Актуализирано на 14 юли 2020 г.

Ако се борите с депресия и тревожност, може да се изненадате да откриете, че вашата диета може да окаже влияние върху психичното ви заболяване. Въпреки че промяната на диетата ви може да не излекува изцяло вашата депресия, яденето на някои неща може да окаже положително влияние върху психичното здраве. Винаги е важно да обсъдите възможностите за лечение с вашия съветник или специалист по психично здраве. И все пак използването на храна за борба с депресията е проучено и доказано в различни случаи.

добавете
Източник: rawpixel.com

Какво ще кажете за храната се бори с депресията?

Самата храна не се бори с депресията. Специфичните хранителни вещества обаче играят роля не само при лечението на депресията, но и при нейното предотвратяване. Всъщност от всички хранителни вещества в храните има 12, които изглежда имат значение при депресията и други психични заболявания. 12-те хранителни вещества, които могат да помогнат, включват:

  1. Омега-3 мастни киселини
  2. Витамин А
  3. Витамин В6
  4. Витамин В12
  5. Витамин Ц
  6. Желязо
  7. Фолат
  8. Магнезий
  9. Калий
  10. Селен
  11. Тиамин
  12. Цинк

Като си поставите за цел да добавите тези компоненти към вашата диета, тези, които се борят с депресия и тревожност, може да видят известно подобрение. Какви храни трябва да се ядат, за да се включат тези 12 хранителни вещества? Разнообразната диета, състояща се от плодове и зеленчуци, постно месо и други здравословни продукти, може да ви помогне да получите необходимите хранителни вещества. Идентифицирането на няколко елемента, богати на всяка хранителна категория, може да ви помогне да планирате по-ефективно храната си за борба с депресията и тревожността.

Храни, богати на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини най-често се срещат в рибите. Рибите с високо съдържание на това хранително вещество включват скумрия, сьомга, сардини и масло от черен дроб на треска. Това хранително вещество може да се намери и в ленено семе, семена от чиа и конопени семена. Водораслите и водораслите са други възможности, макар и по-рядко срещани. Орехите и бобът също са чудесни възможности. С такова разнообразие получаването на достатъчно количество омега-3 мастни киселини във вашата диета не би трябвало да е твърде трудно. Ако ви е трудно да консумирате тези храни, рибеното масло може да бъде закупено под формата на хапчета и гарантира, че получавате хранителните вещества, необходими за борба с депресията и тревожността.

Популярни опции за витамин А

Човешкото тяло не произвежда витамин А, така че е от съществено значение да консумирате хранителните вещества в редовната си диета. Много източници могат да бъдат изядени, за да си набавите правилното количество витамин А, за да подпомогнете ефективно борбата с депресията във всичките й форми. Яйчните жълтъци и млякото са често срещани храни, които съдържат това хранително вещество. Опциите за плодове и зеленчуци включват разнообразни тикви, спанак, моркови, сладки картофи, манго и папая. Въпреки че тези храни са от съществено значение за консумацията на витамин А, прекаляването с тях може да намали хранителната стойност. Осигурете правилно готвене, за да спечелите максимално от тези храни.

Източник: rawpixel.com

Витамин В6 Избор на храни

Витамин В6 присъства в голям брой храни, но е много по-мощен в някои храни, отколкото други. Например, нахутът и телешкият черен дроб имат повече от двойно количество витамин В6, отколкото пуешкото или варените картофи. Въпреки това, всеки от тези хранителни продукти се счита с високо съдържание на хранителни вещества. Тези, които искат да увеличат приема на B6, могат също да ядат риба тон, сьомга или пилешки гърди. Опциите, които не са от месо или риба, включват банани, лук, извара, ориз и стафиди. Витамин В6 може да се намери и под формата на добавка в местната аптека или хранителен магазин.

Храни с витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за най-добрата неврологична функция. Това е хранително вещество, което се съдържа най-вече в животински продукти, включително яйца, мляко, риба и месо. Храните с най-високи нива на B12 са миди, телешки черен дроб, пъстърва, сьомга, говеждо, кисело мляко и сирене. Вегетарианците често намират своя източник на B12 в подсилени зърнени закуски. Витамин В12 може също да се консумира под формата на хапчета, да се добавя към тялото чрез пластири или дори да се инжектира, когато е предписано от лекар.

Богати на витамин С храни

Хората често вярват, че витамин С е най-висок в портокалите. Въпреки че портокалите са с високо съдържание на витамин С, няколко храни съдържат повече от цитрусовите плодове. Люти чушки, звънец, зеле и броколи съдържат голямо количество витамин С. Други храни с по-високо съдържание на хранителни вещества от портокалите са папая, брюкселско зеле, карфиол, ягоди, киви, манго и ананас. Пиенето на портокалов сок е чудесен начин да увеличите приема на витамин С, но ако искате да тръгнете по пътя на сока, помислете за сок от ананас, сок от манго или дори сок от ягода и киви.

