Без значение какъв е вашият тип тяло, има разновидност, която може да ви помогне да станете по-силни, по-здрави и по-бързи.

точно

Едно от най-добрите упражнения е, че хората често се карат. Но не ти, вече не. Помолихме Кайл Добс, личен мениджър за тренировки във фитнес залата Wright Fit в Ню Йорк, да сподели четири начина за използване на упражнението „хляб и масло“, независимо от намерението ви за тренировка.

Ако искате да отслабнете: Нуждаете се от голям обем, за да усилите ефекта на изграждане на мускулите, изгаряне на мазнини. Веднъж или два пъти седмично, изпълнявайте шест серии от пет повторения на натоварен клек (бокал или гръб) при 50 до 60 процента от максималното тегло. (Изберете товар, който се чувства предизвикателен от третото повторение на всеки набор.)

Ако искате да стартирате по-бързо: Изградете мощност с тежки клекове отпред (75 процента от максималното тегло), три до пет серии от три до пет повторения. В други дни правете български клек клек (скок, при който задният ви крак е сгънат, крак на пейка), три серии от 10 на страна. Правете всеки веднъж или два пъти седмично.

(Готови ли сте да постигнете целите си за бягане? Вземете персонализирана тренировка за състезания за всяко разстояние с новото приложение My Run Plan от Runner’s World.)

Ако искате да намалите болката в гърба: Докато е добре с вашия документ, опитайте бавни и контролирани клякания отпред или отзад, три до пет серии от пет повторения. Съсредоточете се върху стабилизирането на бедрата и закрепването на корема при всяко повторение - те са ключови за укрепването на мускулите на гърба ви

Ако искате да тонизирате: Натоварените с клек клекове по-добре предизвикват задната ви верига. Два или три пъти седмично, изпълнявайте три до пет серии от шест до 10 повторения при 60 до 70 процента от максималното си тегло. Избягвайте да подскачате и да използвате инерция и се фокусирайте върху изстискването на глутеусите при всяко повторение.

Излишно е да казвам, че клякането никога не трябва да се предлага на пазара като универсално упражнение за всеки тип тяло. „Никой не е анатомично перфектен като диаграмите на Да Винчи“, казва физиотерапевтът и сертифициран специалист по сила и кондиция Майк Рейнолд, собственик на Champion Physical Therapy and Performance в Бостън. Въпреки че трябва да се заиграете с всички видове клекове, променянето на формата, за да се съобразят с ограниченията на тялото ви, особено изграждането на вашите индивидуални лостове (известни също като крайниците), може да направи движението по-подходящо - и ефективно - за вас. Вижте тези осем варианта:

Клякам отпред (или чаша)

Най-доброто за: Дълъг торс
Повече горната част на тялото означава, че е по-вероятно да се наведете напред, докато спускате надолу. Задържането на тежест пред вас ви принуждава да изместите собственото си тегло назад (за да не паднете). Той разпределя товара равномерно между вашите седалищни и подколенни сухожилия и вашите четириъгълници, което го прави подходящ за професионалисти.

Кутия клек

Най-доброто за: Къси крака
Клякането, за да седнете на ръба на кутия или пейка, може да ви улесни в по-дълбока стойка, отколкото краката ви позволяват, и да премахне страха от нараняване. (Пейката е там, за да ви подкрепи.)

(Тонизирайте, победете стреса и се почувствайте страхотно с новото DVD с йога на Rodale.)

Бандосан клек

Най-добро за: Валгус на коляното (когато коленете ви се въртят леко навътре)
Поставянето на циклична лента за съпротива около бедрата ви насърчава да заемете по-паралелна позиция. Докато лентата дърпа коленете ви, мозъкът ви подсказва бедрените мускули, за да работи по-усилено, за да противодейства на движението.

Заден клек

Най-доброто за: Къс торс
Придържането на щанга към раменете ви - особено за онези, които са с нисък до среден ръст (5’4 ”) - по-добре разпределя тежестта към задната верига, без да пренапрягате малкия си кръст.

Сумо клек

Най-доброто за: Стегнати бедра
Разделянето на краката на повече от ширината на раменете и завъртането на пръстите навън помага да се изолират задната верига и вътрешната част на бедрото - а ширината отваря място за таза ви да се спусне ниско.

Клек с повдигнат ток

Най-доброто за: Плоски крака
Липсата на арка прави хвърлянето на тежестта в петите доста трудно. Повдигането на петите може да ви помогне да преразпределите тежестта назад, където му е мястото, правейки всяко представяне по-ефективно.

Клек на пръсти

Най-доброто за: Дълги крака
Насочването на пръстите на краката до 45 градуса (не толкова екстремно, колкото сумо стойката) може да даде на бедрата ви повече място за клякане по-ниско, тъй като дългата долна половина го прави по-трудно да се доближите до земята. (Не забравяйте да държите коленете си подравнени със средния пръст.)

Дъмбел клекове

Най-доброто за: Асиметрия
Задържането на тежест от всяка страна, докато се спускате в клякането, ви помага незабавно да забележите и коригирате всяка страна наклонена: Ако едната гира е по-близо до земята от другата, нещо очевидно е изключено. Работете върху изравняване на тежестите и от своя страна на тялото си.