Това е нещо, което се случва на всички нас с напредването на възрастта. Нашите артерии - съдовете, които доставят богата на кислород кръв до нашите тъкани - се втвърдяват и губят способността си лесно да се разширяват и свиват.

храните

Наличието на по-твърди артерии увеличава риска от високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт и когнитивен спад дори сред хора, които нямат външни симптоми на сърдечно-съдови проблеми.

Според доклад, който ще бъде публикуван във февруарския брой на The American Journal of Clinical Nutrition, храните, които ядете - и не ядете - могат да помогнат за поддържане на вашите артерии млади, като намаляват сковаността.

Историята продължава под рекламата

Според прегледа, анализ на 38 рандомизирани контролирани проучвания, добавки с рибено масло и соеви храни забавят колко бързо стареят артериите ви, докато кофеинът и солта изглежда ускоряват щетите.

С напредване на възрастта нашите артериални стени натрупват колаген, протеин, който слепва артериите, което ги прави по-твърди. А клетките, които облицоват нашите артерии, произвеждат по-малко азотна киселина, газ, който отпуска и разширява кръвоносните съдове. Нетният резултат: по-малко еластични артерии, които са по-предизвикателни да прокарат кръвта през тях.

Възрастта не е единственият фактор за влошаването на артериите. Тютюнопушенето, високото кръвно налягане, високият LDL холестерол, диабетът, затлъстяването и липсата на упражнения влошават ситуацията.

Сковаността на артериите не може да бъде измерена в кабинета на Вашия лекар, поне засега. В клинични проучвания изследователите измерват нещо, наречено скорост на пулсовата вълна (PWV), за да определят сковаността на артериите на участниците.

PWV е времето, необходимо на импулса, за да премине между две точки; колкото по-голяма е скоростта, толкова по-твърди са артериите. Това е силен предиктор за бъдещи сърдечни проблеми и сърдечно-съдова смърт.

Въпреки че все още нямаме доказателства, че намаляването на сковаността на артериите ще предотврати сърдечен удар, инсулт или проблеми с паметта, със сигурност има доказателства, че следните диетични модификации могат да помогнат на вашите артерии да станат гъвкави с напредване на възрастта. А това означава по-здраво сърце.

Добавете рибено масло

Историята продължава под рекламата

Доказано е, че дългосрочните добавки с рибено масло намаляват сковаността на артериите. Смята се, че омега-3 мастните киселини в рибеното масло - наречени DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) - подобряват гъвкавостта на артериите чрез намаляване на възпалението, съсирването на кръвта и свиването на кръвоносните съдове.

В последния преглед на проучванията дневната доза от 900 милиграма EPA и DHA в комбинация осигурява най-голяма полза. Това количество може да се постигне чрез ядене на 6 унции атлантическа сьомга на седмица.

Ако не обичате рибата, добавките са алтернатива. Капсулите с рибено масло (по един грам всяка) варират в дозировката. Някои осигуряват 300 милиграма EPA плюс DHA, но други имат 500 или 600 милиграма. (Проверете етикета - детайлите обикновено са с фин шрифт на гърба.). Течното рибено масло може да достави до 1300 милиграма EPA плюс DHA чаена лъжичка.

Помислете за соя

В прегледа всички проучвания с изключение на едно доказаха способността на соята да намалява сковаността на артериите, може би отчасти обяснява защо популациите, които консумират големи количества соя, имат по-малко сърдечни заболявания.

Соята е богат източник на изофлавони, фитохимикали, за които се смята, че предпазват кръвоносните съдове от увреждане. Изследванията показват, че консумирането на поне 80 милиграма изофлавони на ден предлага защита.

Историята продължава под рекламата

Добрите източници на изофлавони включват варено соево зърно (½ чаша е равно на 33 mg), соеви ядки (две супени лъжици е равно на 32 mg), соева напитка (една чаша е равно на 25 mg), твърдо тофу (½ чаша е равно на 27 mg) и соево кисело мляко (¾ чаша се равнява на 50 mg).

Пийте черен чай

Лабораторните изследвания показват, че антиоксидантите в черния чай (например портокалово пекое), наречени флавоноиди, намаляват сковаността на артериите. Доказано е, че флавоноидите увеличават производството на азотен оксид, който помага на артериите да се отпуснат.

Зеленият чай, също богат източник на флавоноиди, не е изследван по отношение на сковаността на артериите, но няма причина да се смята, че неговите антиоксиданти няма да имат същия ефект.

Увеличете плодовете и зеленчуците

Ако имате хипертония, яденето на повече плодове и зеленчуци може да подобри еластичността на вашите артерии. Проучване от 2009 г. установи, че хората, които са яли най-много плодове и зеленчуци - шест порции на ден - са постигнали най-висок резултат по отношение на артериалната функция. Дори яденето на една допълнителна дневна порция имаше благоприятен ефект.

Историята продължава под рекламата

Стремете се да получавате поне седем порции плодове и зеленчуци всеки ден. Една порция е средно голям плод, ¼ чаша сушени плодове, ½ чаша варени зеленчуци, една чаша зеленчукови салати или ½ чаша зеленчуков или 100-процентов плодов сок.

Наклонете натрий

Излишъкът от натрий увеличава сковаността на артериите. Консумирането на по-малко натрий намалява сковаността, като понижава повишеното кръвно налягане и влияе върху химикалите, които контролират как артериите се отпускат и свиват.

Възрастните под 50 се нуждаят от 1500 милиграма натрий на ден, хората на възраст от 50 до 70 се нуждаят от 1300 mg, а възрастните хора се нуждаят от 1200 mg. (С възрастта тялото става по-чувствително към повишаващото кръвното налягане въздействие на натрия.) Горната дневна граница на натрий - количество, към което всички трябва да се стремим да консумираме по-малко - е 2300 mg.

Прочетете етикетите за хранене на пакетираните храни и изберете марки с по-ниско количество натрий в порция. Ежедневна стойност от 5% или по-малко за натрий означава, че една порция храна е с ниско съдържание на натрий.

Ограничете кофеина

Историята продължава под рекламата

Консумирането на 80 до 300 mg кофеин - намира се в една до три чаши (осем унции всяка) кафе - може временно да увеличи сковаността на артериите при здрави хора.

Ефектите от ежедневната консумация на кофеин върху функцията на кръвоносните съдове в дългосрочен план не са известни, но доказателствата показват, че свеждането до минимум на кофеина може да намали сковаността на артериите.

Контролирайте теглото си

Проучванията показват, че напълняването прави артериите по-твърди, докато загубата на наднормено тегло подобрява способността на артериите да се отпускат и свиват.