бързи

Мазнината на бедрото е предимно подкожна мазнина, която присъства под кожата. Ще трябва да правите тренировки с висока интензивност, насочени към определени области, за да помогнете за тонизиране на бедрата. Тези тренировки, заедно със здравословна диета и промени в начина на живот, могат да ви помогнат да постигнете устойчиви резултати.

В тази статия изброихме упражнения, които ще ви помогнат да изгорите мазнините в бедрото и да изградите чиста мускулатура. Също така обсъдихме какво трябва да ядете и начина на живот, който трябва да следвате, за да поддържате цялостно здравословно тегло.

Нуждаете се от триъгълен подход, за да получите по-малки бедра - специфични упражнения, здравословна диета и управление на начина на живот.

Съдържание

1. Упражнения за отслабване на бедрата у дома

Това е едно от най-добрите упражнения за загуба на мазнини в бедрото. Това ще ви помогне да отделите мазнини от долната част на тялото.

Стъпки
  1. Легнете на пода, обърнати към тавана.
  2. Дръжте дланите си отстрани, обърнати към пода, и се отпуснете.
  3. Повдигнете двата крака под ъгъл от 30 градуса от земята.
  4. Задръжте за около пет секунди. Бавно свалете краката на пода.
  5. Повторете 10 пъти.
  • Разтягане на краката

Това упражнение за разтягане ще осигури правилното кръвообращение.

Стъпки
  1. Седнете в изправено положение със свити и изпънати крака.
  2. Бавно раздалечете краката, доколкото можете.
  3. Вдишайте, докато се навеждате надясно, за да докоснете пръстите на десния крак с двете си ръце.
  4. Опитайте се да докоснете коленете с глава. Отпуснете се и задръжте за 5 секунди.
  5. Бавно повдигнете главата си и дръжте ръцете си от всяка страна на таза. Издишайте, докато правите това.
  6. Направете това за лявата страна.
  7. Повторете 10 пъти.
  • Въздушно колоездене

Това е ефективен начин за намаляване на мазнините в бедрата и бързо изтъняване на бедрата. Направете го 5 пъти от всяка страна за 1 минута. Въздушното колоездене също се грижи за тазовите и коленните стави.

Стъпки
  1. Легнете по гръб и обърнете лице към тавана.
  2. Вдигнете краката си на 90 градуса с пода.
  3. Започнете да движите краката си, сякаш карате колело в посока напред.
  4. Правете това за 1 минута и след това бавно сложете краката си надолу и се отпуснете.
  5. Преместете краката си до 90 градуса и започнете да карате въздух в обратна посока за 1 минута.
  6. Повторете набора 5 пъти.
  • Напади

Нападенията са идеалната тренировка за вътрешната част на бедрата. Правейки го 10 пъти всеки ден, може да ви помогне да загубите мазнини в бедрото за една седмица до известна степен. Те също така се грижат за седалищните мускули и помагат да се изхвърлят няколко излишни килограма от задните части.

Стъпки
  1. Застанете изправени с крака на разстояние около 3 см.
  2. Дръжте леки тежести във всяка ръка.
  3. Пристъпете напред с десния крак и сгънете левия си крак, за да стигнете до позиция за „предлагане“.
  4. Направете това с левия крак.
  5. Повторете набора 10 пъти.

Проследете азбуките

Това е идеалното упражнение за намаляване на мазнините в бедрата и тонизиране на бедрата у дома.

Стъпки
  1. Легнете по гръб и обърнете лице към тавана.
  2. Повдигнете десния си крак и започнете да проследявате A-Z с него.
  3. Направете това и с левия крак.
  4. Подишайте и се отпуснете между тях.
  • Кръст на масата

Това упражнение ще ви помогне да загубите мазнини от външната и вътрешната част на бедрата.

Стъпки
  1. Легнете по гръб и обърнете лице към тавана.
  2. Повдигнете тялото си, като поддържате телесното си тегло с крайниците си, създавайки форма на маса.
  3. Повдигнете десния крак. Едновременно вдигнете лявата си ръка и докоснете пръстите на десния крак.
  4. Повторете същото за левия крак.
  5. Повторете това 20 пъти.
  • Ножичен ритник

Това ще работи на бедрата и мускулите на седалището и ще ги тонизира, намалявайки размера на бедрата.

Стъпки
  1. Легнете право на постелката. Дръжте главата си нагоре, като поставите дланите на ръцете зад главата си.
  2. Повдигнете бавно крака и дръжте двата крака изправени.
  3. Разместете ги вертикално, съберете ги и ги раздалечете отново.
  4. Повторете 15 пъти с всеки крак.
  • Клякам

Правете това само когато сте загубили добро количество мазнини от бедрата. Това упражнение помага за изграждане на мускули. Без да губите мазнини, ако изграждате мускули, всъщност може да накарате бедрата да изглеждат по-големи.

