Както мнозина от вас може би вече знаят, терминът „Енергиен баланс“ може да бъде характеризиран като просто взаимодействие на вложената и изведената енергия на човек. Той е известен като "Калории в сравнение с калории навън" на фитнес език.

Вложената енергия е основно броят на калориите, които консумирате всеки ден, докато енергията е количеството енергия, което тялото ви изразходва в рамките на деня.

Ето три общоприето правила за енергийния баланс по отношение на управлението на теглото:

  • Ако енергията ви е еднаква с енергията, ще поддържате теглото си.

  • Ако вашата енергийна мощност е по-голяма от вашата енергийна стойност, ще отслабнете.

  • Ако енергията ви е по-голяма от енергията, ще напълнеете.

Експертите илюстрират динамиката на „Калориите в сравнение с калориите навън“, като използват действителна скала, която наклонява тежестта на една страна в зависимост от модификациите, които човек прави или на диетата си, или на физическите си дейности, или и двете.

Има смисъл, нали?

Ако човек намали дневния си прием на калории с 1000 Kcal, дори и да не увеличи енергийната си мощност, той най-вероятно ще отслабне въз основа на третото общо правило.

По същия начин, че ако човек значително увеличи физическите си дейности, като постави допълнителен час в ежедневните си упражнения, той най-вероятно ще отслабне, без да намалява дневния си прием на калории въз основа на второто общо правило.

Но наистина ли е толкова просто? Как да си обясним такъв случай, когато сме спазвали определена диета докрай и дори сме увеличили упражненията си, но внезапно сме спрели да отслабваме някъде по време на режима, сякаш сме ударили невидима пречка?

В света на фитнеса има движение, което предполага, че това основно понятие „Калории навън срещу калории навън“ е остаряло. Дори се е превърнал в мит за някои.

Според привържениците на това движение има проучвания, които показват, че само с преминаване към диета с високо съдържание на протеини и богата на фибри дори при същия общ прием на калории, по-вероятно е човек да загуби повече тегло и повече мазнини, без дори да променя упражненията си.

Тази мисловна школа предполага, че връзката между вложената и изведената енергия далеч не е просто линейна или просто обратно пропорционална. Поддръжниците твърдят, че факторите, влияещи върху тяхното взаимодействие, са дълбоко вкоренени в науката много повече от това как мислим, че са.

По този начин, загадката защо има привидно необясними несъответствия в обяснението на накланянето на скалата между вложената и изведената енергия, може да бъде отключена чрез разбиране на енергийния баланс в контекста на биохимията и физиологията.

Биохимията и физиологията на енергийния баланс.

Гледайки го отвъд повърхността, влагането на енергия задължително включва приема на човек от трите основни групи макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини. Диетолозите казват, че нетната абсорбция на тези хранителни енергийни компоненти варира при отделните индивиди и е такава в зависимост от конкретните ядени храни, как са подготвени, и други чревни фактори (Hall, et.al, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012).

Изходът на енергия може да бъде разделен на базалния метаболизъм на човека (BMR), Термогенеза без упражнения (ЧИСТО), Термогенеза за упражнение (ЯЖТЕ) и термичен ефект на храната (TEF).

  • BMR е количеството енергия, необходимо за поддържане на функционирането на тялото ви в покой които включват дишане, мозъчни функции и други основни телесни функции, независимо дали сме будни или спим. Според проучвания, BMR отчита 60 до 70 процента на енергия, която човек изразходва на ден.

Тъй като BMR се влияе от няколко физиологични фактора, включително, но не само възрастта, пола, ръста, теглото и гените на човека, то е не значително модифицируемаза промяна на дневната енергия. Въпреки че до известна степен телесният състав също влияе върху BMR, може да се предположи, че BMR може да бъде ограничено ограничен чрез загуба или наддаване или увеличаване на мускулите.

  • ЧИСТО е количеството енергия, което изразходваме, когато човек не спи или тренира. Това може да бъде нещо от обичайната ви ежедневна разходка или качване по стълбите, а не асансьор или измиване на колата ви. Според проучвания, NEAT сметки за 10 до 15 процента на енергия, която човек изразходва на ден. NEAT също е най-модифицируеми сред тези компоненти да променят дневната енергийна мощност.

  • ЯЖТЕ, от друга страна, е количеството енергия, което изразходваме, когато умишлено се занимаваме с дейности във фитнеса, докато правим редовните си упражнения или сутрешни бягания и бързи разходки, наред с други неща. Според проучвания, EAT сметки за 5 процента от енергията които човек харчи на ден. EAT е много модифицируем, за да променя дневната продукция на енергия в зависимост от продължителността, трудността, интензивността на упражняваната дейност, както и телесния състав на човек по време на активността.

