени храни
  • Зърнени храни и хляб
  • Тестени изделия
  • Сок и газирани напитки

Както можете да видите, има повече неща, които съдържат захар, отколкото предполагате. Важното е да разгледате етикетите и да намерите храни с много протеини и фибри, като същевременно съдържат най-малко количество мазнини. Допълнителните мазнини във вашата диета могат да доведат до наддаване на тегло, което може да увеличи инсулиновата резистентност и да направи кръвната Ви захар още по-трудна за контрол.

Разглеждането на хранителните етикети или разговорът с вашия диетолог ще ви помогне да направите най-добрия избор, когато става въпрос за избор на най-здравословните храни. Това по никакъв начин не е лесно. Изисква много търпение, планиране и организация.

Също така е важно наистина да се придържате към контрола на порциите. Една порция обикновено е много по-малка, отколкото си мислите.

Ето няколко примера за 1 размер на порцията:

  • 1/3 чаша варени макарони
  • 1/3 чаша варен ориз
  • ¼ печен картоф
  • 1 филия хляб
  • ½ чаша варен нишестен зеленчук

Въпреки че може да бъде досадно, измерването на храната ви наистина може да ви помогне да се придържате към целите си.

Елиминирам ли всички захари от диетата си?

Както споменах преди, захарта се намира както в преработена, така и в естествена форма. При всички захари най-важното е да приемате препоръчителното количество, което е 25 грама или 6 чаени лъжички на ден според Световната здравна организация, и да получите най-много хранене с най-малко количество захар.

Можете напълно да премахнете захарта от диетата си, но тогава ще изгладите тялото си от липсата на много основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да се изпълни. Също така е важно да разберете, че преработената захар не е толкова полезна за вас, колкото захарта, която се намира естествено.

Преработената захар идва от захарна тръстика или цвекло. Той се съдържа в бисквитки, сладкиши, сокове, сода и др. По-лошо е за вас поради високия му калориен брой и няма хранителна стойност. Освен това за тялото ви е по-трудно да ги разгражда, отколкото за естествените захари.

Не е нужно да ги премахвате напълно от диетата си. Това, което трябва да направите, е да се придържате към правилните порции и да разпределите приема през целия ден.

Естествените захари са тези, които се съдържат в нишестените зеленчуци, млечните продукти и плодовете. Искате да ги консумирате умерено, без да се налага напълно да ги елиминирате.

Те все още са много здрави и ви осигуряват много хранене. Ето няколко примера за големите ползи от нишестените зеленчуци:

  • 1 чаша боб лима съдържа 15 грама протеин и 25% от дневния ви прием на желязо.
  • 1 чаша сладки картофи на кубчета съдържа 377% от дневния ви прием на витамин А.
  • 1 чаша бяла царевица съдържа 52% от дневния ви прием на магнезий, 16 грама протеин и 50% от дневния витамин B-6, от който се нуждаете.

Запомнете контрола на порциите! Ако размерът на порцията е 1 чаша, не забравяйте да го измерите. Също така, когато ядете храна, уверете се, че чинията ви е разделена по подходящ начин. Вашата чиния трябва да изглежда като тази по-долу: 25% протеин, 25% зърнени храни или нишесте (които съдържат много захари!) И 50% зеленчуци без нишесте.

Трябва ли да отчитам приема на захар ежедневно?

Да, трябва! Вашият прием трябва да бъде постоянен през целия ден. Например, не яжте цялото си дневно разпределено количество въглехидрати за закуска и очаквайте да изкарате останалата част от деня без въглехидрати или захари.

Това е особено важно, ако сте на лекарства за диабет или използвате инсулин. Те могат да понижат кръвната Ви захар през деня и без никакъв прием на въглехидрати, може да сте изложени на риск от много ниски нива на кръвната захар.

Преброяването на приема на въглехидрати и захар ежедневно и гарантиране, че те са последователни за всяко хранене помага да се гарантира, че тялото ви има достатъчно енергия през целия ден.

За да разберете каква трябва да бъде общата ви дневна сума, консултирайте се с вашия лекар или диетолог. Говорете с тях за най-добрите начини да преброите приема си и за това как вашите лекарства ще повлияят на кръвната Ви захар.

За повече диетични съвети относно диабета прочетете следното:

Мога ли да използвам изкуствен подсладител вместо това?

Изкуствените подсладители не съдържат въглехидрати. Някои от тях са с ниско съдържание на калории, а други изобщо не съдържат. Някои примери са:

  • Стевия. Truvia е често срещана марка на Stevia. Той е от растението Стевия и сега се намира в някои марки диетична сода.
  • Захарин. Известен също като Sweet-N-Low, добре е за печене, но има послевкус.
  • Аспартам. Equal е най-популярната марка аспартам. Препоръчително е да не печете с това, защото то не издържа на топлина.
  • Сукралоза. Популярно известен като Splenda, той се прави от захар с някои химически промени. Може да се използва при печене, но използването на големи количества ще добави калории.

Всички те са безопасни според Администрацията по храните и лекарствата. Единствената предпазна мярка е хората с болест, наречена PKU, да стоят далеч от аспартама. Някои хора твърдят, че тези изкуствени подсладители им причиняват главоболие, въпреки че това не е често срещано явление.

Изкуствените подсладители са чудесен начин да продължите да подслаждате храни или напитки, без да добавяте цялата допълнителна захар. Просто бъдете сигурни, че четете етикета и за другата хранителна информация.

Как мога да включа сладки в плана си за хранене?

