План за хранене за почивни дни и лесно обучение (под 60 минути при ниска интензивност)

По-леки тренировки, по-малко въглехидрати
Въглехидратите са основно гориво за тренировки за издръжливост, поради което в по-лесни тренировъчни дни се изисква по-малко въглехидрати. Това може да означава, че само едно хранене (напр. Закуска или обяд) трябва да се основава на въглехидрати.

какво

По-лесните тренировъчни дни дават гъвкавост на закуска, богата на протеини, което също може да намали глада през останалата част от сутринта. Приемът на протеини от ястия (и закуски) все още трябва да е висок през тези дни, за да поддържа текущия растеж и възстановяване на мускулната тъкан (тъй като мускулите ви постоянно се реконструират в продължение на 24 часа).

Други хранителни вещества
Включването на полиненаситени мазнини (напр. Омега-3) може да помогне за намаляване на възпалението и подпомага процеса на възстановяване. Мазнините действат и като гориво за тренировки с по-ниска интензивност. Увеличеният прием на зеленчуци с всяко хранене (особено тези с високо съдържание на антиоксиданти) спомага за намаляване на („свободните радикали“) щети от тренировката от предишния ден и впоследствие може да намали мускулната болезненост.

И накрая, по-лесните тренировъчни дни са чудесно време да експериментирате с различни плодове, зеленчуци, зърнени храни, аромати и подправки - без да се притеснявате за симптомите на GI (червата) по време на тренировка.

Време за тренировка - кога да се яде
За по-лесни тренировки с ниска интензивност (напр. 35-минутно, лесно бягане) не е жизненоважно да зареждате тялото с въглехидрати. За тренировки с по-ниска интензивност тялото използва мазнини като основно гориво за производство на енергия. Всъщност много елитни спортисти за издръжливост ще тренират на гладно (преди закуска) или ще използват закуска с по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това се нарича „тренировка с ниско ниво“ (намаляване на наличието на въглехидрати в мускулите), за да се увеличи стресът върху тях, така че те да се адаптират и да станат по-ефективни за тренировка за издръжливост.

Тази стратегия също така подготвя тялото да разгражда мазнините и да ги използва като гориво за тренировка, така че може да стане част от ефективна стратегия за управление на теглото. Може да отнеме известно време, за да свикнете с „ниско трениране“ и не трябва да се използва за по-тежки тренировки с висока интензивност (заедно с общ калориен дефицит).

Опции за хранене:

Предложение за сутрешна закуска:
Китайска подправена смес от семена

Сега разберете какво да ядете в нормални и тежки тренировъчни дни.

Още съвети за обучение и хранене за бегачи

  • Сега сте усъвършенствали тренировъчното си хранене, уверете се, че се храните правилно в състезателната седмица с нашите планове за маратонско хранене.
  • Запознайте се с храненето преди, по време и след бягане с нашите водачи.
  • Нашият маратонски център за хранене ще ви научи как да хидратирате правилно, натоварване с въглехидрати и дори как Mo Farah гориво за тренировки.

Тези планове за хранене са актуализирани за последно на 20 февруари 2020 г.

Джеймс Колинс е признат за водещ специалист по диетология чрез работата си с олимпийски и професионален спорт. През последното десетилетие той е работил с ФК Арсенал, националните отбори по футбол на Англия и Франция и отбор GB. Той има частна практика на Харли Стрийт, където вижда бизнес мениджъри, артисти и клиенти от различни сфери на живота. Той е автор на новата книга „Енергийният план“, която се фокусира върху ключовите принципи за зареждане с физическа форма.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Тренирате ли за състезание тази година? Кое ви се стори най-предизвикателно и имате ли най-добрите съвети, които да споделите с други бегачи? Ще се радваме да чуем от вас по-долу.