Храни, богати на желязо

Желязото може да се намери в голям брой източници на храна, много по-високи от други. Всъщност има два вида желязо: хем и не-хем. Когато хем желязото се абсорбира до 30%, не-хем желязото се абсорбира от човешкото тяло в количества или по-малко от 10%. Желязото от хем идва от животински източници, а не-хемът идва от растителни източници. Храните, богати на хемово желязо, са говеждо, агнешко, скариди, миди, риба тон и яйца. Тези с високи нива на не-хем желязо включват спанак, сладки картофи, грах, ягоди, диня и боб. Диета с разнообразие от всеки вид желязо ще помогне на тялото да усвои всичко, от което се нуждае.

Какво да ядем за консумация на фолиева киселина

Фолиевата киселина, известна още като фолиева киселина, е хранително вещество, което е необходимо за развитието на мозъка. Той често е в центъра на диетата на бременната жена и се смята, че играе роля за предотвратяване на проблеми с психичното здраве. Храните, които съдържат много фолати, са аспержи, маруля и спанак. Други опции включват боб, яйца, фъстъци и пресни плодове. Пълнозърнестите храни и морските дарове също съдържат добри количества от това хранително вещество. Ако се окажете неспособни да консумирате достатъчно от това хранително вещество от хранителни източници, то обикновено се консумира чрез добавки.

Най-добрите неща за ядене за магнезий

Източник: rawpixel.com

Банан, малини, авокадо, спанак, къдраво зеле, ядки, грах, броколи, зеле и сьомга са храни, които съдържат добро количество магнезий. Тъмният шоколад е лакомство, което също съдържа високи нива на това хранително вещество. Богато на магнезий смути, като такова, съдържащо зеле, банан, малини, авокадо и ядково масло, може да ви помогне да увеличите бързо приема си. Шейкът, съдържащ тези продукти, би послужил и за увеличаване на други необходими хранителни вещества.

Богати на калий храни

Какви храни бихте могли да ядете, за да увеличите приема на калий? Някои от най-богатите на калий храни включват кайсии, банани, портокали, разнообразие от боб, спанак, сладки картофи, тиквички, кисело мляко и сьомга. Проучванията показват, че дефицитът на калий може да допринесе за умствена умора, служейки да влоши депресията и нейните симптоми. Консумирането на здравословно количество калий през целия ден ще помогне за подобряване на вашето психично здраве.

Какви храни са с високо съдържание на селен?

Много от най-добрите храни за селен са млечните и пълнозърнестите продукти. Например млякото, киселото мляко и подсилените зърнени закуски са отлични източници на селен. Една сърдечна купичка зърнени храни сутрин може да ви осигури голямо количество необходими хранителни вещества, които да помогнат за вашето психично здраве. Други храни, които трябва да имате предвид, са пилешко, пуешко, говеждо, черупчести и кафяв ориз. Важно е да помислите за прием на правилното количество селен, но бъдете сигурни, че не ядете твърде много. Твърде много от това хранително вещество може да има отрицателен ефект върху тялото.

Как да си набавим тиамин

Тиаминът или витамин В1 се съдържа в пълнозърнести храни, риби и различни меса. Това е хранително вещество, което може да се загуби при преваряване на хранителни продукти, така че храните трябва да се готвят до подходяща температура, за да се избегне загубата на хранителна стойност. Белият ориз, яйчените юфка, английските кифли и пълнозърнестите макарони съдържат високи нива на тиамин. Риби като пъстърва и риба тон също служат като добри източници на това хранително вещество. Месата с високо съдържание на тиамин са свинско и говеждо месо. Диета, която включва всеки от тези компоненти, със сигурност ще бъде диета с много тиамин.

Цинк в храната

Цинкът се съдържа в широк спектър от хранителни източници, от тиквени семки до стриди и говеждо месо до нахут. Също така се съдържа в овесена каша, грах, печен фасул, пилешко месо, свинско месо, кисело мляко и мляко. Налични са и хранителни добавки за това хранително вещество. Установено е също, че недостигът на цинк е причина за множество психологически разстройства и проблеми. Като се фокусират върху увеличаване на приема на цинк, хората с депресия може да забележат положителна промяна както във вашата депресия, така и в тревожност.

Източник: rawpixel.com

Използване на храна за подобряване на психичното здраве

Какво консумирате и как се чувствате са два корелиращи фактора. Храната подхранва мозъка ви, така че има смисъл, че това, което ядете, оказва влияние върху вашето психично здраве. Като полагате усилия да регулирате храненето си, може да откриете, че вашата депресия и тревожност са много по-управляеми. Ако имате съмнения, говорете с вашия специалист по психично здраве, за да разберете дали здравословната диета може да помогне на вашата ситуация. Въпреки че намаляването на приема на захар може също да се окаже положително за вашето психично здраве, добавянето на здравословни възможности вероятно е по-лесно, отколкото си мислите.

Използването на смутита, креативни рецепти и други трикове може да ви помогне да получите необходимите хранителни вещества за истинска промяна. Ако все още се борите с консумацията на правилните видове хранителни вещества, приемът на витамини и добавки за тези компоненти може да ви бъде от помощ. Също така е важно да запомните, че ако се борите с депресия, само промяната на диетата ви може да не осигури промяната, необходима за лечение на вашето заболяване. Винаги търсете професионална помощ, ако изпитвате симптомите на депресия.