Първо трябва да разберете колко въглехидрати можете да ядете всеки ден за всяко хранене. Можете да разберете това от Вашия лекар или диетолог. Ако са ви разрешени само 90 грама на хранене, не искате то да се състои от сладки храни, защото тогава най-вероятно ще ви липсват хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Ако се придържате към броя на въглехидратите, без да обмисляте от какво друго е направена храната, тогава кръвната Ви захар може да е стабилна, но други неща като протеини ще липсват. Освен това, тъй като сладките обикновено са калорични, теглото ви ще се увеличи, което може да влоши диабета ви, като направи тялото ви по-устойчиво на инсулин.

И така, как можете да включите сладкиши в диетата си?

Единият начин е като ядете малко парче десерт, което съдържа само 15 грама въглехидрати, вместо парчето с редовен размер, което има 45 грама. Можете също така да ядете десерти, които се пекат с изкуствени подсладители, въпреки че все още трябва да сте наясно с калоричното съдържание за тях.

Любимият ми вариант? Изберете богати на хранителни вещества опции като плодова салата с дресинг с кисело мляко.

Рецептата включва:

  • ½ чаша кисело мляко без мазнини
  • 1 супена лъжица мед
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • ¼ ч. Л. Ванилия

Смесете тези съставки и ги залейте с няколко чаши от любимите си пресни плодове. Това ви осигурява нещо сладко, като същевременно ви дава нужните хранителни вещества.

Един добър начин да мислите за това е като разглеждате всяко хранене като бюджет. Имате само $ 90 на хранене, така че наистина ли искате да похарчите половината от парите си или повече за нещо, което веднага ще изчезне, или по-скоро ще ги похарчите за нещо, което е пълно с протеини, фибри и хранителни вещества, които ще залепнат наоколо и имат траен ефект? От време на време е добре да се разпилявате, но не редовно.

Може ли яденето на захар да влоши диабета ми?

Яденето на повече захар, отколкото тялото ви може да превърне в енергия, ще увеличи кръвната ви захар, което може да засили усложненията, причинени от диабет. Въпреки че захарта сама по себе си не причинява диабет, тя може да доведе до неговото развитие и да предизвика усложнения като:

  • Заболяване на бъбреците
  • Проблеми с очите
  • Сърдечни проблеми
  • Незарастващи рани
  • Невропатия

Като говорите с Вашия лекар и разбирате какъв трябва да бъде приемът на захар, можете да помогнете за предотвратяването на тези проблеми. Диабетът не е обратим, но може да се управлява.

Допълнителна информация:

Съвети

Това са моите съвети относно управлението на захарта.

Избягвайте сладки напитки

Газираните напитки и соковете са пълни с празни калории и захар. Например, 1 обикновена кутия сода има 10 ч. Л. Захар! Това осигурява малко или никакви допълнителни хранителни вещества към вашата диета и дори не ви пълнят.

Захарните напитки, които определено трябва да избягвате, включват:

  • Спортни напитки като Gatorade
  • Сладък чай
  • Редовни газирани напитки
  • Плодови сокове
  • Енергийни напитки
  • Някои кафе напитки

Знам, че сте го чували няколко пъти, но водата наистина е най-добрият избор за вас. Той помага да поддържате бъбреците си здрави и също така разрежда захарта в кръвта.

Избягвайте бързите и преработени храни

Колкото по-преработено е едно хранене, толкова по-преработени са неговите въглехидрати, което означава, че е по-трудно за тялото ви да го разгради. Бързата храна и преработените храни също са с по-високо съдържание на калории, което може да доведе до напълняване.

Бързата храна обикновено е:

  • Високо съдържание на холестерол
  • Високо калорични
  • Ниско съдържание на фибри
  • С високо съдържание на рафинирани зърна
  • Бедно на хранителни вещества
  • С високо съдържание на мазнини
  • С високо съдържание на въглехидрати

Съберете всички тези неща заедно и наистина гледате на бедствие. Докато пресните храни винаги са най-добри, добре е да се похапвате от бърза храна от време на време. Ако сте на път и единствената ви възможност за хранене е бързата храна, разбираемо е.

Помолете да видите информацията за тяхното хранене, преди да поръчате или да я потърсите онлайн. Много вериги за бързо хранене вече предлагат доста здравословни опции.

Винаги избирайте опции с ниско или без захар

Ако е налична, изберете опция, която се прави от изкуствен подсладител вместо от истинска захар. Това ще ви помогне да спестите приема на захар за храни, които съдържат повече хранителни вещества. Добри примери са диетичните газирани напитки вместо обикновените или пустините и бонбоните, които не съдържат захар. Вашият хранителен магазин трябва да има достоен избор от опции без захар.

Продължавайте да се движите

Придвижването е полезно за вас по няколко начина. На първо място, това помага да поддържате тялото си здраво. Също така е от полза за поддържане на здравословното ви тегло чрез изгаряне на калории. Когато се движите, вие също изгаряте допълнително глюкоза, която може да поддържа кръвната Ви захар в желания диапазон. Опитайте се да включите повече активност в живота си по следните начини:

  • Ставайте по време на реклами, когато гледате телевизия и правете клекове или коремни преси
  • Паркирайте по-далеч от магазина или вашата дестинация, за да можете да се разхождате
  • Вместо да излезете да хапнете за социален излет, срещнете се в парка и се разходете

Захарта може да бъде лошо нещо, ако се консумира повече, отколкото трябва. Знанието как да правим здравословен избор е много важно. За повече информация се свържете с вашия диетолог или педагог по диабет. Не забравяйте да споделите мислите си с нас в коментарите по-долу.

Член на Съвета по диабет | Прегледано от д-р Сергий Василюк д-р на 01 юни 2020 г.