губите

Напоследък се натискате във фитнеса - тренирате опашката си, тренирате през цялата седмица, като същевременно се уверите, че се храните възможно най-чисто.

--> Всичко това е страхотно - и ние със сигурност ви аплодираме за това, но истинската истина е, че вероятно саботирате собствените си резултати и наранявате трансформацията на тялото си. Ами ако, като направите няколко прости ощипвания на начина си на живот, диета и упражнения, можете да отключите ново ниво на печалби, които никога не бихте могли да получите преди?

Да, мислехме, че това ще привлече вниманието ви.

Ако искате да работите върху натрупването на мускули и отслабването, прочетете нашия план за коригиране на осемте начина, по които наранявате мускулната си печалба и загубата на мазнини. Не се притеснявайте - ще ги смените за нула време.

Прекалено сте стресирани

Прекаленото напрежение може да доведе до голяма разлика. Твърде много стрес повишава нивата на кортизол, активира непрекъснато симпатиковата нервна система - реакцията ви „бий се или избягай“ и повишава нивата на глюкокортикоидите, което причинява множество здравословни проблеми. Но когато става въпрос за изграждане на страхотно тяло, твърде много стрес може също да попречи на производството на тестостерон и хормон на растежа, което ограничава мускулния растеж, увеличава мазнините (особено около корема) и дори отслабва костите.

Всеки ден отделяйте няколко минути в средата на деня си, за да се отпуснете напълно и да се заредите. Освен това включете дейности като йога, стречинг, медитация и дихателни упражнения във вашата тренировъчна програма.

Не спите достатъчно

През 1910 г. средностатистическият американец спеше девет часа на нощ, но сега това е около седем часа. Обвинявайте телевизия, обвинявайте мобилните телефони, обвинявайте социалните медии - така или иначе, имате нужда от малко око.

За да извлечете максимума от обучението си, трябва да увеличите максимално възстановяването си. Лишаването от сън наранява мускулните ви печалби, защото пречи на възстановяването и производството на хормон на растежа. Съкращаването на съня също разрушава загубата на мазнини. Японски изследователи са установили, че по-кратката продължителност на съня е свързана с по-високи нива на ИТМ и по-голяма талия, според проучване от 6000 души, публикувано в International Journal of Obesity.

Получавайте поне осем часа добър сън всяка вечер. За по-добър сън спрете да пиете кофеин след средата на деня, пийте по-малко алкохол (което уврежда качеството на съня) и създайте ритуал преди лягане, за да подготвите тялото и ума си за сън.

Не ядете достатъчно протеини

Добавянето на повече протеини е лесен начин да раздвижите нещата. В проучване от Journal of Nutrition, изследователите установяват, че диетата с високо съдържание на протеини подобрява телесния състав, маркерите на холестерола и нивата на инсулин повече от диетата с умерен протеин, въпреки че калориите остават същите. И има смисъл: Протеинът е градивният елемент на мускулите и ви помага да поддържате мускулна маса, докато изпускате телесните мазнини.

Протеиновите шейкове например ви помагат да изградите повече мускулна маса и да останете стройни, като увеличите изгарянето на калориите след тренировка. Яжте поне 1g протеин на килограм телесно тегло за по-добри резултати.

Правите твърде много кардио

Докато дългите, бавни джогинг са чудесни за развитието на вашата аеробна система, твърде много „традиционно кардио“ всъщност може да създаде отрицателен ефект. Ако целта ви е мускулна печалба, например, прекомерното кардио уврежда възстановяването и намалява мускулната печалба, защото се фокусирате върху тренировките за издръжливост.

Вместо това смесете традиционното кардио с интервални протоколи, за да подобрите всичките си енергийни системи.

Не вдигате тежко

За да добавите сила и размер на изграждане, трябва да вдигате тежко и тежко. Фокусирайте се върху многоставни упражнения като клекове, мъртва тяга, редове и преси, за да стимулирате много хормонално освобождаване и повече печалби.

Същото важи и ако се опитвате да губите мазнини, защото тялото ви има тенденция да губи мускули по време на калориен дефицит. Най-добрият начин да предотвратите загуба на мускулна маса е да тренирате тежко. Добавянето на повече мускули също увеличава основния метаболизъм, което увеличава броя на калориите, които изгаряте през деня.

По време на вашата тренировка използвайте по-ниски повторения (4-8) и по-големи тежести с много обем.

Не пиете достатъчно вода

Дори при всички хора, които носят бутилки с вода, почти половината от всички американци не пият достатъчно вода. И все пак, когато става въпрос за загуба на мазнини, дори и най-малкото количество дехидратация уврежда резултатите ви, защото метаболизмът ви се забавя, за да спести вода. Същото важи и за увеличаването на мускулите: Не пиенето на достатъчно вода разрушава представянето ви във фитнеса и ограничава напредъка ви.

За да поддържате тялото си оптимално функциониращо, пийте достатъчно вода, за да поддържате урината си чиста или слабо жълта.

Пропускате въглехидратите

Противно на модерните диети, въглехидратите НЕ са зли. Въглехидратите осигуряват енергия за натрупване на маса и възстановяване на енергийните ви запаси, което е абсолютно необходимо, ако раздробявате интензивна тренировка няколко пъти седмично. И дори ако целта ви е загуба на мазнини, пропускането на въглехидрати пак ще навреди, а не ще помогне на вас.

Докато ядете чисти източници на въглехидрати като картофи, сладки, пълнозърнести храни, плодове и киноа, ще се оправите. За мускулна печалба не се притеснявайте да ядете „твърде много въглехидрати“; за загуба на мазнини обаче яжте въглехидрати само в дните за силова тренировка.

Не ядете достатъчно мазнини

Ако искате да загубите мазнини, яжте повече мазнини. Австралийски изследователи установиха, че комбинирането на аеробни упражнения с рибено масло, което е мазнина, намалява много повече телесни мазнини, отколкото само упражненията. Също така мазнините са жизненоважни за увеличаване на мускулите, тъй като тестостеронът се произвежда от холестерол.

Избягвайте транс-мазнините и хидрогенираните масла и яжте повече мазнини от добри източници като животински мазнини, ядки, авокадо, кокосови масла, зехтин и риба.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!