Стъпки
  1. Застанете с отпуснати рамене и раздалечени крака. Насочете пръстите си навън.
  2. Дръжте горната част на тялото изправена. Вдишайте и бавно спуснете задните си части, докато стигнете до седнало положение.
  3. Задръжте за около 5-10 секунди.
  4. Повторете това 10 пъти.
  • Обратен ритник

Това е добро упражнение за лесно изтъняване на бедрата у дома.

Стъпки
  1. Слезте на четири крака, с изправени лакти и пръсти, насочени към стената зад вас.
  2. Погледнете надолу към пода, така че гръбначният стълб да е успореден на него.
  3. Ритайте високо под ъгъл, така че подметката да е успоредна на тавана, а бедрата и прасците са перпендикуляри.
  4. След няколко секунди се върнете на четири крака.
  5. Повторете това 15 пъти и го направете с другия крак. Можете да увеличите броя на ритниците въз основа на вашето удобство.

Ето някои допълнителни упражнения, които можете да правите:

  • Сърдечно-съдовите упражнения могат да бъдат много ефективни за отслабване на бедрата. Те включват работа върху кардио оборудване като стационарно колело, бягаща пътека или елипсовиден тренажор. Половин час кардио в продължение на поне пет дни в седмицата помага за отслабване на долната част на тялото и поддържане на здравословно телесно тегло.
  • Аеробните упражнения помагат за изгарянето на мазнини по вътрешната част на бедрата и останалата част от тялото. Някои упражнения като изкачване на стълби, бързо ходене, бягане и танци увеличават сърдечната честота и тренират бедрените мускули. Следователно, поставете си точка да се отдадете на аеробни упражнения за поне 45 минути на ден, пет дни в седмицата.

2. Диетични промени

Здравословната диета играе ключова роля за тонизиране на цялото тяло, включително бедрата. Трябва да следвате някои основни насоки:

  • Проверете приема на калории

Намалете консумацията на калории на 1200-1500 калории въз основа на възраст, пол и физическа активност. В резултат на това тялото ви ще започне да използва излишната мазнина като източник на гориво. Намалете празнините с калории и ги заменете със здравословни храни.

  • Яжте здравословен протеин

Включете постно месо, яйца, варива и бобови растения като източници на протеин във вашата диета. Стремете се да включите източници на протеин във всичките си ястия, тъй като протеинът е не само основно хранително вещество за изграждане на мускулите, но също така насърчава ситостта и регулира глада (1). Изпивайте протеинови закуски между храненията, за да ограничите глада.

  • Здравословни мазнини

Диетата не означава, че трябва да избягвате мазнините. Мазнините са един от важните макроси, които спомагат за поддържането на еластичността на кожата и я правят гладка и контролират глада ви. Проучване установи, че консумацията на богата на PUFA диета в продължение на 7 дни намалява нивата на грелин на гладно и насърчава нивата на ситост (2). Консумирайте ядки и семена, смесени с една чаена лъжичка избистрено масло, за да подобрите вкуса.

  • Имате повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и естествени източници на фибри, които осигуряват насипно състояние на изпражненията и помагат за ограничаване на чувството за глад (3). Проучване показа, че увеличаването на приема на зеленчуци може да помогне за поддържане на теглото (4).

Винаги се консултирайте с лекар или диетолог/диетолог, преди да включите промени в начина си на живот.

3. Превърнете начина си на живот

  • Склонни сме да натрупваме много мазнини, когато преуморяваме тялото или ума си. Правилната почивка е силно препоръчителна за жени, които искат да загубят мазнини по бедрото или изобщо тегло. По-малко от 7 часа сън може да ви накара да наддадете на тегло (5).
  • Управлението на стреса е много важно. Ако не можете да контролирате стреса, нивата на кортизол се увеличават, което от своя страна стимулира хормона на глада (6). Комбинирайте гореспоменатите упражнения с някои практики за дълбоко дишане, за да се справите със стреса.
  • Занимаването с какъвто и да е спорт, поне три пъти седмично, ще ви помогне в много отношения. Това може да бъде игра на донос с вашето куче или игра на футбол с вашето малко дете. Адреналинът и добрите хормони ще ви помогнат да отслабнете и да задържите глада си.
  • Опитайте и отделете време за туризъм, колоездене или пътуване до места, които винаги сте искали. Туризмът и колоезденето ще ви помогнат да тонизирате бедрените си мускули, а пътуванията ще ви помогнат да видите места и хора, които ще ви отворят нов свят.

Заключение

Проливането на упоритите мазнини отнема време и няма метод за пряк път, който да го постигне без операция. Въпреки че диетата и факторите на начина на живот играят роля, ако сте летаргични и не спортувате, няма да можете да постигнете целта си. Фокусирайте се върху здравословните практики. Тъй като губите общо телесни мазнини, краката и бедрата ви автоматично ще се тонизират.