Уморихте ли се от гърдите си? Искате ли да знаете как да получите печ за рекордно време? Направете тези пет неща и за нула време ще се отправите към издълбан сандък.

Няма нито един човек на земята, който да не иска да има по-голям сандък, освен може би Дуейн „Скалата“ Джонсън. Хайде, какво да не обичаме в издълбания сандък? Изглеждате невероятно без риза, а жените падат над себе си, опитвайки се да докоснат вашите плътни пеки.

Да не говорим, изпъкналите мускули на пек могат да помогнат да държите другите момчета далеч от вашето момиче. Кой иска да се забърква с човека със скъсаните гърди? Можем да отговорим на това: Никой.

Ако искате да получите мускули на пек за рекордно време, ще трябва да направите повече от стандартните тренировки на лежанка. По-долу ще предложим някои важни съвети за диета и упражнения, които ще ви помогнат бързо да изградите по-голям гръден кош.

Но първо, ето няколко неща, които трябва да знаете, за да изградите мускулите на пек:

  • Включването на различни упражнения за гръден кош във вашия фитнес режим ще помогне за изграждането на дефинирани гръдни мускули
  • Увеличаването на прогресивното претоварване на вашите упражнения за гърди ще ускори нарастването на мускулите в гръдния регион
  • Целият ден за почивка е от ключово значение за максимизиране на печалбите и предотвратяване на наранявания

Искате ли да знаете как да получите печ бързо? Просто направете следните пет неща и за нула време ще се отправите към издълбан сандък.

ОПИТАЙТЕ МЪЖКИ ГРИЖИ ЗА КОЖАТА 1. Включете упражненията си за гърди

Правенето на лицеви опори всеки ден няма да ви даде разкъсания сандък на мечтите ви, нито ще ви помогне бързо да изградите печ. Ако искате да оптимизирате тренировките си за гърди, трябва да включите няколко изпитани упражнения за гърди, които ще укрепят гръдните ви мускули.

Ако вече имате известна сила на горната част на тялото, започнете да правите претеглени спадове в гърдите и пръстени. И спадането на гърдите и пръстените са едни от най-добрите упражнения за гръдния кош за изграждане на мускулна маса и набиране на сила в областта на гръдния кош.

Други упражнения за гърди, които трябва да обмислите да добавите към тренировъчната си програма, включват: Плоска муха с дъмбели, лежанка, наклонена преса с дъмбели, седнала машинна преса за гръдния кош и машинна преса за отказ. Всяко от тези упражнения ще работи на гръдните мускули и ще придаде изваян вид бързо.

За да постигнете максимални печалби, не забравяйте да се фокусирате върху добрата форма. Наличието на подходяща форма не само ще намали риска от нараняване, но също така е от ключово значение за изграждането на определени мускулни мускули.

стигнете

2. Фокус върху обучението по съпротива

Имате ли тези упражнения за гърди? Добре. Сега трябва да се концентрирате върху нещо, наречено „прогресивно претоварване“, което се отнася до увеличаване на силата и издръжливостта на скелетните мускули, като поставяте по-големи изисквания към него.

За да увеличите изискванията към опорно-двигателния апарат, трябва да промените обема, натоварването (напр. Количеството вдигнато тегло в комплекта) или периода на почивка между комплектите. За изграждането на гръдните мускули се съсредоточете върху увеличаването на съпротивлението и честотата на тренировките, като същевременно останете в диапазона от осем до 12, което е броят на повторенията, препоръчан от Американския колеж по спортна медицина за начинаещи треньори (вижте твърдението: „... се препоръчва натоварванията да съответстват на диапазон на повторение от максимум 8-12 повторения (RM). ")

Участвайте в теста за грижа за кожата 3. Не забравяйте да си почивате

Една от най-големите грешки в изграждането на гърдите е неотнемането на достатъчно време за почивка. Прекаленото натискане във фитнеса просто иска да бъдете отстранен от нараняване, което ще провали мечтите ви да имате издълбани пеки.

Вашите мускули се нуждаят от престой, за да се възстановят и да се възстановят по-силни от преди. Не само трябва да почивате между сетовете, но също така трябва да си почивате цял ден, за да се възстановите - както през, без ден на крака или нещо подобно.

Направете го истински ден за почивка, като не правите абсолютно нищо. Ще бъдете изумени колко напредък постигате, след като се върнете към рутината си, напълно освежени.

4. Заредете протеин

Чували сте, че коремите се правят в кухнята, нали? Е, същото важи и за вашите печ. Вашето изграждане на мускули ще бъде агонизиращо бавно, освен ако не започнете да ядете богата на протеини диета.

Не само трябва да консумирате повече постни протеини, но и да го правите с оптимална честота. Според проучване от 2016 г., публикувано в Clinical Nutrition, яденето на повече богати на протеини ястия през целия ден е свързано с повишена чиста мускулна маса и сила (вж. Твърдението: „Установихме, че по-честата консумация на ястия, съдържащи между 30 и 45 g протеин/хранене предизвика най-голямата връзка с чистата маса и сила на краката. ")

В допълнение към зареждането с протеини, уверете се, че приемате повече калории, отколкото изгаряте, за да насърчите мускулната печалба. Със солидна диета и рутинна тренировка за сила ще бъдете на път да имате издълбани гърди.

5. Бъдете търпеливи

Вашите гръдни мускули няма да станат изваяни за една нощ. Без значение колко стабилен е вашият хранителен и тренировъчен план, просто не е физически възможно да качите повече от два килограма мускулна маса на седмица.

Бързото натрупване на мускули също може да обложи данъците върху тялото и да доведе до стрии, от които е известно, че е трудно да се отървете от тях, след като се появят. Бъдете търпеливи с напредъка си и накрая ще имате секси гърди, които ще ви накарат да направите селфи за първи път в живота си.

Финални мисли

Следвайте тези съвети и лесно можете да постигнете по-дефинирана ракла в рамките на месец или два. Само не забравяйте да се грижите добре за кожата си след всяка тренировка. След като сте работили толкова усилено върху пекулите си, последното нещо, което искате, е гърдите ви да са покрити с пъпки.

Американски колеж по спортна медицина. „Американски колеж по спортна медицина Позиция щанд. Модели за прогресия в обучение за устойчивост за здрави възрастни. " Медицина и наука в спорта и упражненията, кн. 41, бр. 3, март 2009 г., стр. 687–708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. „Дозата на хранене и честотата на консумация на протеини са свързани с чиста маса и мускулни показатели.“ Клинично хранене (Единбург, Шотландия), кн. 35, бр. 6, 2016, стр. 1506–11. PubMed.