Преди да обсъдим PCOS диета, първо нека да обясня какво е PCOS

спкя

Какво е PCOS?

PCOS (поликистозен яйчников синдром) е състояние, което може да засегне жени в детеродна възраст, при които яйчниците им дават яйцеклетки, но не ги освобождават (те не овулират). Вместо това яйцеклетките остават в яйчниците, образувайки кистери. Това явно засяга плодовитостта на жената, но има и други симптоми, които могат да бъдат притеснителни.

Какво причинява PCOS?

Не е известна причина за PCOS. Вие не го „хващате“, въпреки че може да има генетична връзка, тъй като може да протича в семейства.

В основата на СПКЯ стои невъзможността за ефективен контрол на кръвната захар. 40% от страдащите от СПКЯ са инсулиноустойчиви. Това означава, че техните клетки не реагират правилно на хормона инсулин, който помага за стабилизиране на кръвната захар. Кръвната захар остава висока и тялото освобождава все повече инсулин. Така че ефектът е подобен на диабет тип 2.

Инсулиновата резистентност е свързана с наднорменото тегло, въпреки че има малко ситуация с пилета и яйца. 75% от страдащите от PCOS с наднормено тегло са резистентни към инсулин и инсулиновата резистентност влошава PCOS. И така, кое дойде първо, PCOS или отгоре кифлата? Все още никой не знае. Едно е ясно обаче, отслабването подобрява както инсулиновата резистентност, така и СПКЯ.

Високият инсулин също стимулира яйчниците да произвеждат тестостерон и именно този „мъжки“ хормон е причина за някои от най-сложните симптоми на СПКЯ - излишната коса, акнето и по-мускулестата физика. Стабилизирането на кръвната захар за намаляване на инсулиновата резистентност също може да подобри тези симптоми.

Как да разбера дали имам PCOS?

Ето някои улики, които може да имате:

  • Няма периоди или нередовни периоди
  • Безплодие
  • Лош контрол на кръвната захар - виене на свят или раздразнителност, ако не ядете често
  • Качване на тегло
  • Жажда за стимуланти (захар, кофеин, алкохол, шоколад)
  • Излишната коса по линията на брадичката, гърдите или стомаха
  • Акне
  • Мускулеста физика - добра в спорта.

PCOS може да протича в семейства, така че ако имате женски кръвен роднина, на когото е била поставена диагноза PCOS или която е имала затруднения при забременяване, но това е било достатъчно отдавна, за да не се прави правилно изследване, вероятността от PCOS да се увеличи.

Ако подозирате PCOS, трябва да видите вашия личен лекар, който ще ви помоли да попълните въпросник за PCOS, подобен на този по-горе. След това той/тя може да предложи сканиране на яйчниците ви, което ще се счита за положително, ако разкрие кисти.

Какво е лечението на СПКЯ?
Няма лечение за СПКЯ. Въпреки това може да се управлява много ефективно и симптомите да се намалят чрез приемане на PCOS DIET (виж по-долу) и упражнения. Стресът също може да бъде основен фактор, така че научаването да се справяте по-добре често намалява симптомите.

Лечение на СПКЯ

Лекарите често предлагат следното:

  • Хапчето. Това е за страдащите от СПКЯ, които не искат да забременеят. Хапчето маскира състоянието, тъй като допълнителният естроген/прогестерон от хапчето компенсира част от излишния тестостерон, като по този начин подобрява проблемите с кожата, теглото и излишната коса. Хапчето също така ще осигури „фалшиви“ периоди, така че да почувствате, че вашият PCOS е изчезнал. Въпреки това, в момента, в който излезете от хапчето, например ако искате да имате бебе, симптомите ви може да се върнат. Пушачите също се съветват да не приемат хапчето дори за нормализиране на симптомите на СПКЯ.
  • Метформин. Това е лекарство, използвано за повишаване на инсулиновата чувствителност и може също да подобри действието на друго лекарство Clomifene (вж. По-долу). Показано е, че метформин е полезен при отслабване, което може също да подобри СПКЯ.
  • Кломифен (Кломид). Често се прилага с метформин, това е обичайното лечение за страдащите от СПКЯ, които се опитват да забременеят, но не успяват. Той стимулира овулацията.
  • Гонадатрофини - лекарства за намаляване на тестостерона
  • Хирургия. Лапороскопско пробиване на яйчниците е процедура, при която частта от яйчника, произвеждаща тестостерон, се лазерира, за да се намали отделянето на тестостерон.