  • TEF е количеството енергия, което тялото ни изразходва, за да смила, обработва, абсорбира и отделя хранителни вещества от храната, която ядем. Според проучвания, TEF отчита 10 процента от енергиятакоито човек харчи на ден. TEF е леко модифицируема за промяна на ежедневното производство на енергия чрез нашия избор на храна.

Според изследванията на храните и храненето относно термичния ефект на хранене и апетита при възрастни (Ravn, et.al, 2013), протеинпричинява по-висок TEF (20 до 30 процента от енергийното съдържание на погълнатия протеин) в сравнение с въглехидрати (5 до 10 процента) и дебел (0 до 3 процента). Тези цифри показват, че изразходваме повече енергия за смилане на протеини, отколкото въглехидрати или мазнини.

Защо познаването на тези компоненти е от значение в стремежа да отслабнете?

Разбиването на тези компоненти и излизането отвъд основното понятие „Калории в сравнение с калориите навън“ по отношение на управлението на теглото би ви позволило да бъдете по-взискателни и да контролирате различните аспекти на вашата фитнес програма.

Подобно на поговорката, която казва, че знанието е сила, вие ще можете уверено да предприемете по-големи крачки към фитнес целите си, без да бъдете подвеждани от фалшива реклама и комерсиалност, които са преобладаващи в днешно време, защото знаете вашите неща - разбирате динамиката.

И така, как разбирането на енергийния баланс НАИСТИНА допринася за отслабването?

Наистина се свежда до познаването на компонентите на везната, които можете да контролирате или модифицирате най-много.

Вземете например клиент под Макс, той има невероятно натоварена корпоративна работа, така че с Макс се фокусирахме върху неговата диета, за да създадем калориен дефицит, така че той не трябваше да изпълнява безкрайни количества кардио, за да измести мазнините.

енергийния баланс

Ако искате резултати като Max от Лондон, моля попълнете заявлението тук и резервирайте в БЕЗПЛАТНО обаждане Discovery с мен или моя екип

Не забравяйте, че един от ключовете за отслабване е да поддържайте калориен дефицит. Калориен дефицит възниква, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Както обаче подчертах в тази статия, това не означава просто вашите „Калории в сравнение с вашите калории навън“. Въпросът е да знаете кой компонент да ощипвате да намерите рутина, която ви е удобна, без да оставяте цялостното си благополучие да страда.

Относно енергийната мощност

Установихме, че всеки човек е уникален по отношение на потреблението на енергия поради нашите биологични различия. Някои хора имат по-бавен метаболизъм от други, така че приемането на калории от 2000 Kcal дневно не би изглеждало еднакво за човек, който е роден с по-бърз метаболизъм, нали?

Но това не означава, че човекът с по-бавен метаболизъм просто би свършил да обвинява гените си или по-лошо да се самоубие във фитнеса, като преумори, само за да отслабне. Вместо това, чрез разбиране и използване на знанията, които сме придобили от изучаването на енергийния баланс, той може да постигне същите резултати като тези с по-висока скорост на метаболизма.

Сега знаем, че сред четирите компонента на енергийната продукция, NEAT е най-модифицируемият. Съзнателното добавяне на повече движения към ежедневната рутинна програма, свързана с упражнения, като доброволно изпълнявате поръчки за майка си или винаги се изкачвате по стълбите, като изберете да се изправите, докато работите на компютъра си, ще допринесе значително за вашата цел да отслабнете, без да прекалявате с упражненията си или да получавате себе си гладен.

Относно входа на енергия

По същия начин, както сляпото преминаване към и самонасочване на високо протеинова диета, само защото смилането на протеини изразходва повече енергия и следователно най-малко би допринесло за съхраняването на телесни мазнини, отколкото въглехидратите стигат твърде далеч.

Подобренията в диетата и храненето са необходими, но тъй като те включват изготвяне на правилен план за макронутриенти и изчислителни макроси, които ще бъдат съобразени с вашите цели на начина на живот и фитнес, силно препоръчвам да се консултирате с мен и моя екип, за да избегнете обръщането на какъвто и да е напредък, който вече са направили, като са извършили грешки като тези.

Ако попълните заявлението на връзката по-долу, можете да резервирате в обаждането си за откриване, за да обсъдите пътуването си!

Източници

  1. Кевин Хол и др. al (2012). Енергийният баланс и неговите компоненти: последици за регулирането на телесното тегло. Американското списание за клинично хранене. 95 (4): 989–994. doi: 10.3945/ajcn.112.036350