С толкова много модерни диети там, може да е трудно да разберете кои са наистина полезни за вашето здраве. Периодичното гладуване (наричано още „ограничено във времето хранене“) е най-новата любима диета, като привържениците казват, че прави всичко, от това да ви помогне да отслабнете, да подобрите съня си и да повишите цялостното си благосъстояние.

Какво е интермитентното гладуване?

„[Гладуването] е просто периоди от време, без да се яде или с минимални калории“, казва Ейми Гудсън, RD, регистриран диетолог със седалище в Далас. Но всъщност има два популярни метода за практикуване на периодично гладуване.

Първият е планът 16: 8, където ядете по време на осемчасовия прозорец и постите 16 часа. Много хора избират да започнат да ядат около обяд и да завършат около 20:00. с този план. След това има план 5: 2, при който се храните нормално пет дни в седмицата и консумирате не повече от 500 калории в два последователни дни.

Както обяснява д-р Майкъл Бреус, клиничен психолог от Лос Анджелис в свой блог, когато постиш, храносмилателната ти система утихва и тялото ти използва това време, за да се прочисти и възстанови на клетъчно ниво. Когато постите, тялото ви също използва натрупаните мазнини за енергия, което може да доведе до загуба на тегло. „Проучванията показват, че ограничаването на храненето до 8 или 12-часови прозорци може да ни помогне да поддържаме здравословно телесно тегло и да избегнем висока кръвна захар, инсулинова резистентност и диабет - независимо от разграждането на хранителните вещества на храната, която ядем в тези прозорци“, казва Бреус.

Периодично гладуване и сън: Каква е връзката?

Много хора се хвалят за подобрения си сън, докато опитват периодично гладуване. „Определено забелязах, че спях по-добре“, пише Лариса Зимбероф за „Ню Йорк Таймс“ в парче, озаглавено „Прекъсващото гладуване направи живота ми по-лесен и по-щастлив“. Бреус добавя: „Имам редица пациенти, които практикуват периодично гладуване и смятат, че това е било полезно за съня им, както и за тяхното събуждане.“

Защо така? Според Бреус, периодичното гладуване може да укрепи циркадния ви часовник. „По-силният, по-синхронизиран циркаден часовник означава по-лесно време за заспиване, задържане на сън и редовно усещане за освежаване“, пише Бреус. „Тази комбинация от последователност и качество в режим на сън е това, което всички искаме, за да ни помогне да се чувстваме и функционираме в най-добрия си вид и да защитим здравето си с течение на времето и с възрастта.“

Бреус също така посочва факта, че здравословният сън лесно се компрометира от преяждане - и хранене в неподходящо време, например точно преди да си легнете. Проучване, публикувано в Journal of Sleep Medicine, разглежда ефектите от вечерята и късно вечерните хранения върху съня и установява, че яденето от 30 минути до един час преди лягане влияе негативно върху качеството на съня на участниците. Една такава причина е, че пресичането на големи ястия твърде близо до леглото може да доведе до нарушаващ съня киселинен рефлукс. Това се смекчава, когато гладувате.

Издигнете главата си с тези продукти на Saatva, за да помогнете за ограничаване на киселинния рефлукс


влияе

Сърцевина от настърган американски латекс Talalay, увит в дишаща органична памучна обвивка. Плюшен и отзивчив за перфектната опора за глава и шия.



Линейно регулируема основа

С безтегловна, Zero Gravity поддръжка, Lineal регулируемата основа ви позволява да зададете идеалното си положение за спане и живот - с едно докосване на дистанционното.

И все пак няма много изследвания, които да разглеждат конкретно ефектите от периодичното гладуване върху съня. Едно малко проучване, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism, наистина съществува, но резултатите са разнопосочни. Установено е, че докато участниците, които са гладували в продължение на една седмица, не са усетили значително увеличаване на REM съня, докато практикуват краткотрайно гладуване, те са имали намаляване на разрушителните периодични движения на краката през нощта и са се събуждали по-малко в средата на нощ.

Как да предотвратите периодичното гладуване да не развали съня ви

Ако не планирате правилно храненето си, докато правите периодично гладуване, можете да си легнете гладни, което от своя страна може да развали съня ви. (Всеки, който е вечерял твърде рано, а след това е прекарал нощта, преброявайки овце, знае това твърде добре.) „От гледна точка на храненето много хора имат проблеми с лягането, когато са гладни, така че това може да доведе до проблеми със заспиването ", Казва Гудсън.

Можете да се преборите с това, като ядете вечеря или значително хранене възможно най-близо до края на периода на хранене, според Гудсън. „Наличието на адекватни протеини и фибри също може да помогне, тъй като и двете забавят храносмилането и вероятно ще ви помогнат да останете сити по-дълго“, казва тя. Опитайте салата, пълна със скариди, купа с нахут и киноа, пълна с вегетариански храни, или опаковки от пиле и зеле за достатъчно фибри и протеини, за да сте сити.

Важно е също така да се отбележи, че някои методи на периодично гладуване, като плана 16: 8, ви позволяват да пиете вода, черно кафе и некалорични напитки по време на гладуването си - което е нож с две остриета. „Това може да помогне на хората да се борят с глада, тъй като течността може да помогне за чувство на ситост, а адекватното пиене по време на будните часове също помага за задоволяване на нуждите от хидратация“, казва Гудсън. Но пиенето на кофеин твърде близо до лягане може да влоши съня ви.

Ако обичате чай от ява или кофеин, трябва да сте сигурни, че внимавате за времето на вашите напитки. „Що се отнася до кофеина, всеки чувствителен към кофеин, с периодично гладуване или не, вероятно ще ограничи кофеина късно през деня“, казва Гудсън. „Тези, които гладуват, могат да получат по-голямо въздействие от кофеина, ако не са яли от известно време, тъй като е възможно да имат ниска кръвна захар и това може да прояви ефектите на кофеина за някои.“

Придържайте се към чаша Джо в началото на деня и напитки без вода или кофеин по-късно следобед, за да не прекарате нощта, вперили поглед в тавана. Просто се уверете, че не пиете твърде близо до лягане - в противен случай може да направите чести пътувания до банята.

Някои храни могат да ви помогнат да дремите. Ето правилните храни, които да ядете за по-добър сън.