Странични ефекти на PCOS лекарства
Всички лекарства имат странични ефекти. Дадените за PCOS не са изключение.

Хапчето

  • Качване на тегло
  • Депресия
  • Възможен повишен риск от развитие на някои видове рак, в зависимост от това какво хапче е предписано.

Метформин

  • Гадене
  • Повръщане
  • Диария

Кломифен

  • Подуване на корема
  • Чувствителност на гърдите
  • Качване на тегло
  • Промени в настроението
  • Замайване и гадене
  • Главоболие.

(Всички ние сме индивиди, но като съм бил на Clomifene, опитът ми беше, че получих симптоми 1 - 4 в пика.)

Ако отчаяно искате да забременеете, може да сте готови да се примирите с някои или всички тези симптоми. IVF лекарствата, които могат да бъдат следващата стъпка, често са дори по-силно използвани от странични ефекти. Много лекари обаче съветват и диетата и промените в начина на живот не защото са здравни нацисти, а защото те могат да доведат до едни и същи подобрения на СПКЯ като лекарства без недостатъците.

Някои клиники за плодовитост няма да предлагат IVF лечение на страдащи от СПКЯ, ако техният ИТМ не е в рамките на определен диапазон, така че може да нямате друг избор, освен да приемете някаква форма на PCOS диета. Можете да използвате това със или без лекарства, за да отслабнете, да подобрите инсулина i и да намалите симптомите на СПКЯ.

ДИЕТА НА СПКЯ

Ключът към отслабването, ако имате СПКЯ, е да поддържате кръвната си захар на възможно най-високо ниво. Това намалява съхранението на мазнини, започва изгарянето на мазнини и може също така да намали апетита за захар, който може да е причина за наддаването на тегло.

Това не означава, че ще бъде лесно. Като страдащ от PCOS, вие знаете, че напълнявате по-лесно от вашите приятели, които не са PCOS. Това е дълбоко несправедливо, но ние сме там. Не се предавай. Можете да отслабнете.

Ето насоките, които давам на своите PCOS клиенти, които трябва да отслабнат.

1. Изобилие от протеини
Това означава да ядете малко постни протеини при всяко хранене. Една порция протеин е:

120g пилешки гърди без кожа
120гр филе от сьомга
120гр. Тофу./Рог
2 яйца
75 г сирене с ниско съдържание на мазнини
100 извара с ниско съдържание на мазнини
50 г пълномаслено сирене
1 палма ядки/семена
2 лъжички суроватъчен протеин.

Защо?
Протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар. Кръвната захар, която вижда-нагоре и надолу, не само ви кара да се чувствате раздразнителни и да доведе до глад и преяждане, тя насърчава съхранението на мазнини и има ефект върху нивата на хормоните.

Протеинът е важен и за правилната функция на надбъбречните жлези. Освен яйчниците, надбъбречните жлези произвеждат тестостерон и друг хормон кортизол, който може допълнително да повиши кръвната захар и инсулина, като по този начин допълнително повишава тестостерона. Така че получаването на надбъбречните жлези да функционира правилно е от ключово значение за намаляване на нивата на тестостерон и подобряване на симптомите на СПКЯ.

Друга причина за повишаване на протеините е, че щастливият мозъчен хормон серотонин се произвежда от триптофан, който идва от протеина в някои храни. Ниското ниво на серотонин е свързано с чувство на стрес и преяждане, и двете често срещани сред PCOS.

2. Приятели с добри мазнини
Трябва да ядете малко мазнини поне 3 пъти седмично. Една порция добра мазнина се съдържа в:

1 х пържола от сьомга/пъстърва
½ калай от сардини/сьомга/скумрия
½ пушено филе от скумрия
2 филийки пушена сьомга.
½ авокадо
1 палмови ядки/семена
1 супена лъжица зехтин/ленено масло

Защо?
„Добрите“ мазнини са жизненоважни за правилния баланс на кръвната захар и са свързани с изгарянето на мазнини, а не със съхранението. Недостигът на „добри“ мазнини може да бъде фактор за хормонален дисбаланс като СПКЯ.

