плътност

Костната плътност е важна за цялостното здраве на човека. Ако костите загубят плътност, те могат лесно да се счупят.

Костната плътност се променя с течение на времето. През детството, юношеството и ранната зряла възраст костите абсорбират хранителни вещества и минерали, набирайки сила.

Въпреки това, когато човек навлезе в края на 20-те години, той е достигнал пиковата си костна маса, което означава, че вече няма да придобива костна плътност.

Костите могат да загубят плътност, тъй като човек продължава да остарява. По-специално след менопаузата човек става податлив на остеопороза, заболяване, което може да отслаби костите толкова много, че да може лесно да се счупи.

Има обаче много начини да помогнете за повишаване и поддържане на костната плътност. Продължавайте да четете за съвети за естествено увеличаване на костната плътност.

Споделете в Pinterest Силовите тренировки могат да увеличат минералната плътност на костите и да намалят възпалението.

Проучванията показват, че както вдигането на тежести, така и силовите тренировки спомагат за насърчаване на растежа на нови кости и поддържане на съществуващата костна структура.

Например, проучване върху костната плътност при деца с диабет тип 1 показва, че участието в физическа активност, носеща тежести през годините на пиковия растеж на костите, подобрява костната плътност. Друго проучване при деца показва подобни резултати.

Предимствата на тренировките за тегло и сила включват:

  • повишена минерална плътност на костите
  • увеличен размер на костите
  • намалено възпаление
  • защита срещу загуба на костна маса
  • повишена мускулна маса

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и осигуряват витамини, минерали и фибри. Едно проучване показа, че витамин С може да помогне за предпазване на костите от увреждане.

Яденето на жълти и зелени зеленчуци може да бъде от полза за повечето хора. При децата тези зеленчуци спомагат за насърчаване на растежа на костите; при възрастни те помагат за поддържане на костната плътност и здравина. Едно проучване показа, че децата, които са яли зелени и жълти зеленчуци и малко пържени храни, са се увеличили в здравословната мастна и костна плътност.

В друго проучване участниците в постменопауза, които са яли 9 порции зеле, броколи и други зеленчуци и билки в продължение на 3 месеца, са забелязали намален костен обмен и загуба на калций. Изследователите приписват резултатите на повишаването на полифенолите и калия, които зеленчуците осигуряват.

Калцият е основното хранително вещество за здравето на костите. Тъй като костите се разграждат и растат всеки ден, от съществено значение е хората да получават достатъчно калций в диетата си.

Най-добрият начин за усвояване на калций е да се консумират малки количества през целия ден, вместо да се яде едно висококалциево хранене на ден.

Най-добре е да си набавяте калций чрез диетата, освен ако лекар не е препоръчал друго. Храните, богати на калций, включват:

  • мляко
  • сирене
  • кисело мляко
  • някои листни зеленчуци, като зеле
  • боб
  • сардини

Витамин К-2 играе съществена роля за здравето на костите, като намалява загубата на калций и помага на минералите да се свързват с костите.

Храните, които съдържат витамин К-2, включват:

  • кисело зеле
  • сирене
  • natto, който е продукт от соя

Витамин D помага на тялото да усвоява калция. Хората с дефицит на витамин D имат по-голям риск от загуба на костна маса.

Човек може да абсорбира витамин D чрез умерено излагане на слънце. Без достатъчно витамин D човек има по-висок риск от развитие на костни заболявания, като остеопороза или остеопения.