„Добрите мазнини, известни още като основни мазнини, са известни още като EFA или Омега 3, 6 и 9 мазнини. Те са важни за функционирането на всяка клетка в телата ни, включително тези в мозъка ни. Недостигът на добри мазнини е свързан с ниско ниво на депресия и тревожност, които могат да насърчат комфортно хранене и наддаване на тегло

3. Яжте редовно.
Диетата PCOS се основава на три добри ястия и една закуска на ден. Трябва да се опитате да разпределите равномерно тези ястия.

Вашият PCOS диетичен хранителен ден изглежда така
Закуска 7 - 8.30ч
Обяд 12 - 1
Междинна закуска от 15 до 17 часа
Вечеря 6 - 20ч

Защо?
Пашата с храна не дава възможност на двата хормона за баланс на кръвната захар - инсулин и глюкагон - да работят ефективно. Вместо това е важно да имате период на гладуване между храненията.

4. Ограничете нишестетата си.
Диетата PCOS ограничава нишестето като хляб, тестени изделия и картофи до 2 порции на ден. Те трябва да са пълнозърнести, така че избягвайте бял хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус, юфка, сладкиши, сладкиши и т.н...

1 порция нишесте, благоприятно за PCOS, е:

1 чаена чаша варен обем от кафяв ориз, киноа, каша, печен боб с ниско съдържание на захар, червен
боб, леща или нахут
2 филийки Ryvita или 3 овесени питки.
1 тънък резен ръжен хляб или спелта

5. Намалете стимулантите.
Това означава намаляване или за предпочитане избягване на напълно нормален чай/кафе, кофеинови безалкохолни напитки, енергийни напитки, сладкиши, шоколад, бисквити и сладкиши и алкохолни напитки. Вместо това можете да пиете билкови чайове и безкофеиново кафе, газирана и негазирана вода.

Защо?
Стимулантите могат да предизвикат освобождаването на хормона на стреса кортизол, така че да повишат кръвната захар и инсулин и след това да предизвикат по-нататъшно производство на тестостерон от яйчниците.

6. Намалете захарта.
Всички знаем, че сладките, шоколадът и сладкишите са с високо съдържание на захар, но също така плодовете, сушените плодове и плодовите сокове, както и сърдечните напитки. Страдащите от СПКЯ често наистина жадуват за плодове, особено ако се опитват да избегнат шоколада или тортата. PCOS Diet ви позволява само 1 порция плодове на ден.

1 порция е
1 ябълка/круша/портокал/круша/половин грейпфрут.
Други плодове като нектарин, манго, грозде, ананас не са разрешени. Сушени плодове от всякакъв вид не са разрешени. Не се разрешават плодови сокове и безалкохолни напитки.

Можете да пиете ароматизирана вода, плодови напитки без захар, диетични безалкохолни напитки или най-вече вода.

Защо?
Докато мнозина се опитват да се хранят здравословно, изрязват торти и т.н., много от тях не осъзнават колко захар консумират в плодове и плодови сокове. Това може да наруши баланса на кръвната захар и да влоши СПКЯ.

7. Зеленчуците без корени са неограничени, така че яжте колкото искате!
Можете да ядете колкото се може повече зеленчуци без корени. Това означава

Салати - напр. маруля, домати, репички, целина
Задушени зеленчуци на пара - напр. броколи, праз, карфиол
Разбъркайте пържени зеленчуци - напр. чушки, тиквички, бок чой
Печени зеленчуци - напр. лук, патладжан, цикория
Сладък картоф, морков, швед, тиква, ряпа, цвекло - ограничете до 2 пъти само седмица.

Избягвайте: бял картоф,

Защо?
Това не е диета с високо съдържание на протеини, а разумна, балансирана диета с ниско съдържание на нишесте. Зеленчуците без кореноплодни са пълни с хранителни вещества, така че са чудесни за общото здраве. Те също така съдържат фибри и вода, което ги кара да се пълнят и така са чудесни за хора, които спазват диета.

Съвети за максимизиране на успеха

Упражнение!
Въпреки че не искате да полудявате с упражнения, тъй като твърде много кардио може да увеличи стресовия хормон кортизол в тялото, което може да повиши нивата на инсулина, редовното умерено кардио упражнение ще изгори мазнините и ще подобри контрола на кръвната захар. 40 минути бързо ходене/колоездене/плуване/аеробика 3 пъти седмично, би било добре.

Дестрессираща форма на упражнения, като йога и тай чи също би била отлична, тъй като намаляването на нивата на стрес може да намали кортизола, така че понижаването на нивата на инсулин.

Инсулиновата резистентност също се свързва с наднорменото тегло, въпреки че има малко
ситуацията с пиле и яйца продължава. 75% от страдащите от СПКЯ с наднормено тегло са инсулин
резистентна и инсулинова резистентност влошава PCOS И така, кое дойде първо, PCOS или
отгоре кифлата? Все още никой не знае. Едно е ясно обаче, отслабването се подобрява
както инсулинова резистентност, така и СПКЯ.

Инсулиновата резистентност също е свързана с наднорменото тегло, въпреки че има малко
ситуацията с пиле и яйца продължава. 75% от страдащите от PCOS с наднормено тегло са резистентни към инсулин и инсулиновата резистентност влошава PCOS. И така, кое дойде първо, PCOS или отгоре кифлата? Все още никой не знае. Едно е ясно обаче, отслабването подобрява както инсулиновата резистентност, така и СПКЯ.

Инсулиновата резистентност също е свързана с наднорменото тегло, въпреки че има малко ситуация с пилета и яйца. 75% от страдащите от PCOS с наднормено тегло са резистентни към инсулин и инсулиновата резистентност влошава PCOS. И така, кое дойде първо, PCOS или отгоре кифлата? Все още никой не знае. Едно е ясно обаче, отслабването подобрява както инсулиновата резистентност, така и СПКЯ.

Защо?
Упражненията изгарят калории, подобряват регулирането на кръвната захар, намаляват стреса и повдигат настроението.

Бъди подготвен
Направете опакован обяд, купете колба и пригответе супа, гответе допълнително и съхранявайте готовите ястия в хладилника или фризера си. Ако пиете чай или кафе, носете торбички с билков чай ​​или малка торбичка кафе без кофеин. Като алтернатива ги съхранявайте в офисното си чекмедже.

Защо?
Няма нищо по-лошо от това да гладувате и след това да откриете, че няма нищо на разположение, което да се вписва в хранителния план, който се опитвате да следвате.

Наспи се
Повечето хора се нуждаят от поне шест часа качествен сън, за да се чувстват добре и да функционират ефективно. Научни проучвания показват, че липсата на сън може да е свързана с депресия и всъщност да доведе до наддаване на тегло.

Защо?
Лишаването от сън може да причини хормонални промени, които могат да доведат до съхранение на мазнини. Чувството за умора също може да стимулира апетита, води до преяждане и е свързано с лошо настроение.

Установете рутина
Най-успешните ми клиенти започват рутина и се придържат към нея. Така те тренират по едно и също време всеки ден или правят редовни упражнения всяка седмица. Винаги приготвят обяда си предната вечер или дори закусват една и съща всеки ден.

Защо?
Една рутина премахва възможността да бъдете изкушени да се отклоните. Това прави добрите навици автоматично.

Помислете за хипноза.
Много хора са малко подозрителни към хипнозата (мислят, че ще бъдат накарани да изглеждат глупаво). Но клиничната хипноза е много различна от сценичната или телевизионната хипноза. Моите клиенти правят хипноза седмично с мен и също се научават да го правят сами вкъщи.

Защо?
Хипнозата е високоефективна форма на релаксация, която може да намали нивото на хормона на стреса кортизол, като по този начин подобрява симптомите на СПКЯ. Хипнозата също може да бъде много полезна за отслабване, намаляване на апетита и увеличаване на мотивацията да се придържате към вашата PCOS диета.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНА ДУМА

Последното нещо, което бих казал, е, че аз като бивш страдащ от СПКЯ, който има три деца, съм доказателство, че промяната на това, което ядете, и намаляването на нивото на стрес наистина може да обърне вашия СПКЯ. Има надежда!

Автор: Диетолог/хипнотерапевт Лоури Търнър